Мигдальна дієта - з рецептами на 5 днів - звіт для гурманів
Рецепти з дієтичним ударом, що повертає літо і допомагає підтримувати фігуру бікіні навіть протягом зими - Мигдальне управління Каліфорнії у співпраці з відомими експертами з питань харчування розробило план харчування, який зосереджується на користі мигдалю для здоров'я.
Мигдаль - живильний удар з ефектом ситості
Вирощений в Каліфорнії мигдаль забезпечує смак літа і сонця, що робить їх ідеальним інгредієнтом для легких і свіжих рецептів. Завдяки своїй хрусткій консистенції вони дають майже кожному прийому їжі щось певне. Але мигдаль може зробити ще більше: такі інгредієнти, як білки, клітковина та мононенасичені жири, забезпечують негайний ефект насичення1, завдяки чому мигдаль не тільки вражає своїм смаком та хрусткістю, але й гарантує, що їжа наповнить вас швидше та довше. Мигдаль - ідеальне доповнення до збалансованої дієти, спрямованої на здорове регулювання ваги.
Вчені також виявили, що клітковина в мигдалі перешкоджає тому, що частина жиру в горіхах повністю перетравлюється і засвоюється організмом, тому вважається, що мигдаль забезпечує менше калорій
ніж передбачалося2.
Пряме порівняння показує, що мигдаль - це горіхи з найбільшим вмістом білка (6 г), клітковини (3 г), кальцію (75 мг), вітаміну Е (7,5 мг), рибофлавіну (0,3 мг) та Ніацин (1 мг). Шкірка мигдалю містить антиоксиданти (поліфеноли) у такій же високій концентрації, як і численні види фруктів та овочів3.
Дев'ять клінічних досліджень на людях за останні 13 років показали, що додавання жменьки мигдалю в рамках дієти з низьким вмістом жирів допомагає підтримувати здоровий рівень холестерину та здоров'я серця.
Вранці дієта повинна бути з високим вмістом вуглеводів, ввечері з високим вмістом білка. Це враховано в каліфорнійських рецептах мигдальної дієти.
Мигдаль має особливо ароматний смак, коли його смажать на сковороді без олії, поки він не почне чудово пахнути.
І ось як це робиться:
Ви можете вибрати свій улюблений сніданок (одна порція на день). Інгредієнти обіднього та вечірнього рецептів (кожен на дві порції) доповнюють один одного, завдяки чому ви економите роботу.
Дуже важливо: триразове харчування і без перекусів між ними!
Щодня з чистим сумлінням можна гризти до 15 неочищених мигдалів - це допомагає запобігти спаду продуктивності та запобігає тязі.
Випивайте близько двох літрів безкалорійної рідини на день: ідеально підійде вода зі смаком свіжої зелень, цедри лимона або імбиру; Пийте каву або чай, підсолоджені більшістю підсолоджувачів.
Каліфорнійські мигдальні дієти
5 варіантів сніданку на вибір (300-350 ккал)
Сніданок 1: Тості з медом та мигдальним спред:
Спред з медом і мигдалем (на 10 порцій):
60 г неочищеного мигдалю
1 необроблений апельсин
10 ст. Ложки меду
На порцію:
1 багатозерновий тост (по 50 г)
2 чайні ложки маргарину (по 5 г)
1 склянка апельсинового соку (200 мл)
Приготування: Мигдаль грубо подрібніть кухонним ножем і коротко підсмажте на сковороді без жиру, поки вони не запахнуть. Промийте апельсин під гарячою водою і ретельно натріть зовнішню шкірку теркою. Потім змішайте мед з подрібненим мигдалем і натертою апельсиновою шкіркою.
Половину тосту розріжте, підсмажте в тостері і обмажте кожну половинку 1 чайною ложкою маргарину та 1 столовою ложкою меду та мигдального спред. Вичавіть сік апельсина і випийте його.
-> на порцію: 300 ккал/13,2 г жиру/37,5 г вуглеводів/6,6 г їжі
Сніданок 2: Мигдально-вершковий сир:
На 1 порцію:
15 г подрібненого мигдалю
3 ст. Ложки нежирного вершкового сиру (60 г)
2 скибочки цільнозернових тостів
6 помідорів черрі
6 листків базиліка
Приготування: Мигдаль змішати з вершковим сиром. Тост із цільнозернового тосту і змастіть мигдальним вершковим сиром, а потім зверху кожен тост 3-ма половинними помідорами чері та подрібненими листям базиліка.
