Міф про споживання калорій Що посилює спалювання жиру
Втрата ваги полягає в стимулюванні: Але як найкраще спалити калорії? Експерт Dr. Ханде Хофманн з Технічного університету Мюнхена пояснює міфи та важливі поради. Останнє також включає інноваційний метод низького рівня поїздів. Частина 1 інтерв’ю ISPO.com.
Лікар. Ханде Хофманн - науковий співробітник Технічного університету Мюнхена (TUM). Її спеціальностями на факультеті спорту та здоров’я є харчування та здоров’я, спорт та імунна система, а також харчові добавки та спорт. ISPO.com познайомився з Ханде Хофманн на співбесіді. Розмова про щоденні потреби, терміни та позитивні ефекти методу "тренуйся низько".
ISPO.com: пані доктор Гофманн, піші прогулянки стають все більш популярними. Одноденні поїздки в баварські хатини, такі як Нойрейт або Хатина Тегернзее, бурно розвиваються. Але наскільки піші прогулянки ефективні з точки зору споживання калорій? Чи зможемо ми без жалю насолодитися млинцями з Кайзершмаррна після двогодинного неспішного підйому до хатини?Ханде Гофман: Це залежить від людини. Якщо почати з спортсмена-рекреатора, який здійснює піші прогулянки з низькою інтенсивністю, тобто: більше ходить, тоді споживання калорій є відповідно низьким. І тоді насправді недостатньо смачного шніцеля з картопляним салатом або великої порції Кайзершмаррена. Але є й інший спосіб пішого туризму, з хорошим темпом.
Пошук правильного темпу в спорті
Що, в свою чергу, відразу ж напрошує, який хороший темп?
Тут також це можна визначити не за швидкістю, а за тим, наскільки людина в стані. Тож треба поставити запитання: наскільки я в стані і наскільки сильним я називаю свій особистий рівень фізичної підготовки.
Наскільки інтенсивним є похід для мене особисто, наскільки я вичерпую фізичну форму свого тіла. Якщо я роблю це з високою інтенсивністю, то я спалюю значну кількість калорій. Однак ми говоримо більше про гірський біг тут. Тоді це не має нічого спільного з класичним пішохідним образом, який ми знаємо: неквапливий шлях, повільний темп. Якщо я справді хочу спалити калорії під час піших прогулянок на додаток до ландшафту та природи, я повинен набирати темп.
Насувайтеся на власні межі, замість того, щоб гуляти по парку
Багато спортсменів-рекреаторів борються з тим, що вони регулярно займаються спортом, наприклад, бігом, але їх фізична форма не покращується далі. Як же так?
В основному я думаю, що багато людей потрапляють у цю пастку. Як ви вже описали, ці спортивні одиниці тренуються певним чином, але тілу більше не потрібно адаптуватися. Іншими словами: я займаюся своїм видом спорту, що вже дуже добре як таке, але на цей момент я називаю лише свій рівень фізичної підготовки.
Для того, щоб отримати коригування в організмі, мені доводиться змінювати пробіжки. Наприклад, бігом довших кіл або збільшенням інтенсивності. Що стосується інтенсивності, то мова йде не про швидший пробіжку протягом 30 хвилин, а про тренування з інтервалами. Цього достатньо, щоб пульс скорегувався, а кровотік збільшився, оскільки м’язам потрібно більше кисню - саме так я змушую своє тіло адаптуватися.
Тому важливо уникати того самого туру паркування?
Якщо ви хочете підвищити фізичну форму та споживання калорій, так. Спочатку тренування все більше і більше рухаються, тому що тіло повинно звикнути, але через певний час тіло досягає свого роду плато, і в цей момент вам доведеться щось змінити знову.
Зміна дієти враховує втрату ваги
Міф про споживання калорій - я займаюся спортом, тому харчуюся?
Так, тут занадто багато потрапляє в пастку, тому що ти думаєш: я займаюся спортом, я можу більше їсти. Багато потурають собі більше, і це зовсім неправильно, тому що: Якщо ви дійсно хочете схуднути, це не просто фізичні вправи, але ви повинні стежити за "негативною корекцією" свого раціону. У вас може бути більше калорій, але щоб схуднути, вам доведеться вийти з мінусом наприкінці дня. Інакше з втратою ваги нічого не буде.
