Міф та правда про спалювання жиру - Що більше жиру спалюється в нижньому діапазоні частот
Оновлено: 17.04.20 - 12:00
Пульс спалення жиру - кожен, хто займається спортом то і справа, то вже чув це слово раніше.
Фітнес-сцену переслідують, як привидів у старовинному замку. "Людина, яка спалює найбільше жиру, це ті, хто тренується з низьким пульсом від 110 до 130 ударів в хвилину", - кажуть вони. Багато фітнес-тренерів і навіть деякі медичні працівники поділяють цю помилку. І прирівнюйте спалювання жиру до втрати жиру. Принципово помилковий.
Щоденник їжі та щоденник вправ для завантаження
Це правильно: "Щодо відносних показників, чим більше жиру ви спалюєте, тим менше фізичного навантаження", - говорить фахівець спортивної медицини доктор. Карлхайнц Цайльбергер. Це означає, що організм забезпечує більший відсоток енергії, яку він використовує під час фізичних вправ з жирових клітин. Чим більше навантаження, тим менше жиру сприяє виробленню енергії і тим більше енергії забирається від спалення глюкози (виноградного цукру) в м’язах.
А тепер велике АЛЕ: Чим менше ми докладаємо сили під час тренувань, тим менше калорій ми споживаємо на балансі - навіть якщо більша частина енергії надходить із жирових клітин. Абсолютна кількість жиру менше, ніж при більшому стресі. Коротше кажучи: чим більше ми докладаємо сили, тим більшим є спалювання жиру і, отже, втрата жиру. Звичайно, ми не повинні виходити за свої межі. Ті, хто назавжди перевантажує себе, навіть блокують втрату жиру. "Крім того, ми споживаємо більше енергії, коли переживаємо більший стрес", - говорить д-р. Цайльбергер. "І зрештою, негативний енергетичний баланс є тим, що має значення при схудненні".
Приклад: при повільному бігу з “імпульсом спалювання жиру” 60 відсотків енергії забезпечується спалюванням жиру, а 40 відсотків - спалюванням глюкози. Витрати енергії складають близько 8 ккал на хвилину - близько 5 ккал надходять від спалювання жиру. Під час бігу на середній швидкості витрата енергії значно більший - приблизно від 16 до 18 ккал/хв. Енергія забирається на 40 відсотків від жиру та 60 відсотків від спалення глюкози. Тим не менше, за хвилину витрачається 7 "жирних калорій" (замість 5, як при повільному бігу). Тож не дивно, що ті, хто додає більше ваги фізичним вправам, втрачають більше ваги. «Для того, щоб досягти тих самих ефектів під час тренування в« пульсі спалювання жиру », вам доведеться тренуватися набагато довше. І дуже мало з них мають достатню витривалість - або просто не вистачає часу ”, - каже доктор. Цайльбергер. Говорячи про час: твердження про те, що спалювання жиру відбувається лише після принаймні 30 хвилин тренувань, є дурницею.
"Після перших півгодини ліпідний обмін стає на перший план", - говорить д-р. Цайльбергер. «Але це не означає, що жоден жир не спалюється заздалегідь». Навпаки: м’язи спалюють жир, навіть коли вони перебувають у стані спокою - і чим більше вони, тим більше їх використовували. Це явище називають «ефектом згоряння». Кількість калорій, що спалюється з «ефектом згоряння», сильно варіюється від людини до людини. Однак загалом можна сказати, що до 15 відсотків споживання енергії «спалюється» під час занять спортом. Це звучить не так вже й багато - але багато чого додає. Той, хто займається спортом три рази на тиждень і споживає в цілому 1000 ккал, спалить 7500 ккал - більше кілограма жиру - лише через ефект опіку через рік!
"Все добре і добре - але якщо не в пульсі, що спалює жир, в якому діапазоні імпульсів я повинен рухатися?", Ви зараз подумаєте. "Ідеальний пульс також сильно відрізняється від людини до людини", - говорить д-р. Цайльбергер. “Давати номер для всіх було б сумнівно. Найкращий спосіб визначити свій ідеальний пульс - це виконати ЕКГ у спортивного лікаря ». Правильна кількість має вирішальне значення. Якщо ви тренуєтеся занадто розкуто, ви не досягнете бажаного ефекту схуднення. З іншого боку, ті, хто занадто інтенсивно тренується, роблять це не правильно. Вивільняються гормони стресу, імунітет ослаблений і навіть втрата жиру блокується. "Ви повинні почуватись приємно виснаженими після тренувань - але вам не потрібно годин, щоб відновитись".
Гаслом є попит, але не пригнічення. Лікар. Цайльбергер: “Бігайте так, щоб ви все ще могли розмовляти. Але не настільки повільно, щоб цього вистачило для постійного тремтіння ".