Мій щоденник харчування - хтось може поглянути на зайву вагу - med1
Зараз у мене справді проблеми зі своєю вагою.
Я на початку 30-х, ш, майже 90 кг, 168 см. Я не виглядаю такою товстою, але ваги так говорять.
4-5 років тому я кардинально змінив свій раціон, перестав приймати таблетки тощо і зараз знизився з 95 кг до 69 кг.
2 роки тому я важив близько 70 кг. Потім я змінив роботу, стрес, поганий баланс між роботою та життям. Я знаю, що я багато їжу, щоб позбутися нудьги чи розчарування. Коли я переживаю стрес на роботі, швидкі вуглеводи допомагають мені опуститися.
Але останнім часом я справді стримувався на цьому. Вже більше місяця я записую кожну крихту, яку з’їдаю щодня. І все-таки я набрав вагу. Додаток стверджує, що я повинен споживати 2000 ккал, якщо хочу помірних втрат .
Я в основному працюю сидячи, лише вкрай рідко доводиться ходити або докладати зусиль на роботі (7 годин на день).
В іншому випадку я біжу щонайменше 1 годину щодня, тобто на прогулянку. Раз на тиждень я з силою заходжу в басейн. Я це ненавиджу. Але на даний момент я не можу бігати або стрибати зі скакалки, бо це болить в колінах і щиколотках.
Зараз я покажу вам свої 3 зразкові уривки щоденника.
Обід: Яєчне спаецле (150гр) з перцевим вершковим соусом
2 склянки змішаного салату з заправкою, зеленню, 1 ст. Ложка насіння клею
жменька полуниці
з 150 г ванільного/шоколадного пудингу (домашній)
5 "зелених кролячих вух" Katjes
2 скибочки цільнозернових тостів
1 ст. Ложка Nutella, 1 ст. Л. Арахісового масла
вегетаріанська ковбаса (80 ккал)
25 гр. Горіхів кеш'ю
15 гр. Бразильських горіхів
250 мл Смузі (тільки фрукти)
Разом: 1623 ккал
2 години бігу як вправа
65 грам вівсяних пластівців
20 гр. Пшеничні висівки
20 г вівсяних висівок
100 гр. Полуниця
1 скибочка сиру Гауда
1 скибочка фермерського хліба
1 склянка салату з заправкою
200 г спагеті з цільної пшениці
100 г кабачків
80 г томатного соусу
100 гр. Шоколад: (((
пара фісташок
Разом: 1828 ккал
Бігайте 2 години
1 склянка тушонки з сочевиці
250 мл смузі (яблуко, ананас, шпинат)
150 г цільнозернового рису
100 гр. кабачки
15 г прозорого бульйону (для соусу)
Разом: 1770 ккал
Вправа: ходити 1,5 години
У середньому це завжди між 1650-1800 ккал/добу і щонайменше 1 годину бігу на день.
Час від часу (приблизно 1 раз на тиждень) я ситий і маю понад 2000 ккал, але в ці дні я займаюся більше (басейн)
Я п’ю воду, несолодкі чаї, можливо склянку яблучного шприца 1-2 рази на тиждень, коли я з друзями.
На даний момент я втрачаю рівновагу для роботи, якої я міг досягти раніше, а потім не так сильно думав про їжу. Але з відповідальністю прийшла і демотивація для хобі.
Мене також турбує те, що я маю снідати на роботі близько 9:30 ранку, тому що часовий проміжок для цього більше не з’являється пізніше, хоча я б не снідав приблизно до 11 через свій голод.
Але загалом:
Я намагаюся харчуватися здорово, щоденний огляд виглядає так погано?
Сніданок близько 9:00 до пів на десяту, обід о 13:00, вечеря близько 18:00 та 19:00.
Часто в їжі є багато цукру на день, тому що я вживаю багато фруктів або п’ю смузі.
Зазвичай я споживаю в середньому 60-80 грамів цукру, але лише 20 грамів клітковини.
Я вже намагаюся запікати в хлібі насіння клею, пшеничні висівки, горіхи, насіння соняшнику тощо або посипати салати тощо.
Тим не менше. Я стабільно набираю вагу. Моє лібідо у підвалі.
Тестували інсуліновий тест, щитовидну залозу тощо.
Анти TPO буде занадто високим, але не варто лікувати.
Тестостерон занадто високий, можливо через надмірну вагу.
Хтось має якусь ідею? Дякую!
Ви несерйозно,
200 г спагеті з цільної пшениці
100 г кабачків
80 г томатного соусу
100 гр. Шоколад: (((
пара фісташок
Лише шоколад повинен містити 560 калорій, локшина знову майже 60 г KH, майже 300 ккал, а потім стільки інших марних речей, які штовхають цукор у крові, як Нутелла.
