Мигдаль - все, що потрібно знати - Блог GymBeam
Час від часу перекуси між прийомами їжі можуть стати здоровою звичкою та повноцінною частиною дня. Незалежно від того, намагаєтесь ви схуднути, підтримувати оптимальний рівень цукру в крові або просто отримувати більше природних поживних речовин протягом дня, Мигдаль допоможе вам забезпечити саме те, що потрібно вашому організму. Вдома, на роботі чи в дорозі, мигдаль - це зручний спосіб погризти, який забезпечує необхідні поживні речовини.
Мигдаль, який ми вважаємо волоським горіхом, - це по суті насіння мигдальних плодів, прекрасне середньоросле дерево, що має запашні рожеві та білі квіти. Подібним чином, такі як персики, вишні або абрикоси, вони пропонують плоди мигдалю з твердими насінням. Мигдальне насіння - це те, що ми називаємо горіхами. Мигдаль є білого кольору, покритий коричневим хутром і укладений у оболонку.
За смаком їх поділяють на дві категорії: солодке і гостре. Солодощі - це ті, які ми їмо щодня. Вони мають овальну форму, більш стійку текстуру і специфічний аромат волоських горіхів. Ми знаходимо їх у магазинах, або в оболонці, або очищені. Гострі використовуються для виробництва мигдалева олія, який використовується для ароматизації їжі та різних лікерів. Вони не придатні для споживання, оскільки в природі містять токсичні речовини, такі як ціаногенна кислота. Ці сполуки виключаються при виготовленні мигдальної олії. [1]
Цікава інформація про мигдаль:
• Римляни вважали мигдаль чарівною їжею, що сприяє родючості.
• Існує більше 30 видів мигдалю.
• Американський штат Каліфорнія виробляє 83% світового виробництва мигдалю, Австралія - 7%, Європа - 5%, Іран, Туреччина та Туніс - 1%. [2]
Мигдаль та їх харчовий профіль
Мигдаль має більший вміст клітковини, кальцію, вітаміну Е, рибофлавіну та ніацину ніж будь-який інший тип горіха, говорить Дженні Хіп, менеджер з питань управління мигдалем у Каліфорнії. Середня порція (приблизно 23 мигдалю) забезпечує 35% рекомендованої добової норми вітаміну Е, 20% магнію та рибофлавіну DMR, 8% кальцію та 6% калію. Як і інші горіхи, мигдаль містить відносно велику кількість жиру, приблизно 15 г на порцію 30 г. На щастя, приблизно 2/3 цих жирів корисні для серця. Дослідження 2005 року в журналі Nutrition показало, що мигдаль містить найбільш поживні інгредієнти при вживанні. повна. [3]
Білки є структурним елементом м’язів, шкіри та хряща. Але вони також виконують інші метаболічні функції, такі як перенесення кисню в кров або діє як регулятор обмінних процесів. Для культуристів білок є, мабуть, найважливішим джерелом нарощування м’язів, а мигдаль містить значну частину цього життєво важливого макроелемента, що робить його добавкою. дуже корисний у спортивному харчуванні. [4]
Порівняння мигдалю з іншими горіхами
Серед горіхів мигдаль має другу найменшу калорійність на порцію. Середня порція (28 г) містить 161 калорія, 6 г білка, 13,8 г жиру, 6 г вуглеводів і до 3,5 г клітковини. Найменш калорійними є горіхи кеш'ю, які дають вам 155 калорій, 5 г білка, 12 г жиру, 9 г вуглеводів і 1 г клітковини на порцію. Для порівняння можна згадати арахіс - 168 калорій, 8 г білка, 15 г жиру, 4 г вуглеводів і 2,6 г клітковини; горіхи - 183 калорії, 4 г білка, 18 г жиру, 4 г вуглеводів, 2 г клітковини; фундук - 176 калорій, 4 г білка, 17 г жиру, 5 г вуглеводів і 3 г клітковини. [5]
Мигдаль та їх користь
1. Корисний для мозку
Мигдаль є джерелом багатьох поживних речовин, які сприяють розвитку та здоров’ю мозку. Вони містять два важливі для мозку поживні речовини: рибофлавін та L-карнітин, якіпідвищення мозкової активностіі створює нові нервові шляхи,тим самим зменшуючи частоту хвороби Альцгеймера.Дослідження показали, що мигдаль та мигдальне масло єкорисний для загального здоров’я та роботи нервової системи. [6] Вони дуже корисні в харчуванні дітейзамочують у воді за 12 годин до споживання.Два-три шматочки мигдалю - це достатня доза для маленьких дітей. [7]
2. Регулює рівень холестерину
Регулярне споживання мигдалю сприяє підвищенню рівня ліпопротеїдів високої щільності (ЛПВЩ) та зменшенню ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ). Цей баланс життєво важливий для здорового холестерину і зниження рівня ЛПНЩ (шкідливого холестерину). [7]
