Мікробіотична дієта®, ваш актив для схуднення ✅
HIIT, або інтервальне тренування з високою інтенсивністю, - це техніка, яка чергує фази високої інтенсивності та фази активного відновлення. Фізична працездатність підвищується, короткі тренування не перевищують кількох хвилин. Ідеальний метод для всіх, хто не вистачає часу.
Завдяки схемам HIIT ви розвинете дуже хороший фізичний стан з
робочий час коливається від 4 до 20 хвилин. Протокол передбачає співвідношення 2: 1 між
періоди роботи та відновлення. Наприклад, під час бігу ви будете чергувати 20
секунди спринту, потім 10 секунд відновлення. Отже, цей метод застосовний для бігу, а також для їзди на велосипеді, боксу (сумка) і для дуже простих вправ, таких як присідання, віджимання, підстрибування домкратів тощо.
Доведена ефективність
Насправді, дослідження показало, що HIIT також дуже добре працює при використанні з меншою інтенсивністю. Таким чином, навіть "не спортсмени" можуть практикувати сесії HIIT.
Інші дослідження доктора І. Табата, Тремблей та багатьох інших показали ефективність цього методу порівняно з традиційними програмами тренувань на витривалість. Біохімічні зміни відбуваються в м’язах лише за 2,5 години HIIT порівняно з аналогічними показниками при тренуванні на витривалість 10:30.
Інше дослідження Кінга також виявило, що HIIT збільшує VO2max (максимальне споживання кисню, яке використовується м’язами під час навантажень), значно більше, ніж тривала робота на витривалість.
Для ефективного схуднення
HIIT все більше пропонується новачкам, які хочуть схуднути. Сеанс HIIT допомагає збільшити базальний обмін протягом 24 годин після сеансу, що пояснює його здатність сприяти втраті жиру. Звичайно, для того, щоб правильно усунути надлишки жиру, спочатку потрібно спочатку припинити зберігати якомога більше під час їжі. HIIT у поєднанні зі здоровим харчуванням діє як ідеальне «спалювач жиру».
Для тих, хто не займається спортсменами, не забудьте проконсультуватися з лікарем, щоб розпочати сеанс HIIT у найкращих умовах.
Різні протоколи
Метод Табата
Цей японський дослідник відкрив спосіб одночасного вдосконалення анаеробних та аеробних шляхів. Все, що вам потрібно зробити, це вибрати вправу, яка використовує кардіореспіраторну систему (присідання, стрибки та ін.), І виконати її наступним чином:
- Протягом 20 секунд зробіть якомога більше повторень
- Відпочинок 10 секунд
- Повторіть ще 7 разів
Загалом ви зробите 8 підходів з максимально можливих повторень, а потім 10 коротких секунд відпочинку. Просто, але ефективно !
Маленький метод
Мова йде про використання робочого часу 60 секунд, а потім 75 секунд відпочинку
повторюється 8 або 12 разів. Оскільки час роботи довший, інтенсивність набагато менше
важливо, ніж при методі Табата.
Наприклад, після розминки приблизно 15 хвилин:
- 2 інтервали по 20 сек. Стрибкових домкратів, потім 10 секунд відпочинку (20/10);
- 2 інтервали 20/10: Насоси
- 2 інтервали 20/10: присідання
- 2 інтервали 20/10: альпініст.
Ось, ви щойно пережили 4 дуже інтенсивні хвилини тренувань за протоколом Табата.
Трохи потренувавшись, можна буде починати спочатку (після 1 хвилини відпочинку), щоб досягти 8 і більше хвилин.