У фруктових смузі є нескінченна кількість фруктози, яка, оскільки печінка не може по-іншому, перетворюється на жир
є, також знову штовхає цукор у крові.
І стільки клітковини одночасно:
65 грам вівсяних пластівців
20 гр. Пшеничні висівки
20 г вівсяних висівок
повинен бути перетравлений спочатку.
Таку суму слід добре розподілити протягом дня. Якщо насіння льону якось додають, підбадьорте їжу.
Загалом, це не здається мені збалансованим.
На прийом їжі 25 г білка, 25 г жиру та вуглеводів насправді не так багато, не перевищують приблизно 100 г.
(Ось як мені показали документи з питань харчування на телевізорі. Мені також дозволено з’їдати 1800 ккал, тому я втрачаю 1 кг на місяць, на що було б націлитися, не утворюючи звисаючих зморшок)
Зазвичай я не їжу солодощів, це був один із тих «нападів стресу» на роботі.
Натомість я іноді їм сухофрукти, але в них також багато цукру.
Це було не 100 грам! Я щойно заглянув у додаток, він був "всього" 50 грам!
Але один із прослизаючих днів!
Але сушені фрукти спочатку призводять до підвищення рівня цукру в крові, а потім дозволяють цукру в крові ставати на коліна, наступне запою неминуче.
Я роблю батончики з мюслі на ходу.
Подивіться на "Найкращий хліб у світі". Якщо ви запікаєте його на деко, а не у формі, розкладіть його висотою 1 см і подряпайте ножем розмір бруска, потім виріжте пізніше, тоді у вас будуть чудові бруски.
В основний рецепт я поклав 25 г дуже дрібно нарізаних сухофруктів. Зазвичай вони смачні без фруктів, але я зазвичай готую половину з, а іншу - без фруктів.
Через 2 бари ви ситі, але рівень цукру в крові не підвищується, оскільки цей шоколад поволі засвоюється організмом. Ідеально для руху, я завжди маю це в сумочці. Зазвичай достатньо одного бару, щоб він був повністю повним. Добре пийте з ним.
Ось сьогоднішній день:
2 скибочки цільнозернових тостів
1/2 чаші кресу
150 г йогурту (натуральний)
100 гр. Полуниця
150 гр. Натуральний йогурт
80 гр. Полуниця
30 г горіхів кеш'ю
1 шматок мармурового торта
1 година бігу
150 гр. Натуральний йогурт
40 г. Пшеничні висівки
200 гр. Персик/банка, змивається
1 скибочка піци, домашня
100 гр. Маулташен
200 гр. Черешня
35 гр. Бразильські горіхи
1 склянка яблучного шприца
Я не думаю, що це так погано, і ваш раціон цілком прийнятний. Це не означає, що ви взагалі не можете їсти цукор. У вас також є цільні зерна та овочі.
Мабуть, це все ще не оптимально для вас. Як підказку, я міг би рекомендувати одну овочеву або супну тарілку на тиждень. Крім того, магній та вітамін D сприяли посиленню мого метаболізму та підняттю настрою навіть без запою. Можливо, це теж варіант. Більше фізичних вправ ніколи не може зашкодити. Робота в офісі плюс відсутність фізичних вправ просто є неоптимальною для обміну речовин. Також може допомогти коротка прогулянка після обіду. Частіше вставайте і гуляйте, по можливості піднімайтеся сходами, потай робіть 2-3 присідання між ними. Іноді це дрібниці, що складаються в повсякденному житті.
Мотивація та цілі також є чимось корисним. Можливо, зареєструйтесь на пробіжку містом із другом, тренуйтеся разом тощо. Є також такі місця, де ви можете взяти хмари.
* чистий овочевий або суповий день
На жаль, мені більше не слід писати текстові повідомлення на мобільний телефон.
Я б просто спробував із значно більшою кількістю овочів (особливо сирих) (салат не дуже поживний, особливо у зв'язку з заправкою).
Щодня для овочів я рекомендую:
-Горох (особливо сирий), сочевиця, квасоля або люпин (особливо як цінні джерела білка),
- Сирі овочі: кольрабі, редис, перець, морква, біло-червона капуста (наприклад, як сира капуста) або огірок
- Їжте з цибулею, часником і цибулею-пореєм
- Капуста, як цвітна капуста, брюссельська капуста, брокколі
- скоріше картопля, ніж рис
Рослинні жири, такі як лляна олія, ріпакова олія, конопляна олія, олія розторопші, оливкова олія тощо, дуже важливі, лляній олії надається пріоритет (співвідношення насичених: ненасичених жирних кислот сприятливе)
Крім того, яблуко на день, менше смузі
-Уникайте повністю цукру - особливо рафінованого цукру
-часто їжте яйце, жирний сир дуже економно або уникайте його повністю
Натомість я іноді їм сухофрукти, але в них також багато цукру.