3. Захищає кістки
Мигдаль є фантастичне джерело вітамінів і мінералів, такі як фосфор. Фосфор має значний вплив на міцність кісток і зуби і з часом запобігає захворюванням, пов'язаним зі старінням, таким як остеопороз . [7]
4. Зберігайте своє серце здоровим
Мононенасичені жири, білки та калій у мигдалі є основною перевагою для здоров'я серця. Вітамін Е працює як антиоксидант ефективний і знижує ризик серцевих захворювань, присутність магнію в мигдалі може запобігти серцевому нападу. Мигдаль допомагає зменшити С-реактивний білок, який викликає запалення артерій. Вони також представляють, відмінне джерело фолієвої кислоти. З цієї причини це допомагає знизити рівень гомоцистеїну, який викликає накопичення жиру в артеріях. У оболонці мигдалю знаходяться флавоноїди, які в поєднанні з вітаміном Е роблять міцний захист від пошкодження стінок артерій. Дослідження згадували, що короткочасна мигдальна дієта може поліпшити судинну (артеріальну) функцію у здорових чоловіків у віці від 20 до 70 років. [8]
5. Зміцнює імунну систему
Мигдаль є джерелом лужних матеріалів, які зміцнити імунну систему, збільшити здатність запобігати захворюванням та різним проблемам зі здоров’ям. Вітамін Е намагається вивести з організму всі шкідливі вільні радикали, оскільки вони сприяють хронічним захворюванням і можуть бути небезпечними для наших органів. Такі антиоксиданти, як вітамін Е, що містяться в мигдалі, запобігають раку та серцевим захворюванням. Дослідження показали, що люди, які споживають більш високий рівень вітаміну Е, є з ними На 30-40% менше схильний до серцевих захворювань. [7]
Новонародженим часто рекомендується масаж мигдальним маслом. Мигдальне молоко також додають до деяких видів мила та косметики, оскільки воно має багато корисних ефектів на шкіру. [7]
7. Вони мають протизапальну дію
Багато людей думають, що слово «жир» - це щось негативне. Насправді, деякі жирні кислоти є необхідними і можуть бути дуже корисний для загального стану здоров'я. Організм не може створювати власні жирні кислоти, і тому ми повинні отримувати їх із джерел їжі. Мигдаль містить дві дуже важливі жирні кислоти, а саме лінолевої та ліноленової кислоти. Ці жирні кислоти допомагають зменшити ризик запалення. [7]
8. Регулює артеріальний тиск
Калій і натрій, що містяться в мигдалі, допомагають регулювати артеріальний тиск. [7]
Присутність у мигдалі марганцю, міді та рибофлавіну збільшує енергію та прискорюється обмін речовин. Якщо ви завжди в русі, вживання мигдалю дасть вам багато енергії протягом дня. [7]
10.Вони попереджають рак
Мигдаль покращує рух їжі в товстій кишці, запобігаючи накопиченню та подальшому розвитку колоректального раку. [7]
11.Захищає від діабету
мигдаль сприяє зменшенню глюкоза в крові та а інсулін вдень. Люди, які страждають на цукровий діабет, страждають від швидкого підвищення рівня глюкози після вживання більшої їжі або їжі з більшим вмістом цукру. Мигдаль допомагає регулювати всмоктування та переробку глюкози, роблячи процес простішим та безпечнішим. [7]
12.Допомагає при схудненні
Несолодке мигдальне молоко часто використовується в дієті для схуднення. Мононенасичені жири, отримані з мигдалю, дають почуття задоволення після їжі та запобігає шлунковому дискомфорту. Дослідження показують, що дієта, що містить висококалорійну їжу, підходить для полегшення зайвої ваги людей, що страждають ожирінням. Також було встановлено, що люди, які регулярно їдять мигдаль (принаймні два рази на тиждень), частіше підтримують свою ідеальну вагу. Нарешті, волокна сприяє стабільному стільцю, що допомагає схуднути та загальному здоров’ю організму за рахунок виведення токсичних речовин. [8]
13.Це діє як засіб для запобігання запору
Ризики, пов’язані з вживанням мигдалю
Як і з іншими горіхами (кеш'ю, волоські, арахіс) та мигдалем, ти можеш бути алергічний. За даними Американського коледжу алергії, астми та імунології, "алергічний шок" найчастіше викликають горіхи. Симптоми алергії на мигдаль включають біль у животі, діарея, утруднене ковтання, закладеність носа, нудота, свербіж та задишка. Волоські горіхи, олії та напої можуть викликати алергічні симптоми.
