Міфи про їжу для бігунів - поради щодо правильної активності
Міфи про їжу для бігунів
2 розслаблюючі види спорту для здоров’я серця
Марафон Ольтенія 2020, віртуальна гонка
Психологія перезапускає та видає перший додаток, присвячений руху
Вирубка деревини для Румунії, видання 3: ми очищаємо сміттєві ліси за допомогою спорту!
Команда Новак, перезавантажена
Міністерство охорони навколишнього середовища та марафону Група EPR запускає марафон переробки
По-новому готували їжу за допомогою Herbalife Nutrition
Експериментуйте 2 тижні спортивних завдань
Вага вниз/рух вгору: ідіть з нами у двотижневу спортивну програму!
Тест: Kollagen 11000 PLUS, для суглобів
Для спортсменів їжа - це більше, ніж просто харчування, це насправді енергія. Це ціла інженерія в галузі спортивного харчування і одна із багатьох суперечностей. Не дарма професійні спортсмени мають у своїй команді дієтолога, іноді або часто харчування є диференційованим фактором найвищого рівня результативності.
Але на що ми, бігуни-аматори, повинні звертати увагу, щоб досягти максимальної ефективності у тренуванні та перегонах?
Я зруйнував деякі легендарні міфи в біговій дієті для тих, хто готується до дистанції 10,5 км або до півмарафону на марафоні Ольтенія 2017. Я переконаний, що це буде корисно для тих, хто не обов'язково бере участь у Rmnicu Vâlcea:), але загалом біжить.
Міф 1: Перед перегоном потрібно з’їсти якомога більше вуглеводів
Ви знаєте порцію макаронів напередодні перегонів, чи не так? Якщо ви перестараєтеся з кількістю макаронів на тарілці і якщо це відбувається кілька днів поспіль протягом тижня перегонів, ви не досягнете очікуваного результату.
Що насправді робить Carbo Loading? Наповніть м’язи глікогеном, тобто енергією, яка береться з вуглеводів, що допомагає вам у перегонах, до зусиль. Ханна Шульц, відомий тренер зі спортивних показників, каже, що спортсмени часто перестараються, що насправді призводить до збільшення ваги, а не ефективності зусиль. Потрібно розуміти, що м’язи не можуть поглинати стільки глікогену, що потрапили додому. Все, що закінчилося, зберігається організмом у вигляді жиру, каже тренер. Вона рекомендує в процесі карбонавантаження збільшувати кількість вуглеводів поступово, на 300, 400 калорій на день, якщо говорити про марафон. Для напівмарафону, зі 100, 200.
Міф 2: Судоми в м’язах спричинені зневодненням та втратою електролітів під час навантаження
Звичайно, хороша гідратація та адекватний рівень мінералів та електролітів є абсолютно необхідними для вашої раси. Але якщо ваші м'язи починають боліти під час перегонів, і у вас є так зване судоми, швидше за все, причиною цього є не відсутність вищезазначеного. У дослідженні, опублікованому в «Британському журналі спортивної медицини», дослідники порівняли рівні гідратації та електролітів у крові двох груп спортсменів Ironman: хтось із них відчував судоми, а хтось ні. Вони не виявили ніяких відмінностей, тому дійшли висновку, що судоми насправді були наслідком збільшення швидкості бігу, а не зневоднення або нестачі електролітів.
Однак ви повинні знати, що на марафоні Ольтенія ви сильно потієте 🙂 і вам знадобиться належне зволоження, як перед забігом, так і особливо під час його проведення.
Міф 3: Вживання більше білка збільшує вашу м’язову масу
Рівняння насправді є більш складним. Оскільки просто збільшення добової ваги білка в щоденному раціоні не творить чудес, як при вживанні шпинату Попай: D.
Просто більше білка, ніж потрібно, перетворюється на жир або використовується організмом як джерело енергії.
Щоб збільшити м’язову масу, потрібні 3 елементи: достатня кількість калорій для організму, білки, програма силових видів спорту.
І корисний фокус: відразу після тренування споживайте джерело білка разом з деякою кількістю вуглеводів.
Ось деякі продукти, багаті білком:
Міф 4: Мені потрібна вода лише для регідратації після перегонів
Звичайно, це залежить від раси, але влітку ні в якому разі - вам потрібно більше води, щоб повернути назад електроліти та вітаміни, втрачені через потовиділення.
Як в короткій гонці Ольтенія марафон, 10,5 км, і особливо в півфіналі, не покладайтесь лише на воду! Тільки після перших кілометрів маршруту, які є загальними і які починаються із стійкого підйому, тільки тут ви вже сильно потієте!
Пот містить воду, натрій та інші необхідні для організму електроліти, тому для поповнення запасів вам необхідний зволожуючий спортивний напій. Зазвичай вони містять і натрій, настільки необхідний для зусиль, і відверто важливий у спортивних заходах, які тривають більше години.
Після перегонів я рекомендую солоні закуски, печиво або сухарики, а також спортивні напої після тренування.
Природним варіантом буде молоко. Молоко приносить якісні вуглеводи та білки, дуже необхідні для одужання - у склянці молока (з низьким вмістом жиру) у нас 12 грамів вуглеводів та 8 білків. Молочний білок - це комбінація, яка містить сироватку - і вона швидко перетравлюється і негайно досягає втомлених м’язів та казеїну - білка з пролонгованим вивільненням, який дбає про ваше відновлення в години після гонки.
Для тих, хто переслідує цілі, крім ефективності перегонів, спеціальний мем 😀