-> на порцію: 303 ккал, 13,5 г F, 29,9 г KH, 14,7 г E
Сніданок 3: ананас із мигдальним кварком
На 1 порцію:
2 скибочки свіжого ананаса (100 г)
125 г нежирного кварку
20 г крупно нарізаного мигдалю
1 чайна ложка знежиреного какао (5 г)
1 пакет ванільного цукру (8 г)
1 постріл мінеральної води
Приготування: Наріжте скибочки ананаса на шматочки і видаліть плодоніжку. Змішайте нежирний кварк з крупно нарізаним мигдалем, а також какао та ванільним цукром і збийте з додаванням мінеральної води.
Подавайте ананас із мигдальним кварком.
(Порада. Мигдаль стає більш ароматним, якщо коротко засмажити його на сковороді без жиру.)
-> на порцію: 316 ккал/12,4 г F/27,4 г KH/22,1 г E
Сніданок 4: Мюслі з персиків, мигдалю та амаранту:
На 1 порцію:
1 персик (приблизно 120 г)
15 г амаранту
100 мл молока (1,5% жиру)
25 г подрібненого мигдалю
Підготовка: Персик помити, розрізати навпіл і вийняти кісточку. Потім нарізати шматочками розміром з укус. Змішайте амарантові соки та шматочки персика, залийте їх молоком. Розсипте нарізаний мигдаль зверху як начинку.
-> на порцію: 295 ккал/16,6 г F/25,0 г KH/11,2 г E
Сніданок 5: Смузі з мигдалю та ягід:
На 1 порцію:
100 г свіжих змішаних ягід (наприклад, малина, полуниця, ожина)
25 г неочищеного цілого мигдалю
200 г йогурту (1,5% жиру)
Приготування: Ягоди помити та перебрати. Помістіть мигдаль, ягоди та йогурт у блендер та пюре. При необхідності розбавте крапкою води.
Розкладіть у високу склянку.
-> на порцію: 305 ккал/16,8 г F/24,7 г KH/12,2 г E
Полудень:
Запечена картопля та болгарський перець з підносу зануренням ракети та мигдалю
На 2 порції:
500 г картоплі
3 перці, наприклад, червоний, зелений та жовтий (приблизно 550 г)
Солоний перець
Занурення в ракету та мигдаль (на обід та вечерю):
60 г ракети
1 зубчик часнику (приблизно 2 г)
100 г неочищеного мигдалю
250 г йогурту (1,5% жиру)
Солоний перець
Приготування: Вимити та почистити картоплю, перець та ракету. Картоплю та перець нарізати на клинки. Застеліть деко пергаментним папером, покладіть зверху клинки перцю та картоплі, а потім приправте сіллю та перцем.
Випікайте в духовці при 200 градусах на середній решітці близько 25 хвилин. Для занурення подрібніть в блискавці ракету, часник та мигдаль. Змішати з йогуртом, сіллю і перцем. Подайте дві третини з картоплею та перцем, а решту опустити на вечір.
-> на порцію: 473 ккал/20,9 г F/50,4 г KH/18,3 г E
Ввечері:
Оберніть шматочками салату з ракети і мигдалю та шматочками салату з тунця та айсберга:
На 2 порції:
120 г борошна
60 мл води
1 1/2 чайної ложки солі
залишок ракети та мигдалю (приблизно 1/3 рецепту обіду)
50 г салату айсберг
100 г помідорів
70 г консервованого тунця (близько 1/2 банки; будь ласка, виберіть продукт "Тунець у власному соку")
Приготування: Борошно, воду і сіль добре вимісити. Потім розкачайте обгорнуте тісто у два дуже тонких коржі і випікайте з обох боків сковороди без жиру на повільному вогні. Після випікання оберніть обгортання в алюмінієвій фользі і дайте їм ненадовго відпочити. Розкладіть решту ракети та мигдалю (з полудня) на коржі. Помийте салат айсберг і помідори і наріжте шматочками розміром з укус, порвіть тунця і розподіліть все між двома обгортаннями. Обгортання щільно закатати, розрізати для подачі.
-> на порцію: 398 ккал/14,8 г F/47,6 г KH/17,7 г E
Полудень:
Шашлик з ананасово-перцево-індичого шашлику з мангалу з мигдально-імбирним маринадом
На 2 порції:
30 г неочищеного мигдалю
2 см очищений імбир
1 ст ложка олії
1 ст. Ложка апельсинового соку
Солоний перець
150 г м’яса індички
2 перці (по 150 г)
150 г ананаса
100 г коричневого рису
30 г подрібненого мигдалю
Підготовка: Подрібніть нечищений мигдаль та імбир олією та апельсиновим соком у блискавці, приправте сіллю та перцем. Поріжте м’ясо індички на шматочки розміром з укус, повністю покрийте маринадом і залиште стояти в холодильнику приблизно на 1 годину.