Мигдаль класифікують як афлатоксини - хімічні речовини, що виробляються цвіллю, які можуть спричинити рак. Мигдаль, який заражений цвіллю небезпечні для споживання. Ця цвіль з’являється у вигляді сірих і чорних волокон. За даними Всесвітньої адміністрації мигдалю, галузь має програми та процедури для мінімізації афлатоксинів.
У 2007 році після сальмонельозу, викликаного мигдалем, Міністерство сільського господарства США вирішило пастеризувати весь мигдаль. З тих пір сирий, необроблений мигдаль, вирощений у Каліфорнії, не доступний. Мигдаль, який називають «сирим», по суті пастеризують парою або змішують з оксидом пропілену. [1]
Види мигдалю
Мигдаль ділиться на п’ять класифікацій на основі різних властивостей, таких як розмір і форма. Вони в основному поділяються на такі три основні групи: Nonpareil, California та Mission.
Найбільша група мигдалю, яка є знебарвлюється, а шкірка видаляється. Тонка зовнішня оболонка і гладка серцевина дозволяють легко обробляти.
Ця класифікація включає різноманітні сорти, які в основному використовуються в промисловій продукції. Цей вид мигдалю має тверду оболонку, овальну форму і темний колір шкіри. Як результат, вони чудово пристосовуються практично до будь-якого мигдального процесу.
Ці мигдалі мають тверда оболонка та їх стрижні малі та широкі. Шкіра зазвичай темнішого кольору, ніж Нопареїл, і має «зморшки», що збільшує інтенсивність смаку. [9]
Простий спосіб додати мигдаль у свій раціон
• Спробуйте мигдальне масло, як масло, або додайте його до здорових десертів.
• Удосконалюйте простий йогурт, змішуючи подрібнений мигдаль та сухофрукти.
• Корисний соус каррі зі скибочками мигдалю.
• Додайте в сухі сніданки трохи мигдального масла, щоб збільшити смак і вміст білка.
• Мигдаль та яблука утворюють неймовірно простий, освіжаючий сік для поповнення енергії під час подорожі.
• Приготуйте смачний холодний рисовий салат з мигдалем, горохом та кабачками
• Додайте нарізаний мигдаль до курячого салату. [1]
Історія мигдалю
мигдаль походять із Середньої Азії та Південно-Західної Азії, де вони служили головною їжею для довгих подорожей кочових племен. Дикий мигдаль був присутній біля доріг, таких як Шовковий шлях, який з'єднує центральний Китай та Середземне море. Легкий доступ дозволив поширенню плантацій дикого мигдалю.
Майже кожна давня цивілізація використовувала мигдаль. До 4000 років до н. Е. Люди вирощували мигдаль, який поширився в країнах навколо Середземного моря.
Король Тут взяв кілька мигдалів у його могилі у 1352 р. до н. е., щоб нагодувати його на шляху до потойбічного світу. Перси та араби створили мигдальне молоко та мигдальну воду, які вони оцінили як безалкогольний напій та як інгредієнт інших продуктів.
Мигдаль поступово прибув в околиці Середземного моря, включаючи Францію, Грецію, Італію, Іспанію, Португалію, Марокко, Туніс та Туреччину. Протягом своєї історії вони зберігали своє релігійне, етнічне та соціальне значення. У Біблії ми знаходимо багато посилань на мигдаль як цінний предмет та символ надії. В Індії мигдаль вважають здоровим для мозку, тоді як китайці вважають його символом жіночої печалі та краси.
У 1840 році американці вперше спробували вирощувати мигдаль. Початкова ідея полягала в тому, що якщо можна вирощувати персики, генетично схожі на мигдаль у південних штатах, то вони могли б успішно рости, особливо в таких штатах, як Техас, Нью-Мексико та Джорджія. Виробники виявили, що пізні заморозки та висока вологість не є ідеальними умовами для мигдалю. Через десять років вирощування в Сакраменто, Монтереї та Лос-Анджелесі було найкращим рішенням. Нова галузь народилася для каліфорнійських фермерів. Сьогодні, Каліфорнія є найбільшим дистриб'ютором мигдалю у світі. [10]
Кілька мигдалів або близько 23 штук являють собою чудовий спосіб подарувати своєму тілу тривалу енергію на цілий день. Ця ідеальна ранкова закуска містить сильні поживні речовини і допомагає нам заповнити раціон між прийомами їжі. Мигдаль - одне з найбільших джерел магнію (76 мг) та важливих рослинних мінералів, таких як кальцію (75 мг) і калію (200 мг). Природно, що мигдаль та продукти з мигдалю, що не містять глютену, заповнюють дефіцит поживних речовин, який часто не враховують у щоденному раціоні.