Мій подарунок тобі! PDF Завантажити безкоштовно
1 Мій подарунок тобі! вкл. * 18 швидких рецептів * поради щодо закусок * індивідуальний планувальник * мотивація календаря-
2 Харчуйтеся стрункими та підтягнутими харчуванням швидко, легко, практично 2
6 Хитрість у спалюванні жиру Невеликі зміни, великий ефект: Ваша особиста дієтична стратегія, ярлик до успіху Ефективне управління вуглеводами Більша продуктивність, більше спалювання жиру Якщо ви неправильно харчуєтесь, особливо у тренувальні дні, ви натрапите на тягу або масово придушите спалювання жиру. Скористайтеся трюком спалювання жиру. Ви зрозуміли, що поживні речовини вуглеводи, жири та білки мають різні властивості: будівельні блоки надовго підтримують вас у ситі та відновлюють ваш організм. Папір завжди переважно спалюється і таким чином блокує спалювання брикету, що може мати фатальні наслідки, особливо навколо навчання. Наступна графіка ілюструє це: Постійне споживання вуглеводів перешкоджає ефективному спалюванню жиру (див. Графік: червоний) Якщо ви їсте вуглеводівмісну їжу перед тренуванням з спалювання жиру, незалежно від того, тверда вона чи рідка, папір переважно згорає перед брикетами. Тренінг спорожнює повне сховище паперу, але коли згоряння брикету нарешті починає бути значним, навчання зазвичай закінчується. Це скоро після вправи 6
10 практичних рецептів для ідеального початку Повсякденне життя тримає вас твердо під контролем і вимагає сили: зустрічі, робота, сім’я. Для того, щоб мати можливість їхати пунктуально по життєвій магістралі, потрібно правильне паливо. Тут ви знайдете 18 швидких та простих рецептів для вашого ідеального дня. 10
19 Блюдо з кокосового горіха та банана Час приготування: приблизно 6 хвилин (без часу випікання) Інгредієнти на 2 порції: 1 ст. Ложка кокосових пластівців 1 банан середнього розміру 4 ст. Ложки нежирного кварку 5 ст. Ложок густого молока (3,5% жиру) 2 ч. Ложки білкового порошку (ваніль) Приготування: Кокосові пластівці Смажте на сковороді без жиру, періодично помішуючи. Очистіть банан від шкірки, розріжте уздовж навпіл і наріжте тонкими скибочками. Змішайте нежирний кварк з сиром та молоком з яєчним білком до однорідності. Перемішайте банани та кокосову стружку. Вихід до офісу: Транспортуйте свіжоприготований фруктовий кварк в пластиковій коробці вранці і тримайте його прохолодним, поки не з’їсте. Порада 1. Ви також можете швидко розморозити несолодкий заморожений фруктовий салат (супермаркет) вранці в мікрохвильовці. Страва з кварків також смакує з подрібненим мигдалем, волоськими горіхами або фісташками. Порада 2: Вболівальники мюслі вдосконалюють кварк 3 столовими ложками несолодких кукурудзяних пластівців або двома скибочками крихкого хлібця. Порада 3: Люди з сильною непереносимістю лактози приймають кварк з низьким вмістом лактози або йогурт. Харчові цінності на порцію (приблизно 300 г): Калорії: 387 ккал Білки 28 г Вуглеводи: 30 г Жири: 16 г 19
20 Категорія 2: Рецепти з помірною часткою вуглеводів, препарат для спалювання жиру! Багаті білком вівсяні млинці з теплим яблучним соусом Час приготування: приблизно 10 хвилин Інгредієнти на 2 порції: 450 г солодких яблук ½ лимон 1 щіпка кориці 200 г нежирного кварку Для млинців: 2 курячих яйця 150 мл молока (1,5% жиру) 2 ст. Ложки ніжних вівсяних пластівців 4 ст. Білковий порошок ваніль 1 ст. Л. Ріпакової олії Приготування: Яблука вимити та очистити від шкірки, дрібно натерти їх на кухонній тертці. Покладіть яблука в каструлю і змішайте з соком половини лимона та корицею. Доведіть все це до кипіння і варіть близько двох хвилин, постійно помішуючи. Тим часом курячі яйця, молоко, вівсяну кашу та білковий порошок перемішайте в мисці ручним міксером. На гарячій сковороді випікайте вівсяні оладки тонко з ріпаковою олією, щоб утворилося шість маленьких млинців. Потім обмажте теплі млинці нежирним кварком та яблучним соусом і подавайте до столу. Харчові цінності на порцію (приблизно 350 г): Калорії: Білки: Вуглеводи: Жири: 402 ккал 43 г 35 г 10 г 20