Перець помити і нарізати шматочками розміром з укус. Очистіть ананас від шкірки і наріжте шматочками розміром з укус.
Цільнозерновий рис коротко закип’ятіть у трохи менше 200 мл підсоленої води і дайте йому набрякнути відповідно до інструкцій на упаковці.
Покладіть шматочки перцю на 4 шпажки, чергуючи ананас та індичку. На половині часу набрякання складіть залишок паприки та подрібнений мигдаль у рис. Потім на грилі шашлик з індички до готовності.
(Порада: дайте дерев’яним шпажкам замочитися у воді перед смаженням, це завадить їм так швидко обвуглетися).
-> на порцію: 487 ккал/30,9 г F/27,7 г KH/24,1 г E
Ввечері:
Динні клинки з індичиною шинкою і смаженим медом мигдалем
На 2 порції:
1 диня медова (600 г)
12 тонких скибочок індички (100 г)
70 г неочищеного мигдалю
2 ст. Ложки меду
3 ст. Ложки апельсинового соку
Приготування: Диню розріжте навпіл і ложкою видаліть кісточки. Розріжте половинки дині на 6 клинчиків і покладіть по 1 скибочці шинки на кожен динний клинок.
Подрібніть мигдаль у флеш-верстаті і підсмажте його на сковороді без жиру, поки вони не запахнуть. Додайте мед і коротко підсмажте мигдаль медом, а потім глазуруйте апельсиновим соком. Розкладіть динні клинки на тарілці і посипте обсмаженим медом мигдалем.
-> на порцію: 401 ккал/20,5 г F/34,8 г KH/19 г E
Полудень:
Макарони з мигдалю та зеленої квасолі з воку
На 2 порції:
150 г цільнозернової стрічкової локшини
1 чайна ложка солі
600 г зеленої квасолі
1 ст. Л. Ріпакової олії
2 столові ложки голок розмарину
3 зелені цибулини
1/2 необробленого лимона
40 г неочищеного мигдалю
100 г фета
Приготування: Відваріть макарони в 1,5 л підсоленої води. Квасоля вимити, відщипнути її кінці, очистити від ниток і розрізати навпіл. Смажте квасолю і розмарин у воку з ріпаковою олією, потім приправте сіллю і тушкуйте із закритою кришкою приблизно 15 хвилин, додаючи трохи води, якщо потрібно. Вийміть половину квасолі і збережіть на вечір.
Тим часом промийте зелену цибулю, видаліть коріння і кінці листя, а цибулю разом із зеленню наріжте дрібними кільцями.
Потріть частину цедри з лимона і вичавіть сік. Подрібніть мигдаль дуже крупно, додайте у вок з цибулею, 1 столовою ложкою лимонного соку і перцю і коротко обсмажте.
Наріжте кубиками фету і складіть макаронами, коротко нагрійте.
-> на порцію: 451 ккал/29,5 г F/22,4 г KH/23,9 г E
Ввечері:
Салат з квасолевого і томатного хліба з мигдальним та цибульним грінками:
Інгредієнти на 2 порції:
100 г салату
400 г помідорів
300 г квасолі (за рецептом обіду)
3 ст. Ложки олії
1 ст ложка оцту
сіль і перець
1 зубчик часнику
2 скибочки тостового хліба
1/2 цибулини
10 г меленого мигдалю
Підготовка: Вимийте салат і зірвіть його на розмір. Помідори теж помийте, розріжте навпіл, видаліть плодоніжку і наріжте кубиками. З півдня змішайте помідори та салат з рештою квасолі.
Для заправки змішайте олію, оцет, сіль і перець.
Очистіть зубчик часнику і притисніть пресом для часнику.
Для грінок наріжте тости кубиками, почистіть половину цибулини і наріжте кубиками. Потім обсмажте їх разом з мигдалем на сковороді з 1 столовою ложкою олії до хрусткої скоринки.
-> на порцію: 361 ккал/25,5 г F/23,4 г KH/8,9 г E
Полудень:
Кабачки з начинкою з гарячого мигдалю
Інгредієнти на 2 порції:
2 великих кабачка (по 250 г)
сіль
1 болгарський перець
140 г мигдалю
1/2 перцю чилі
2 зелені цибулини
1 зубчик часнику
перець
Підготовка: Розігрійте духовку до 180 ° C. Кабачки вимити, розрізати навпіл, видовбати (залишити приблизно 1 см краю) і посипати щіпкою солі. Подрібніть м’якоть. Перець вимити, розрізати навпіл, видалити білий зсередини і нарізати шматочками. Грубо подрібніть їх разом з мигдалем у бліц-подрібнювачі.
