Міф про споживання калорій Скільки калорій я справді спалю?
Коли справа доходить до правильного вимірювання власного споживання калорій під час тренувань, в Інтернеті вирує кілька міфів. Лікар. Ханде Хофманн з Мюнхенського технічного університету пояснює це - і дає поради щодо того, як ефективно розрахувати горіння та як можуть допомогти додатки та носимі пристрої. Частина 2 інтерв’ю ISPO.com.
Сама пошукова система “Google” пропонує понад 1,3 мільйона результатів на запитання: “Скільки калорій я спалю під час тренувань?”. Як і результати, розрахунки іноді дуже різні.
Лікар. Ханде Хофманн - науковий співробітник Технічного університету Мюнхена (TUM). Її спеціальностями на факультеті спорту та здоров’я є харчування та здоров’я, спорт та імунна система, а також харчові добавки та спорт. Це пояснює варіанти вимірювання.
Формула споживання калорій
ISPO.com: пані доктор Хофманне, чи існує певне правило, за допомогою якого я можу розрахувати власне споживання калорій для відповідного виду спорту?Ханде Гофман: Так, існує це правило. Але на першому кроці, перед розрахунком, ми керуємось старим правилом, яке говорить: Наскільки добре я можу розважати, коли займаюся спортом? Почнемо з походу: якщо я можу нормально розмовляти під час екскурсії і не потію належним чином, то ми говоримо про нижче помірне навантаження.
Якщо я помічаю, що мені доводиться концентруватися на ходьбі, а темп перевищує мою нормальну інтенсивність, так що мені час від часу доводиться робити перерву в розмові, і я починаю потіти, тоді я перебуваю в помірному діапазоні, тобто в зоні комфорту. Це виснажує, але мені ще не доводиться тренуватися. І якщо я тоді ще більше збільшую темп, так що розмова вже неможлива, то я опиняюся в сильному стресі.
Три категорії горіння
Чи можете ви це класифікувати?
Ви можете розділити навантаження на три категорії, і тоді це залежить від того, чого я особисто хочу досягти:
- Категорія 1 "нижчий помірний стрес": насолоджуйтесь природою, калорії не мають значення
- Категорія 2 «помірні навантаження»: Сюди входить легкий спорт. У цій категорії моє тіло вже спалює більше калорій, ніж при повсякденному стресі.
- Категорія 3 “інтенсивний стрес”: у цій категорії досягаються тренувальні ефекти. Важливо підвищити власну форму і стійкість. Щоб досягти цього, потрібно встановити стимул в організмі і кинути йому виклик, тобто перейти в інтенсивний стрес.
В умовах напруженого стресу я не тільки займаюся спортом, я також тренуюсь. Іншими словами: я встановлюю стимул, який виходить за межі моєї особистої норми і який не завжди є, саме тому організм повинен адаптуватися. Ось як я досягаю ефектів. У довгостроковій перспективі я худну, нарощуючи більше м’язів - є різні підходи. Все залежить від того, чого ви хочете досягти особисто.
Правильний розрахунок споживання калорій
Як тільки я визначив категорії, як я можу розрахувати своє особисте споживання калорій?
Давайте пограємо на бігу: я бігав протягом години, інтенсивність призначаю середній категорії, тобто зоні комфорту. Тоді я можу припустити 1 кілокалорію на кілограм ваги тіла, на годину. Це означало б 600 кілокалорій для людини вагою 60 кілограмів.
Якщо ви бігаєте в першій категорії, тобто нижчі помірні навантаження, ви можете встановити від 0,7 до 0,8 кілокалорій на кілограм ваги тіла на годину. В інтенсивних вправах/категорія 3 коефіцієнт становить від 1,2 до 1,4.
Розрахунок їжі за допомогою додатків
Дуже чесний розрахунок .
Абсолютно. Така категоризація дуже добре допомагає загострити власне сприйняття. Якщо я приходжу додому з кількома кульками поту на лобі після пробіжки протягом 30 хвилин, тоді спалено менше 600 калорій, а отже, не повноцінне харчування.
Як жінка, біг підтюпцем протягом 30 хвилин споживав близько 250 калорій. Треба чесно сказати: Це було приємно, я переїхав, але не сильно спалив.
Зараз у мене є хороша формула для додавання калорій до вправ, але їсти знову стає важко. Як я можу тут собі допомогти?
Наприклад, є чудові програми, які допоможуть вам розрахувати калорії. Тоді я можу оцінити, виходжу я з мінусом, плюсом чи на балансі. Коли споживання калорій збалансовано, ви повинні знати, що не втрачаєте вагу.
Програми як інструмент навчання для початківців
І тут додатки насправді можуть допомогти?
Так, я так думаю. Ці програми ідеально підходять для людей, які не уявляють, що таке, наприклад, 100 або 200 калорій. Я також це помітив, працюючи з нашими студентами, які працюють із програмами настільки інтенсивно і майже грайливо, що відносно швидко відчувають їх вміст.
Справа не в тому, що вас повинен супроводжувати додаток протягом року, або що ви повинні використовувати програму для моніторингу. З моєї точки зору, програми слід розглядати більше як інструменти навчання.
Носні речі також допомагають з вагою тіла
Чи можете ви особливо рекомендувати додаток?
Я не хочу вибирати одного, кожен може відфільтрувати правильний для себе. На додаток до додатків, зараз є й інші хороші гаджети, які відстежують рух, наприклад, або фітнес-браслети та розумні годинники.
Тут ви можете виміряти вашу середню швидкість. Потім ці цифрові рішення обчислюють спожиті калорії на основі маси тіла, статі та віку. Це чудово працює. Звичайно, результати можуть відрізнятися від програми до програми, але відмінності незначні.