22 Категорія 2: Рецепти з помірною часткою вуглеводів, препарат для спалювання жиру! Запіканка з кварку з фруктами Час приготування: приблизно 10 хвилин Інгредієнти на 2 порції: 350 г консервованих нектаринів або несолодких персиків 1 куряче яйце 3 ст. Л. Ванільного білкового порошку 50 мл молока (1,5% жиру) 250 г нежирного кварку ½ ст. Л. Ріпакової олії для запіканки Готування: Вимийте і витріть нектарини або покладіть консервовані персики в сито і дайте їм стекти. Потім наріжте фрукти дрібними кубиками. У мисці збийте куряче яйце, білковий порошок і молоко до піни. Додайте нежирний кварк і фрукти і добре розмішайте. Помістіть білкову кваркову масу в плоску змащену жиром запіканку і випікайте в розігрітій духовці при температурі 200 градусів за допомогою вентилятора приблизно 10 - 15 хвилин. Харчові цінності на порцію (приблизно 300 г): Калорії: Білки: Вуглеводи: Жири: 314 ккал 36 г 29 г 6 г 22
24 Категорія 2: Рецепти з помірним вмістом вуглеводів - препарат для спалювання жиру! Освіжаючий салат з яблук і грейпфрутів Час приготування: приблизно 8 хвилин Інгредієнти на 2 порції: 50 г сметани (10% жиру) 100 г зернистого вершкового сиру 2 столові ложки порошку ванільного білка 2 кислих яблука 1 великий грейпфрут (грейпфрут) 2 столові ложки подрібненого мигдалю або мигдальних шматочків Приготування: Сметану, зернистий вершковий сир та білковий порошок добре перемішайте в мисці. Яблука вимити, потерти і нарізати дрібними кубиками. Помийте і очистіть грейпфрут і виріжте ножем м’якоть, як філе. Додайте фрукти до суміші вершкового сиру і акуратно складіть. Нарешті посипте подрібненим мигдалем і подавайте до столу. Залежно від ваших уподобань, з білковим порошком можна використовувати інші ароматизатори. Харчові цінності на порцію (приблизно 220 г): Калорії: Білки: Вуглеводи: Жири: 239 ккал 18 г 26 г 7 г 24
26 Категорія 3: Рецепти з низьким вмістом вуглеводів та максимальним спалюванням жиру! Білок Kaiserschmarren Час приготування: приблизно 8 хвилин Інгредієнти на 2 порції: 10 яєчних білків 4 столові ложки білкового порошку ванілі 2 столові ложки вівсяних або пшоняних пластівців 4 столові ложки подрібненого мигдалю або мигдальних шматочків Приготування: Спочатку покладіть на сковороду без жиру і обсмажте в ньому мигдальні шматочки. Покладіть яєчні білки в миску і збийте разом з білковим порошком і пластівцями злаків. Вийміть мигдальні шматочки з каструлі і коротко обсмажте в них яєчний сніг, поки білкова маса не застигне. Розкладіть кайзершмаррен на тарілці і посипте смаженими мигдалевими шматочками. Харчові цінності на порцію (приблизно 210 г): Калорії: Білок: Вуглеводи: Жири: 324 ккал 43 г 11 г 12 г 26
27 Chili con Carne Час приготування: приблизно 10 хвилин Підготовка: Покладіть квасоля в сито і дайте стекти. Помийте і витріть кольоровий перець і наріжте дрібною соломкою. Очистіть і подрібніть зубчик часнику. На розпеченій сковороді яловичий фарш обсмажуємо без жиру близько трьох хвилин з усіх боків. Потім деглазуйте червоним вином, додайте квасолю, паприку та часник і коротко протушкуйте. Потім приправте спеціями та перемішайте помідори, овочевий бульйон, орегано та базилік. Готуйте із закритою кришкою близько чотирьох хвилин. Нарешті, розкладіть у тарілку з супом і подавайте до столу. Інгредієнти на 2 порції: 1 невелика форма бобів 3 кольорові перці 1 зубчик часнику 1 упаковка. Пісний яловичий фарш (300 г) 100 мл солодкого червоного вина 200 мл штамів томатів 2 чайні ложки овочевого бульйону 1 чайна ложка орегано (сушена) 1 чайна ложка базиліка (сушена) Інші спеції: йодована сіль, чорний перець, порошок чилі, коріандр Харчові цінності на порцію (приблизно 490 г): Калорії: Білки: Вуглеводи: Жири: 426 ккал 39 г 18 г 22 г 27