Перець чилі наріжте невеликими шматочками. Промити зелену цибулю, видалити коріння і кінці листя, а потім нарізати кільцями. Очистіть часник і натисніть на нього через часникодавку.
Змішайте мигдаль і паприку в суміші з зеленою цибулею, перцем чилі, часником і м’якоттю кабачків, приправте сіллю і перцем.
Наповніть сумішшю половинки кабачків і запікайте в духовці 30 хвилин.
-> на порцію: 470 ккал/39,2 г F/11,4 г KH/18,3 г E
Ввечері:
Холодний суп з томатів і мигдалю
Інгредієнти на 2 порції:
1 цибулина
75 г готових до вживання, кураги
1 ст ложка олії
200 мл апельсинового соку
80 г меленого мигдалю
400 г стиглих помідорів
150 мл води
3-4 листочки базиліка
Солоний перець
Приготування: Очистіть цибулю і наріжте кубиками. Також наріжте кубики якомога меншими кубиками. Потім обсмажте цибулю в каструлі з олією до прозорості. Додайте апельсиновий сік і абрикоси і продовжуйте варити під кришкою протягом 5 хвилин, а потім залиште охолоджуватися.
Помийте помідори, розквартируйте їх, видаліть держак і покладіть їх на сковороду з мигдалем, все пюрируйте ручним блендером і додайте води. Не кип’ятіть і не нагрівайте все це більше.
Помийте і подрібніть базилік і додайте в суп. Приправте суп сіллю і перцем і подавайте холодним.
-> на порцію: 369 ккал/28,2 г F/17,6 г KH/10,7 г E
Полудень:
Фрітата з мигдалю та базиліка з фруктовим салатом з помідорів
Інгредієнти на 2 порції:
1 пучок базиліка
1 цибулина
4 ст. Л. Ріпакової олії
3 яйця
1/2 чайної ложки каррі
20 г неочищеного цілого мигдалю (приблизно 15 штук)
4 помідори
1 маленький апельсин
1 ст. Ложка бальзамічного оцту
Солоний перець
Приготування: Вимийте базилік і подрібніть листя. Очистіть і наріжте цибулю кубиками. Розігрійте на сковороді 1 столову ложку олії і обсмажте цибулю до напівпрозорості. Додайте базилік і дайте йому ненадовго зруйнуватися. Яйця збити в мисці виделкою, а потім приправити сіллю і каррі. Додайте суміш цибулі та базиліка.
Подрібніть мигдаль. Нагрійте на сковороді 1 столову ложку олії і коротко підсмажте мигдаль, поки вони не почнуть пахнути. Додайте яєчну суміш і залиште на повільному вогні близько 7 хвилин. Потім переверніть фріттату і смажте ще 3 хвилини.
Помийте помидори, видаліть зелену плодоніжку і наріжте шматочками розміром з укус. Очистіть апельсин від шкірки, розріжте на чверті та наріжте шматочками розміром укус, змішайте з помідорами. Змішайте заправку з рештою олії та оцту, приправте сіллю та перцем та змішайте з салатом з помідорів та апельсинів.
Подавайте салат з фрітатом.
-> на порцію: 464 ккал/39,8 г F/10,9 г KH/15,7 г E
Ввечері:
Йогурт з мигдальним базиліком і овочами:
Інгредієнти на 2 порції:
1 пучок базиліка або 1 пучок суміші трав
30 г неочищеного цілого мигдалю (приблизно 30 штук)
250 г йогурту (1,5%)
Солоний перець
1 огірок
1 пучок редиски
1 болгарський перець
200 г моркви
1 кольрабі
2 цільнозернових бублики або 2 цільнозернових булочки
Приготування: Вимийте базилік, зірвіть листя і подрібніть у мигдалі в мигдалі. Потім змішайте з йогуртом і приправте сіллю і перцем. Помийте овочі та видаліть з редьки та моркви стебла та коріння. Моркву розріжте навпіл залежно від розміру і наріжте паличками. Наріжте огірок скибочками. Перець розріжте навпіл і видаліть білий всередині. Очистіть кольрабі і наріжте соломкою разом з болгарським перцем.
Подавайте овочі разом із зануренням, рогаликами або булочками.
-> на порцію: 357 ккал/12,0 г F/43,7 г KH/16,6 г E