Мій; контролювати свій найжорсткіший рівень; Фонд "Серце та інсульт"

Високий рівень холестерину є одним з основних контрольованих факторів ризику розвитку ішемічної хвороби, інфаркту та інсульту.

Чим вищий рівень холестерину в крові, тим вищий ризик розвитку ішемічної хвороби.

Що таке холестерин у крові?

Рівень холестерину знаходиться в крові. Існує два основних типи холестерину в крові: висока щільність, або ЛПВЩ, і низька щільність, або ЛПНЩ.

Холестерин ЛПНЩ - це так званий "поганий" холестерин: якщо він присутній у занадто великій кількості, він може утворювати бляшки та жирові відкладення на стінках артерій і таким чином запобігати циркуляції крові до серця та мозку.

Порівняно з цим ЛПВЩ є "хорошим", оскільки допомагає вивести надлишок холестерину, що міститься в організмі.

Холестерин - це ліпід, який організм виробляє природним шляхом, але кількість якого може збільшуватися залежно від нашого раціону.

Харчовий холестерин, який міститься в м’ясі, птиці, яйцях та основних молочних продуктах, має менший вплив на рівень нашого холестерину, ніж той, який міститься в продуктах, що містять насичені та трансжири.

Деякі продукти містять насичені жири, включаючи оброблені продукти, жирне м’ясо, цільні молочні продукти, масло та сало. З іншого боку, джерела трансжирів включають частково гідровані маргарини, смажену їжу, а також багато сухарів, печива та інших комерційних хлібобулочних виробів та випічки.

Нормальний кровотік у здоровій артерії (зверху) та перекритий кровотік в артерії з накопиченням жовтого нальоту та червоного згустку крові (знизу).

Діагностичний

Знайте свій ризик

Єдиний спосіб дізнатися, чи високий ваш холестерин, - це здати аналізи крові.

Канадські рекомендації рекомендують перевіряти рівень холестерину в таких випадках:

Ви чоловік старше 40 років;
Ви жінка старше 50 років та/або в постменопаузі;
У вас хвороби серця, діабет або високий кров’яний тиск;
Ваша талія перевищує 94 см (37 дюймів), якщо ви чоловік, і 80 см (31,5 дюйма), якщо ви жінка;
Ви палите або палили за останній рік;
Ви людина з еректильною дисфункцією;
У вас є сімейна історія захворювань серця або інсульту.

Розуміння результатів аналізу

Результати включають наступне:

Холестерин ЛПВЩ (хороший холестерин) - якщо рівень високий, це нормально.
LDL холестерин (поганий холестерин) - якщо він низький, це нормально.
Холестерин без ЛПВЩ (загальний холестерин мінус ЛПВЩ) - якщо він низький, це нормально.
Тригліцериди - слід контролювати високий рівень.

Ваш лікар перевірить результати тесту, а також ваші фактори ризику, історію хвороби та поточний стан здоров'я.

Сімейна гіперхолестеринемія або спадковий високий рівень холестерину

Люди з сімейною історією гіперхолестеринемії (високий рівень холестерину) або ті, хто успадкував це захворювання, мають значно підвищений ризик раннього захворювання серця.

Якщо у вас є особиста або сімейна історія ранніх захворювань серця або дуже високий рівень холестерину, коли ви молоді, обов’язково поговоріть зі своїм лікарем про можливість генетичного тестування. Якщо у вас або члена вашої родини є сімейна гіперхолестеринемія, дуже важливо негайно пройти лікування.

Профілактика та управління

Щоб запобігти хворобам серця і тримати рівень холестерину в крові під контролем, рекомендується внести позитивні зміни у спосіб життя.

Ваша дієта колосально впливає на ваше здоров'я. Їжа з високим ступенем обробки є важливим джерелом насичених жирів, а також вона часто містить багато калорій, солі (натрію) та цукру. Насичені жири пов'язані зі збільшенням рівня поганого холестерину (ЛПНЩ) у крові.

Фонд "Серце та інсульт" рекомендує наступне:

1. Харчуйтесь здорово і збалансовано.