28 Категорія 3: Рецепти з низьким вмістом вуглеводів Максимальне спалювання жиру! Полуничний та мигдальний коктейль Час приготування: приблизно 6 хвилин Інгредієнти для 2 маленьких склянок: 1 ст. Ложка подрібненого мигдалю 50 г збитих вершків (30% жиру) 300 мл чистого пахта 40 г білкового порошку ванілі 150 г замороженої або свіжої полуниці Приготування: Покладіть подрібнений мигдаль у Смажте сковороду без жиру. Змішайте збиті вершки, пахту та білковий порошок у блендері. Додайте розморожену в мікрохвильовці або свіжу полуницю та пюре у блендері. Наповніть все склянками і посипте смаженим мигдалем. Залежно від ваших уподобань, для протеїнового порошку також можна використовувати інші ароматизатори. Харчові цінності на порцію (приблизно 230 г): Калорії: Білки: Вуглеводи: Жири: 243 ккал 24 г 12 г 11 г 28
29 Соковитий сирний омлет з подрібненими овочами Час приготування: приблизно 10 хвилин Інгредієнти на 2 порції: 2 моркви 300 г чистотілу 2 весняної цибулі або цибулі 150 г вершкового сиру 6 ст. Ложок фруктового оцту Обсмажте сирну омлетну суміш на гарячій сковороді в оливковій олії з одного боку до золотистого кольору Іншу сторону обережно перемішайте дерев’яною ложкою, поки суміш не стане твердою. Викладіть подрібнені овочі на омлет на сковороді, складіть догори до середини і подавайте гарячим. Для омлету: 3 курячих яйця 6 ст. Ложок молока (1,5% жиру) 2 ст. Ложки тертого сиру (ементалер, 45% жиру) 1 ч. Ложка замороженої суміші трав 2 ч. Ложки оливкової олії Спеції: сіль, білий перець, гостра паприка, кайенський перець Приготування: Помити моркву, чистотіл і зелену цибулю. Зелений цибулю наріжте невеликими шматочками. Очистіть моркву та селеру і натріть на тертці кухонною терткою. Помістіть все в миску, змішайте з вершковим сиром і фруктовим оцтом і приправте. Харчові цінності на порцію (приблизно 600 г): Збийте курячі яйця з молоком, тертим сиром та замороженою зеленню у мисці до піни. Калорії: Білки: Вуглеводи: Жири: 344 ккал 26 г 15 г 20 г 29
31 смужка філе курячої грудки alla caprese Час приготування: приблизно 10 хвилин (без часу випікання) Приготування: Розігрійте на сковороді оливкову олію. Філе курячої грудки навпіл розріжте навпіл і наріжте дрібною соломкою. Обсмажте смужки курячої грудки на розпеченій оливковій олії, приправте сіллю і перцем. Помідори помити, видалити плодоніжку і нарізати невеликими кубиками. Почистіть цибулю і наріжте дрібними кубиками так само, як моцарела. Помийте і подрібніть базилік. Потім додайте помідори, цибулю та базилік до смужок курячих грудок і варіть ще дві хвилини. Долийте помідори, приправте і доведіть до кипіння. Інгредієнти на 2 порції: 1 ст. Ложка оливкової олії 2 філе курячої грудки 4 помідори 1 велика цибулина 125 г моцарели ½ пучок базиліка 250 г томатного соусу 4 ст. Ложки бальзамічного оцту Спеції: йодована сіль, мускатний горіх, чорний перець, каррі або куркума, порошок чилі Покладіть все це у форму для запікання і посипати моцарелою. Випікайте в розігрітій духовці до 185 градусів (з грилем) близько 8 хвилин. Потім дістаньте його з духовки і полийте бальзамічним оцтом. Харчові цінності на порцію (приблизно 580 г): Калорії: Білки: Вуглеводи: Жири: 458 ккал 40 г 7 г 30 г 31