Мікробіота, частина 2 Практичні поради Харчування Здоров’я
Гіппократ: "Нехай ваша їжа буде вашим ліками"
доктором А. Д'Оро • 30 травня 2016 р
Кажуть, що Гіппократ говорив 2000 років тому, "всі хвороби починаються в кишечнику". Протягом останніх 20 років дослідження показали міцну взаємозв'язок між здоров'ям нашого кишечника та багатьма захворюваннями, такими як діабет, ожиріння, депресія та ревматоїдний артрит. Дійсно, здорова кишкова флора необхідна для нормальної функції травлення, для захисту від інфекцій, для регулювання нашого обміну речовин і особливо імунітету.
Все більше і більше лікарів, зацікавлених у цій галузі, впевнені, що покращення мікробіоти та цілісності слизової оболонки кишечника буде вкрай необхідним у завтрашньому медичному обслуговуванні.
У першій частині ми обговорили загальні положення щодо мікробіоти. Мета цієї статті - надати конкретні ідеї для розуміння того, як змінюється наша мікробіота та як її захистити чи відновити.
Першим кроком до відновлення здорової мікробіоти є розуміння факторів, які атакують її та роблять хворою. Нижче наведені основні фактори.
Дієта, багата цукром, білим борошном та обробленими продуктами
Як надлишок цукру, так і похідні фруктози споживаються в нашому суспільстві в надлишку (наприклад: газовані напої, фруктові соки, випічка тощо). Відомо, що ці продукти відповідають за зміну нашої кишкової флори. Крім того, ці продукти підвищують апетит і стимулюють центри задоволення в мозку, виділяючи дофамін, що створює звикання, з яким важко боротися.
Ще одне важливе споживання цукру пов’язане із споживанням крохмалистих продуктів та продуктів, виготовлених з рафінованого борошна, таких як хліб, макарони, крупи, печиво, сухарі, тістечка, картопля тощо. Відразу після вживання цих продуктів наш організм негайно перетворює їх на цукор із тими самими метаболічними наслідками та тими ж порушеннями кишкової флори, що і цукор.
Дієта з низьким вмістом ферментативних волокон (пребіотики)
Західна модель харчування відповідає за збільшення кількості хронічних метаболічних та імунологічних захворювань. Ці захворювання пов’язані з дисбалансом нашої мікробіоти, в основному через зменшення споживання ферментованих волокон, які називаються пребіотиками. Нестача цих розчинних волокон відповідає за зменшення корисних бактерій (1). Ми побачимо, що додавання цих волокон є однією з важливих умов відновлення ефективної мікробіоти.
Хронічний стрес
Психологічний стрес визнаний головним руйнівним фактором, що змінює баланс кишкової екосистеми. Цей дисбаланс сприяє посиленню імуномодулюючих та нейротоксичних ефектів стресу (2).
Застосування антибіотиків
Антибіотики особливо шкідливі для нашої кишкової флори. Недавні дослідження показали, що вживання антибіотиків спричиняє швидку втрату біорізноманіття та змінює склад нашої мікробіоти. У середньому в західних країнах дитина отримує від 10 до 20 курсів антибіотиків до 20 років (3). В недавньому фінському дослідженні навіть один курс антибіотика може надовго знищити частину мікробіоти кишечника, що призведе до дисбалансу флори та зменшення видового різноманіття (4). Інша проблема стосується регулярного прийому в їжу антибіотиків. Насправді в товарному м’ясі є помітні сліди антибіотиків, які негативно впливають на флору кишечника. В даний час вважається, що 80% споживаних антибіотиків походить з нашого раціону. Інші препарати також мають руйнівний вплив на нашу мікробіоти, такі як НПЗЗ або інгібітори протонної помпи.