Виберіть a різноманітність цілісні або мінімально оброблені продукти під час кожного прийому їжі. Іншими словами, їжа, яку ви їсте, не розфасована або, коли вона є, містить дуже мало інгредієнтів.
Наповніть половину тарілки овочами та фруктами під час усіх страв. Прийміть це як закуску. Вибирайте свіжі, заморожені або консервовані овочі та фрукти. Пам’ятайте: ви хочете, щоб вони були звичайними, без додавання занурення, цукру або солі.
Їжте цільнозернові страви. Шукайте цільнозерновий хліб, ячмінь, овес (включаючи вівсяну кашу), лободу, коричневий рис, булгур, спельту тощо.
Змінюйте склад своєї основної страви. Частіше вибирайте вегетаріанські страви, такі як квасоля, сочевиця, тофу та горіхи. Як можна частіше обирайте вегетаріанські страви у щотижневому меню. Вибирайте нежирне м’ясо, знімайте шкіру з птиці та їжте рибу кілька разів на тиждень. Дотримуйтесь невеликих порцій.
Вживайте молочні продукти з низьким вмістом жиру та без додавання цукру. 1% МФ або знежирене молоко, простий йогурт та нежирні сири - хороший вибір.
Плануйте корисні закуски щонайменше з двома різними видами їжі. Наприклад, у вас може бути хумус з морквяними паличками, яблучні клинки з нежирним сиром або звичайний йогурт з ягодами.
Коли ви спрагнете, пийте воду або нежирне звичайне молоко.
Уникайте солодких напоїв, включаючи газовані напої, спортивні напої, солодке молоко (або замінники), фруктові напої, 100% чисті фруктові соки та солодку або ароматизовану каву та чаї.
Примітка: Якщо рівень холестерину в крові високий, лікар або дієтолог може порекомендувати обмежити споживання певних продуктів з високим вмістом дієтичного холестерину, включаючи яєчні жовтки, цільні молочні продукти та м’ясо переробки.

2. Готуйте та їжте частіше вдома

Готуючи вдома, ви можете вибирати цілі, мінімально оброблені інгредієнти.

Удосконалюйте свої кулінарні навички сім’єю та діліться ними.
Отримайте здорову кулінарну книгу або приготуйте кілька рецептів, які можна знайти на веб-сайті Heart & Stroke. .
Оцініть десять улюблених рецептів вашої родини, а потім приготуйте їх усі разом.
Зменшіть кількість цукру, солі та твердого жиру кімнатної температури, яку ви використовуєте у своїх улюблених рецептах.

3. Їжте в особливих випадках

Взагалі кажучи, коли люди їдять у ресторанах, вони споживають велику кількість їжі, а також їжу з високим вмістом жиру, солі та цукру.

Спробуйте зменшити кількість щомісячних обідніх виходів.
Коли ви виходите їсти, вибирайте заклади, де пропонують свіжоприготовлені страви, виготовлені з цілих інгредієнтів та мінімально оброблені, і інформація про поживність яких видно.
Діліться посудом, замовляйте маленькі страви (закуски або тапас) або повертайте половину на наступний день.

4. Досягти і підтримувати здорову вагу

Надмірна вага та ожиріння підвищують рівень поганого холестерину (ЛПНЩ) та тригліцеридів, на додаток до зниження рівня хорошого холестерину (ЛПВЩ). Втрата ваги - хороший спосіб знизити рівень холестерину в крові.

5. Отримати фізичну

Фізична активність покращує рівень холестерину, а також сприяє здоров’ю серця в цілому. Спробуйте робити 150 хвилин на тиждень. Це не величезно: це менше 25 хвилин на день!

Займіться справами, які вам подобаються: їзда на велосипеді, плавання, садівництво та піші прогулянки - лише деякі з можливостей.

6. Без диму в прямому ефірі

Куріння є фактором ризику серцевих захворювань. Справді, куріння знижує рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ). Коли ви кидаєте палити, потрібно лише кілька тижнів, щоб рівень ЛПВЩ почав зростати.

Позначення харчових продуктів

Майже всі упаковані продукти містять перелік інгредієнтів у порядку зменшення їх важливості.

На упаковках також є таблиця Факти харчування. Останній визначає розмір порції, а також калорії та поживні речовини, що містяться в ній.

Вся інформація про поживні речовини в таблиці стосується кількості в одній порції. Таким чином, ми можемо знати кількість ліпідів, холестерину, натрію, вуглеводів, клітковин, цукрів та білків (а також деяких вітамінів та мінералів), які містить їжа.

