Мій метод розрахунку вуглеводних продуктів - зупинка цукру

Менше кілограмів, більше здоров’я !

Сьогодні я поясню своє метод розрахунку вуглеводів на їжу, їжу або рецепт. Цей метод буде корисний, якщо, як і я, ви хочете контролювати кількість вуглеводів під час прийому їжі на вибір (дієта з низьким вмістом вуглеводів, кетогенна дієта ...) або через проблеми зі здоров'ям (діабет 1 або 2 типу ...).

Цей метод дуже простий і доступний для всіх. Це дозволяє придбати хороші рефлекси і з часом ви зможете самостійно і без розрахунку визначити приблизну кількість вуглеводів у їжі.

Засвоювані вуглеводи

Перш ніж представляти метод розрахунку вуглеводів з їжі, Я хотів би перевизначити різні типи вуглеводів і розрізнити засвоювані вуглеводи з не засвоювані вуглеводи. Дійсно, лише перше нас насправді зацікавить, бо інших немає не впливає на рівень цукру в крові.

Серед вуглеводів є:

Так звані прості вуглеводи

сахароза (столовий цукор)
фруктоза (фруктово-овочевий цукор)
лактоза (молочний цукор)

Ці прості вуглеводи - це все засвоюваний. Вони зустрічаються в продукти в їх природному стані але вони також можуть бути додано у випадку продукти переробки.

Так звані складні вуглеводи

крохмаль (крохмалисті продукти)
волокна

Волокна ні відсутність засвоюваних вуглеводів. Тому вони не враховуються в розрахунок вуглеводів вашої тарілки.

Де в нашому раціоні вуглеводи? ?

солодощі і інші задоволення від їжі є основними постачальниками вуглеводів: столовий цукор, мед, цукерки, тістечка, фруктові соки, газовані напої тощо. Ці продукти є ще більш проблематичними, оскільки містять дуже мало поживних речовин. Вони приносять те, що називається порожні калорії.

Інші категоріїпродукти, що містять вуглеводи є:

фрукти та овочі як є або в соку;
молоко та деякі молочні продукти як йогурт;
зернові продукти (хліб, борошно, макарони, рис ...);
бобові (сочевиця, червона квасоля, біла квасоля тощо);

Навпаки, продукти, що містять мало або зовсім не містять вуглеводів такі:

м'ясо, риба, молюски та яйця
Більшість сири
жиру (вершкове масло, олії тощо)
спеції і певна приправи
напої без цукру (чаї, настої, кава ...)

У будь-якому випадку, завжди остерігайтеся оброблені харчові продукти, навіть коли це їжа, яка, як відомо, не містить вуглеводів, оскільки виробники часто додають до неї цукор (наприклад, часто є в шинці).

Основні інструменти для розрахунку вуглеводів

Для обчислити кількість вуглеводів у вашому рецепті або в їжі вам знадобиться інформація про їх склад та харчова цінність. Ви знайдете цю інформацію за допомогою таких інструментів (на ваш вибір):

Таблиця харчових цінностей харчових продуктів

Це таблиця, яку ми знаходимо безпосередньо на харчові продукти, що продаються в упаковці і яка інформує вас про харчовий склад продуктів.

Таблиця поживності продуктів

Це таблиця, в якій перелічено основні продукти, які зазвичай їдять а також їх харчова цінність. Є кілька доступних в Інтернеті. Однак я настійно рекомендую вам використовувати стіл Ciqual, який славиться своєю надійністю: стіл Ciqual

Додаток

Їх дуже велика кількість. Дещо відскануйте свою їжу і дають вам інформацію про їх склад (Yuka, Open Food Facts ...), інші дозволяють вам вводити їжу іавтоматично отримувати харчову інформацію стосовно нього (Yazio, MyFintnessPal ...) Цими програмами слід користуватися з обережністю, оскільки опубліковані цифри не завжди достовірні.

Особисто я рекомендую два, які я використовую сам:

Yazio, що досить добре зроблено і дуже повно
Gluci-Chek зазвичай призначений для діабетиків

У наступній статті я повернусь до всіх цих додатків та їх роботи.

Як розрахувати вуглеводи з продуктів

Щоб зробити розрахунок вуглеводів у їжі на ваш вибір, яким би інструментом ви не користувались, ви повинні взяти до уваги два елементи:

Частина, яка служить еталоном для розрахунку

Ця порція не обов'язково відповідає тій, яку ви збираєтеся споживати. Це навіть досить рідко. Вам часто дають цифри для a порція 100г але від вас залежить адаптація цифр до тієї порції, яку ви насправді збираєтеся споживати.

Вуглеводна лінія, яка показує кількість вуглеводів для цієї порції

Номер, вказаний на рядку "Вуглеводи" загалом стосується сирі вуглеводи (більшу частину часу, але не завжди!) Він буде служити як основа для розрахунку але нам доведеться подумати видалити волокна оскільки вони не засвоюються організмом. Таким чином ми отримаємо число чисті вуглеводи хто єдиний, хто повинен вас зацікавити.

Я пропоную вам приклад з пакетом пелюстки гречки:

Тут споживає 100г пелюсток гречки, ми будемо мати 62,7г вуглеводів (69-6,3).

Якщо ми споживаємо кількість, відмінну від основна порція 100г, потрібно буде зробити a перехресний продукт для визначення кількості споживаних вуглеводів.

Ще для пелюсток гречки, для Порція 150г, розрахунок такий:

(150 х 62,7) ÷ 100 є 94г вуглеводів.

Коли ви використовуєте інші інструменти, такі як таблиці поживності, потрібно знати, чи стосується вказана кількість вуглеводів чисті вуглеводи (без волокон) або сирі вуглеводи (з волокнами). Наприклад, якщо ви використовуєте таблицю Ciqual, вона вказує на чисті вуглеводи. Тому не потрібно віднімати волокна.

Чому ви повинні розраховувати свої вуглеводи? ?

Обчисліть його вуглеводи не обов'язково a зобов'язання, крім випадків, коли у вас діабет.

Однак я все-таки раджу робити це якомога частіше. на початку вашої дієтичної реабілітації. Дійсно, завжди важко усвідомити кількість вуглеводів, які ми вживаємо щодня. І повірте, це може зрости дуже швидко !

Ретельно розрахувавши кількість вуглеводів з ваших страв, ви будете тренувати око і навчитеся точніше оцінювати кількість вуглеводів що ви споживаєте, щоб завжди залишатися в діапазоні, який ви встановили для себе.