Певно, що ми не можемо контролювати всі руйнуючі фактори нашої мікробіоти. Таким чином, ми не маємо можливості виправити елементи минулого, які глибоко змінили стан нашої кишкової флори (народження шляхом кесаревого розтину, відсутність грудного вигодовування, повторні антибіотики в ранньому дитинстві). Крім того, важко змінити певні умови життя, такі як хронічний стрес або хронічні інфекції. Також важко уникнути негативного впливу забрудненого навколишнього середовища (важкі метали, пестициди, різні забруднюючі речовини) на нашу кишкову екосистему. Однак ми маємо можливість діяти на низку факторів, які можуть допомогти нам покращити свою мікробіоти і, отже, загальний стан здоров’я. Для того, щоб пришвидшити пересівання нашої кишкової мікробіоти, ми маємо можливість використовувати певні дієтичні стратегії.
Прийняти здорову дієту, багату пребіотиками (зброджувані клітковини)
Пребіотики є основною їжею наших добрих бактерій, таких як біфідобактерії. Пребіотики мають здатність сприятливо модулювати нашу мікробіоту, і численні дослідження підтвердили їх вплив на наше здоров'я (2,5). Коли кишечник не звик споживати ці клітковини, приймати пребіотики потрібно дуже поступово, щоб поступово стимулювати нашу мікробіоти і уникнути неприємних травних симптомів (здуття живота, гази, коліт).
Щоб збільшити споживання пребіотиків, ми звернемося до овочів, фруктів та бобових. Таким чином, у фруктах ми будемо думати про червоні фрукти, вишні та банани. Для останнього плоду ми віддаємо перевагу зеленому і твердому банану, який багатий клітковиною і менш багатий цукром. Для овочів ми подумаємо споживати спаржу, дуже багату на добру клітковину, артишоки, цибулю-порей та хрестоцвіті. Сімейство хрестоцвітних включає брокколі, цвітну капусту, брюссельську капусту та капусту. Ці овочі особливо важливі для підтримки нашої печінки. Бобові культури, такі як сочевиця, нут, квасоля - це суперпродукти для наших добрих кишкових бактерій через їх багатість пребіотиками (галактоолігосахаридами), крім того, вони є важливим джерелом рослинних білків і низьким вмістом вуглеводів. Глікемічний індекс. Бобові, як сушена квасоля, як відомо, часто змушують нас здуватися і відчувати гази. Щоб зменшити цей ризик, найкраще замочити боби у воді на кілька годин і добре промити. Це усуне два компоненти, що спричиняють газоутворення (рафінозу та стахіозу).
Споживайте ферментовану їжу, багату природними пробіотиками
Коли ферментуємо їжу, ми її попередньо перетравлюємо і робимо більш засвоюваною, не кажучи вже про важливість надходження пробіотиків, клітковини та фітонутрієнтів. Важко зрозуміти всю позитивну дію цих продуктів на наше здоров’я. Це пов’язано з тим, що ферментовані продукти можуть допомогти нам регулювати імунітет, поліпшити роботу травної системи та зменшити запалення.
Вживання цих продуктів допоможе нам зменшити ризик хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, діабет та деякі типи раку. Ці позитивні ефекти пояснюються тим, що вживання продуктів, багатих пробіотиками, стимулює ріст корисних кишкових бактерій.
Існують різні ферментовані продукти, такі як ферментовані овочі або кисломолочні продукти.
Ферментовані овочі різноманітні, що може включати сиру квашену капусту, різні ферментовані овочі, кімчі, суп місо, натто або темпе. Якщо ви купуєте їх у магазинах, вибирайте органічні продукти, які ферментували традиційно (молочнокисле бродіння). Їх, швидше, слід знайти в охолодженій частині вашого органічного магазину. Існує певна плутанина з овочами, маринованими в суміші оцту, води та цукру, які часто готують при високій температурі, знищуючи всі бактерії, мало цікаві для нашої мікробіоти. Ось веб-сайт у Франції, який спеціалізується на виробництві якісних ферментованих органічних продуктів (www.delicieusenature.fr). Існує також багато сайтів, щоб самостійно приготувати ці корисні продукти.