Переглядаючи таблицю “Факти харчування” харчових продуктів, обов’язково перегляньте значення натрію та вмісту жиру. Якщо у вас високий рівень холестерину, ви також хочете знати значення холестерину. % Щоденної норми (% DV) на етикетці дозволяє дізнатися, чи є в порції їжі багато або мало певної поживної речовини.

Рослинні стерини

Дослідження показали, що рослинні стерини допомагають знизити рівень шкідливого холестерину (ЛПНЩ).

Рослинні стерини містяться в природі в невеликих кількостях у рослинних оліях, горіхах, цільнозернових продуктах, овочах та фруктах.

Для зниження рівня холестерину ЛПНЩ рекомендується вживати 2 г рослинних стеринів на день.

На жаль, неможливо отримати цю кількість лише з їжею.

Однак у Канаді зараз дозволено додавати до 1 г рослинних стеринів на порцію у продану їжу. Тож шукайте продукти, збагачені рослинними стеринами: майонез, маргарин, вінегрет тощо.

Харчовий жир

Дієтичні жири (ліпіди та олії) є джерелом енергії для нашого організму: вони забезпечують нам потрібні нам жири, крім того, допомагають засвоювати жиророзчинні вітаміни (тобто вітаміни, розчинні у ліпідах), такі як A, D, E та К.

Існують різні типи жиру:

поліненасичені (омега-3 і 6);
мононенасичені;
транс;
насичені.

Що стосується жиру, то якість і кількість з’їденого мають значення. Також зауважте, що важливо не зосереджуватися лише на одній поживній речовині: саме дієта в цілому впливає на ваше здоров’я. Дійсно, те, що їжа, як кажуть, має низький вміст жиру, не означає, що вона поживна. Він все ще може бути добре оброблений і містити велику кількість рафінованих вуглеводів, калорій, цукру та солі.

Вибирайте поліненасичені жири омега-3

Жирна риба: лосось, форель, скумбрія, сардини, оселедець
Масла: ріпак, соя, соняшник, льон
Горіхи та насіння: волоські горіхи, насіння льону (свіжомелене), насіння чіа
Бобові: соя, тофу
Продукти, збагачені омега-3: укріплений звичайний соєвий напій, простий йогурт, омега-3 яйця

Вибирайте мононенасичені жири

Жири: оливкова, ріпакова, арахісова, сафлорова або кунжутна олії, негідровані маргарини, виготовлені з цих масел, заправки з цих масел
Горіхи, горіхові та насінні масла: мигдаль, пекан, фундук, арахіс, кедрові горіхи, насіння соняшнику
Юрист

Їжте поліненасичені жири омега-6 в міру

Жири: сафлорова, соняшникова або кукурудзяна олії
Бобові: соєві боби
Горіхи та насіння

Уникайте насичених жирів

Жирне м’ясо
Цілісні молочні продукти
Жир: масло, гідровані або тверді маргарини, бекон, кокосова олія, топлене масло (або освітлене масло), пальмова олія
Їжа з високим ступенем обробки - важливі джерела насичених жирів і калорій, солі та цукру, а іноді і трансжирів:

o перероблене м'ясо (ковбаси, мортадела, салямі, хот-доги, печінка, паштет)

o Готові продукти

o Готові закуски

o шоколадні цукерки та солодкі напої

Якщо ви харчуєтесь здоровою, збалансованою дієтою, їсте мало або зовсім не обробляєте їжу з високим рівнем обробки та харчуєтесь порціями належного розміру, споживання насичених жирів не повинно бути для вас проблемою.

Ліки для зниження рівня холестерину

Іноді дієти та фізичної активності недостатньо для зниження рівня холестерину в крові. Є кілька ліків, які можуть допомогти пацієнтам у цій ситуації. Ваш лікар допоможе вам визначити, який із них найкращий для вас, включаючи статини та інші препарати, що знижують рівень холестерину.

Однак зауважте, що ці ліки не лікують високий рівень холестерину і не можуть замінити здоровий спосіб життя.

Ресурси

Ознайомтеся з нашими порадами щодо здорового харчування .

Дізнайтеся більше про фактори ризику серцевих захворювань.