Мікробіом та безпечне для кишечника харчування - поради пацієнта; Зустріч
Спосіб життя та дієта - це запорука здоров’я кишечника
Ви харчуєтесь однобоко і неврівноважено? Дуже можливо, що кишечник вийшов з рівноваги.
Такі ліки, як антибіотики, також можуть довго пошкоджувати мікробіом.
Однак ми не хочемо більше утримувати від вас добрі новини:
Ми можемо позитивно впливати на наш кишковий мікробіом і, таким чином, мати багато чого у своїх руках!
Наш спосіб життя та харчування мають великий вплив на наших кишкових мешканців. Збалансована, барвиста та різноманітна дієта привертає корисні бактерії та дозволяє колонізації зростати.
На чому знаходиться кишечник?
1. Ретельно пережовуючи і роблячи перерви між прийомами їжі!
Це, мабуть, основи дієти, сприятливої для кишечника.
Кишечник не має зубів, тому добре пережований наполовину засвоюється і важливий для того, щоб організм добре засвоював поживні речовини.
Після їжі в травному тракті настає фаза очищення. Щоб цього не турбувати і дати кишечнику відпочити, між їжею слід робити перерви не менше 3-4 годин
тримаються, в яких нічого не їдять
2. Пийте досить
Для того, щоб кишечник нормально функціонував і забезпечував усі процеси, такі як травлення та «очищення», важливо пити достатньо.
Це має бути не менше 1,5 літра на день, а може і більше! Відповідні напої включають воду, несолодкий чай та сильно розбавлені овочеві та фруктові соки (співвідношення 1 до 3).
3. Що завгодно, крім баласту!
Покладайтеся на клітковину, адже це те, що потрібно кишечнику. Вони служать їжею для кишкових бактерій (їх ще називають пребіотиками).
Це повинно бути не менше 30 г на день. Тут теж діє золоте правило "приймати 5 порцій овочів і фруктів на день". Оскільки клітковина міститься лише в продуктах рослинного походження.
Водорозчинна клітковина служить їжею для кишкових бактерій
Коли клітковина перетравлюється, також виробляються коротколанцюгові жирні кислоти, які сприяють травленню та імунній системі.
-> Фруктові шкірки яблук тощо, ягоди, цикорій, топінамбур, насіння псиліуму та льону, цибуля та артишоки є особливо багатими джерелами клітковини.
! Увага, щоб мати можливість правильно використовувати клітковину, слід подбати про те, щоб пити достатньо протягом дня. Занадто мало рідини в кишечнику і велике споживання клітковини можуть призвести до запорів!
4. Їжте ферментовану та молочнокислу ферментовану їжу!
Овочі, ферментовані молочною кислотою, легко засвоюються і, як і йогурт, містять численні молочнокислі бактерії, корисні для кишечника.
Тут ви можете знайти: квашену капусту, ферментовані овочі (наприклад, буряк), йогурт, кефір (! Зверніть увагу на вміст цукру)
5. Сприяти різноманітності!
Так само, як наша кишкова флора, наш раціон також повинен бути різноманітним.
Тож воно може бути кольоровим та здоровим. Заздалегідь спланувавши свій тижневий графік, це може допомогти внести різноманітність у звичку. Наважтесь їсти овочі, які ви погано знаєте!
6. Віддавайте перевагу органічним!
Органічне означає менше добавок і набагато менше пестицидів, що особливо корисно для кишечника.
7. Займатися собою - і кишечником!
Вправи також корисні для здорової флори кишечника. Гуляти і займатися спортом стимулює кровотік в кишечнику, а це означає, що він може працювати краще.
Ви також можете щось робити вдома - за допомогою тепла і масажу: ляжте на спину і робіть легкі натискання рухами пальців з правого боку живота під ребрами. Потім рухайтеся до лівої частини живота, використовуючи кругові рухи.
Кишечнику також подобаються пляшки з водою та зігріваючі вишневі подушки, особливо коли вони відчувають біль.
8. Допоможіть кишечнику на стрибках
Якщо кишечник млявий, пробіотичне лікування кишковими бактеріями (капсули або краплі з аптеки) може допомогти повернути кишечник у рівновагу.
9. Маленький кінчик унітазу в кінці:
Кишковий прохід закінчується в туалеті. Тут консистенція стільця багато говорить про його раціональний раціон харчування. В ідеалі він повинен бути фасонним і м’яким.
Крім того, ми можемо спростити спорожнення кишечника, сидячи трохи зігнувшись, і кишечник не так сильно вигинається. Це можливо, наприклад, за допомогою маленького табурета, на який ми ставимо ноги, коли ходимо в туалет.
Що менше любить кишечник?
- Цукор, продукти з білого борошна (біла паста, білий хліб, випічка, ...), сильно оброблена їжа (фаст-фуд) та багато м’яса несприятливі для нашої кишкової флори. Тут навряд чи є клітковина, яка підтримує кишечник здоровим.
- Такі добавки, як консерванти, емульгатори та підсолоджувачі, не корисні для кишечника.
- Алкоголь, нікотин і постійний стрес також не корисні для кишечника.
- Антибіотики, лише якщо вам доведеться. У деяких випадках лікування антибіотиками не уникнути. Антибіотики знищують бактерії, але вони не можуть розрізнити „хороших” та „поганих” і знищують обидва. Тут слід бути обережними, щоб розпочати курс пробіотиків протягом декількох тижнів для відновлення мікробіома. Це має відбуватися із затримкою (пробіотики бажано ввечері).
коротше
| - Харчові волокна: овочі фрукти цільнозернові продукти бобові горіхи |
| - Ферментовані та молочнокислі ферментовані продукти |
| - багато пити (в ідеалі поза їжею) |
| - Добре жуйте (не менше 20 разів) |
| - Розслаблення/достатній сон |
| - Рух/масаж кишечника |
Не робіть
| - дієта з низьким вмістом клітковини: цукор Вироби з білого борошна |
| - М’ясна дієта |
| - Оброблена їжа з добавками |
| - Їсти занадто багато/не робити перерв |
| - «Розкішна їжа»: нікотин та алкоголь |
| - Фастфуд |
| - постійні стреси |
Маючи це на увазі, бережіть себе і свої кишки.
Ви хочете бути в курсі подій?
Тоді підпишіться на нашу розсилку. Ви будете регулярно отримувати останні повідомлення від Patient Advice & Meeting у компактній формі електронною поштою!