Найвідомішим кисломолочним продуктом є йогурт. Теоретично йогурт може бути дуже цікавим джерелом пробіотичних бактерій. На жаль, комерційний йогурт зазнав різних маніпуляцій, які перетворили його на девіталізовану їжу, яка втратила будь-який інтерес до нашої мікробіоти. Справді, йогурти часто багаті цукром, багато сортів містять ГФУ або інші підсолоджуючі речовини, шкідливі для нашої мікробіоти. Підсолоджені легкі йогурти зі штучним цукром так само шкідливі для нашого кишечника. Сир - це також кисломолочний продукт. У цьому випадку високотемпературна обробка для поліпшення консервації означає, що в сирі більше немає корисних бактерій. Однак є деякі кустарні, старомодні сири, які залишаються з високим вмістом пробіотиків. Я віддаю перевагу овечому чи козячому сиру з сирого молока.
Кефір - це ряжанка, яка походить з Кавказьких гір. Найчастіше його виготовляють на коров’ячому або козячому молоці. Це найпростіший ферментований продукт, який можна зробити вдома. Все, що вам потрібно зробити, це знайти кілька зерен кефіру, покласти їх у захищене від світла молоко на один-два дні і періодично перемішувати суміш. Зерна кефіру - це симбіотичні спільноти бактерій, що містять від 10 до 20 різних штамів бактерій або дріжджів. Багато досліджень показали користь кефіру для здоров'я завдяки його багатству пробіотиками. Наприклад, споживання кефіру зменшує запалення в кишечнику та покращує симптоми для хворих на коліт. Це допомагає перетравлювати лактозу тим, хто не переносить (6). Він має протизапальні властивості та зменшує вироблення IgE у тих, хто страждає алергією (7). Кефір багатий багатьма вітамінами та мінералами, що робить його суперзіркою кисломолочних продуктів.
Уникайте продуктів і хімічних речовин, які атакують ваш кишечник
Важливо зменшити споживання хімічних речовин, таких як пестициди, гербіциди, барвники тощо. Для цього бажано якомога більше вживати необроблені та органічні продукти. З іншого боку, рекомендується споживати органічне м’ясо, щоб мінімізувати залишки антибіотиків. Здається, що в даний час більшість антибіотиків, які ми споживаємо, походять від того, що ми їмо, м’ясо яких є важливим джерелом.
З іншого боку, ми повинні намагатися знати продукти, які атакують наш кишечник. Так, наприклад, клейковина (пшениця, ячмінь, жито) може бути причиною запалення кишечника у 8 - 20% населення. Це називається чутливістю до глютену. Надійних тестів для підтвердження цього діагнозу не існує. Завжди цікаво, якщо є сумніви, зробити щомісячне виключення, щоб оцінити вплив глютену на ваше здоров’я або травлення. Так само непереносимість лактози є відносно поширеною і зростає з віком. Ця непереносимість сприяє бродінню кишечника, яке порушує мікробіоти і може бути причиною різних травних симптомів. Дорослим бажано уникати лактози та віддавати перевагу кисломолочним продуктам високої якості (скоріше козячому або овечому йогурту, сирному молочному сиру, кефіру).
Крім того, людям, які страждають від значних розладів травлення в контексті подразливої товстої кишки (здуття живота, гази, діарея тощо), спочатку може знадобитися зменшити ферментаційну флору за допомогою дієти FODMAPS (з низьким вмістом ферментованої клітковини) дуже поступово починаючи споживати їжу, багату на пребіотики або ферментовану їжу.
Розгляньте можливість прийому пробіотиків або, можливо, пребіотиків як добавки
Управління стресом
Ми знаємо, що хронічний стрес шкодить здоров’ю. Це супроводжується зменшенням пластичності мозку та нейрогенезу, не кажучи вже про шкідливі наслідки для нашого імунітету та загального стану здоров’я. Стрес також сприяє системному запаленню, а також витоку кишок, порушуючи нашу мікробіоту (8). Такі методи управління стресом, як злагодженість серцевої діяльності та медитація уважності, є ефективними інструментами управління стресом.
Регулярно виконуйте вправи
Дивно виявити, що регулярні вправи аеробного типу покращують нашу екосистему кишечника. Ми вже знали, що фізичні вправи мають метаболічну та протизапальну дію, захищаючи від багатьох захворювань. Зовсім недавно дослідження показали, що фізичні вправи також сприятливо впливають на баланс нашої мікробіоти (9,10).