Це калорійні бомби з високим вмістом вуглеводів - просто їжте дуже обережно і мало
-Пийте багато - особливо несолодкий чай замість смузі
Однак для вас я вважаю, що більша кількість фізичних вправ є набагато важливішою за вашу дієту (уникайте водіння автомобіля, уникайте ескалаторів)
Я б порадив вам, якщо у вас є гроші, звернутися до дієтолога і скласти для вас тижневий план харчування. Я зробив це, і це мало для мене наступні переваги:
1. Вам не потрібно турбуватися про те, що ви готуєте сьогодні.
2. Радник визначає споживання калорій, воно також не повинно бути занадто малим, оскільки тоді ви не втратите вагу.
3. Не потрібно турбуватися про розподіл поживних речовин.
4. Ви отримуєте список покупок, і вам не потрібно про це турбуватися.
У мене був такий план харчування до кінця року (до цього я також спробував додаток, де потім ви вводите їжу, але це не означає, що калорії розподіляються рівномірно по всіх прийомах їжі) і дізнався для себе наступне:
- Мені потрібні регулярність і фіксовані інтервали між прийомами їжі. Я снідав о 7.30, обідав о 11.30, перекушував о 3.30 та вечеряв о 7.30. Але його також можна було обміняти між прийомами їжі та обідом, тобто 11.30 перекусом, 15.30 обідом.
Отже, ніякої тяги немає, і легко сказати ні, наприклад. до цукерок в офісі.
- Перекус між прийомами їжі важливий, тому що таким чином я не приходжу додому голодним о 6 вечора і не поспішаю до всього, що мені під руку потрапляє.
- Солодощі - це добре, але я зробив для себе наступні правила: момент повинен бути особливим, а не довільним і віддає перевагу чомусь домашньому або темному шоколаду. Не нормально мати ввечері печиво перед телевізором, купувати бар на роботі, в місті тощо. Цілком чудово з’їсти хороший шматок пирога з кавою раз на тиждень, наприклад, у вихідні, у тиші та спокої і по-справжньому насолоджуватися ним, будь то домашнє, чи в приємному кафе зі своєю дівчиною, або (!) Шматочок торта на день народження насолоджуватись.
- Менше солі, але більше приправ зі свіжою зеленню та спеціями.
- Більше овочів замість фруктів і намагайтеся включити їх скрізь.
Що мене вражає у вашому плані:
> Ніколи не пропускайте сніданок! А замість цільнозернових грінок хліб з непросіяного борошна, щось трохи компактніше, а не повітряне, м’яке. Це робить вас ситішими довше і містить більше клітковини. Спробуйте включити на сніданок кілька овочів (клітковина): огірок, помідор, солодкий перець на хлібі? Можливо, редис, оливки. Що тобі подобається.
> Ніяких напівфабрикатів! Ви можете поміняти яєчне спаецле на цільнозерновий нундельн, цільнозерновий рис, ячмінь, пшеницю, гречку, кус-кус або картоплю (за моїм задумом, я міг поміняти 90 г цільнозернової локшини на 3 рази більше картоплі, на скільки часу, на вашу думку, ви відчуваєте себе ситим!). Ніяких вареників, куплених ньоккі та ін. Pp.
> Ніяких вершкових соусів! Це зрозуміло, я віддаю перевагу томатним соусам, морквяним соусам, пюре з кабачків, пюре з грибів. Якщо його заздалегідь коротко посмажити, приправити як слід і приправити за смаком, жоден крем не пропустиш. Якщо воно має бути трохи «вершковим», додайте столову ложку вершкового сиру.
> Нутелла, арахісове масло і пудинг непотрібні. Ви самі це знаєте, навіть якщо не їсте багато цього. Ви також можете їсти полуницю з йогуртом, грецьким йогуртом, наприклад, або кварком. Це забезпечує більше білка.
> Без смузі. У якості закуски я часто отримував коктейлі з молочним компонентом.
- Полуниця, кефір, половина чайної ложки меду
- Малина, йогурт, молоко
- Малина, молоко, нежирний кварк (забезпечує багато білка)
- Банан, сир, кориця
Це були переважно обсяги 500 мл або більше, це заповнює вас надовго і чудово готується до роботи. Якщо ви хочете трохи суттєвіше, додайте 2 чайні ложки вівсяних пластівців.
> Не їжте занадто мало під час їжі, інакше тяга буде слідом. Шоколадна плитка, мабуть, походить від того, що того дня ваш обід був таким маленьким і незбалансованим.
Те, що ви щодня гуляєте - це здорово ! Широко відомо, що навіть "просто" ходьба дуже корисна для вашого здоров'я.
Тож, якщо можете, знайдіть консультанта, порівняйте пропозиції та ціни. І спершу йдіть на годинну консультацію.