Зупинимося на темі "їжа": припустимо, що я розвиваюся від початківця до амбіційного спортсмена-любителя, тоді ЗМІ підказують мені, що далі без харчових добавок і спеціальної дієти я не пройду далі. Це правда, чи я досягаю подібних, можливо кращих ефектів з бананом?
Ви повинні обговорити це двома способами. В основному, ми знаємо, що ви можете багато чого зробити, підготувавши харчування для досягнення продуктивності. Ці підходи, природно, походять із змагальних видів спорту, але їх також можна адаптувати для спортсменів-аматорів. Мета тут - знайти рішення щодо того, як спортсмен повинен їсти за 24 години до змагань, що він повинен їсти за кілька годин до та під час змагань і як можна підтримувати регенерацію. Це все дуже важливі будівельні блоки для спортсмена.
Збалансуйте клітковину і вуглеводи
Залишається питання, чи повинні ці суворі плани харчування також застосовуватися спортсменами-любителями?
Ні, не потрібно. Якщо я займаюся фізичними вправами один або два рази на тиждень, я можу робити це добре, дотримуючись свого звичайного харчування. Я повністю не раджу дієтичні добавки, тому що як спортсмен-хобі я не вживаю набагато більше. Тим не менше, добре, якщо ти знаєш свій шлях і вмієш вибирати продукти настільки розумно, що організм завжди оптимально підготовлений для того, чого я хочу досягти.
І як саме це виглядає?
Пийте достатньо, заздалегідь добре вживайте їжу. Їжа повинна бути легко засвоюваною, щоб у вас не було спазмів у шлунку, щоб не було занадто жиру і лише трохи клітковини. Після спортивного блоку, якщо ви не хочете худнути, прийшов час збалансувати: вуглеводи та клітковину. Я можу з’їсти банан і випити склянку молока.
Метод участі в поїзді
Що тренує низько?
Простіше кажучи, це означає: я приводжу своє тіло до того, що йому чогось не вистачає, потім я тренуюсь і механізм, який повинен це компенсувати, повинен адаптуватися.
- Мій глікоген в печінці розщеплюється за ніч. Це означає, що запаси вуглеводів печінки розбиваються, щоб мій рівень цукру в крові підтримувався.
- Якщо я вранці натщесерце з високою інтенсивністю бігаю, нападає глікоген на м’язи.
- Після цього тверезого заняття я вживаю знижені вуглеводи.
- Потім я роблю ще одне тренування в другій половині дня, і протягом дня не вживав жодних вуглеводів.
- Тоді в моєму організмі немає вуглеводів. Якщо я не забезпечую його вуглеводами у вигляді напоїв, він повинен отримувати енергію десь ще, і жировий обмін значно посилюється.
- Після другого тренування я можу знову приймати вуглеводи, бажано в поєднанні з білками. Таким чином, організм може знову добре регенерувати.
Підсумовуючи, ви можете сказати це так: ми ставимо організм на дієту, що стосується вуглеводів, тоді я переживаю стрес, і тоді йому доводиться посилено працювати зі спалюванням жиру. Це не зовсім ізольовано, але цей метод робить акцент на спалюванні жиру.
Як алкоголь впливає на фізичні вправи
Якщо я раз на тиждень включаю «метод низьких тренувань» у свою повсякденну спортивну програму, цього достатньо для середньострокових результатів?
Так. Я можу через це дратувати своє тіло.
Ще одне поширене питання в Інтернеті: чи спиртне припиняє спалювати жир?
Коли я вживаю алкоголь, організм більше зосереджується на розщепленні алкоголю, тому страждають інші метаболічні механізми. Тому я блокую себе, коли вживаю алкоголь і займаюся спортом, бо тоді все неправильно направляється. Іншими словами: якщо в крові є алкоголь, наше тіло повинно детоксикуватися, і внаслідок цього продуктивність страждає.
Веганська дієта та фізичні вправи - вони добре поєднуються?
У часи веганського харчування питання про те, чи є вегетаріанське харчування особливо корисним для фази регенерації, виникає знову і знову. Як ви бачите це з наукової точки зору?
На даний момент ці дискусії не можна проводити, оскільки для них просто немає наукової бази. Те, що завжди поширюється за допомогою веганської дієти, - це приклади. Це особи, які могли бачити позитивний вплив на себе. Але ви не можете екстраполювати окремих людей на населення, це не працює. У веганській дієті занадто мало досліджень, занадто мало довгострокових досліджень або взагалі добре виконаних досліджень. Ситуація з даними там дуже погана. Я боюся робити жорсткі заяви тут.