Мікроелементи та амінокислоти - газета спортивних лікарів

Використання в спортивному харчуванні

Ті, хто харчується здорово, достатньо забезпечені всіма поживними речовинами ". Це часто зустрічається твердження, коли йдеться про питання, чи є сенс приймати мікроелементи або дієтичні добавки. З іншого боку, стверджується, що у спортсменів підвищена потреба у харчуванні. Багато спортсменів приймають мікроелементи, часто без професійної консультації. Який підхід можна рекомендувати?

Мікроелементи, тобто вітаміни, мінерали та мікроелементи, а також певні амінокислоти та жирні кислоти, є життєво важливими для життя, і організм їх не може виробляти здебільшого або не в достатній кількості. Тому їх потрібно регулярно приймати разом з дієтою. Мікроелементи важливі для імунної системи, обміну речовин, фізичної та розумової працездатності, регенерації, процесів загоєння та багатьох інших функцій організму. Наслідки дефіциту різноманітні та індивідуально різні (табл. 1). Змагальний спорт спричиняє підвищену метаболічну активність і, як наслідок, підвищену потребу в мікроелементах, оскільки вони необхідні, наприклад, як кофактори в (ферментному) метаболізмі і втрачаються через підвищене утворення поту.

Таблиця 1: Можливі наслідки дефіциту мікроелементів у спортсменів

Сприйнятливість до інфекції
Порушення продуктивності
втома
Підвищена сприйнятливість до перетренованості
Спазми м’язів
Затримка регенерації
Підвищений ризик отримання травм
Схильність до запалення

Випадок 1: Триатлет, чутливий до інфекцій

У описаному випадку скарги спортсмена можна добре пояснити на основі результатів аналізу мікроелементів, якщо врахувати різні завдання різних поживних речовин. Вітамін Е, вітамін С, вітамін D, селен, залізо та цинк мають важливе значення для імунної системи. Магній бере участь у понад 300 біохімічних процесах в організмі і, як і кофермент Q 10, важливий для вироблення енергії АТФ в мітохондріях, а також для роботи нервів і м'язів. Дефіцит магнію і кальцію - можливі причини м’язових судом. Іншою поширеною причиною стресових спазмів є дефіцит натрію в результаті втрати поту - часто разом із напоями з низьким вмістом солі. Дефіцит цинку є добре відомим явищем серед спортсменів (Berg 1986). На додаток до втрат через сечу та піт під час високих фізичних навантажень, я помітив, що це також спричинено зростанням тенденції до (напів-) вегетаріанського харчування. Цинк вважається "анаболічним" мікроелементом, і дослідження показали, що цинк може покращити імунну функцію та регенерацію на етапі відновлення, що важливо для запобігання перетренованості та інфекцій (Kieffer 1990).

Оптимізація поживних речовин плюс добавки до мікроелементів

У розмові зі спортсменкою вони шукали шляхи вдосконалення раціону, придатні для повсякденного використання. Крім того, призначалися високоякісні мікроелементи, оскільки виражений дефіцит зазвичай не можна компенсувати лише зміною дієти. Дія мікроелементів підтримується так званими вторинними рослинними речовинами, які в природі містяться лише в овочах і фруктах. Тому дієта, багата на свіжі овочі, салати та фрукти, завжди повинна бути основою спортивного харчування. Приблизно через 3-4 тижні заміщення мікроелементів, як правило, помітні перші поліпшення. До компенсації недоліків може пройти кілька місяців. Лабораторне контрольне вимірювання мікроелементів корисно для забезпечення успіху вжитих заходів.

Випадок 2: професійний футболіст з низькою ефективністю та схильністю до запалення

Таблиця 2: Протизапальні мікроелементи та речовини

Вітамін D3
Омега-3 жирні кислоти
Ресвератрол
Куркумін
Кверцетин
Пробіотики
Ферменти

Протизапальна поживна терапія в поєднанні з відповідним повсякденним харчуванням (табл. 3) може дуже добре доповнити ортопедичну, фізіотерапевтичну або остеопатичну терапію. Поліненасичені омега-3 жирні кислоти мають протизапальну дію (Адам 2012). Крім того, споживання арахідонової кислоти, що сприяє запаленню, може бути зменшено завдяки відповідній якості м’яса (табл. 4).

Таблиця 3: Протизапальна дієта

Високоякісне харчування з акцентом на овочі (наприклад, піраміда харчування за доктором Фейлом, піраміда логі за доктором Вормом)
Спеції і трави: куркума, перець чилі, перець, імбир, кориця, цибуля, петрушка, базилік, орегано, розмарин, шавлія
Зменшити споживання арахідонової кислоти (дичина/органічне м’ясо)
Знизити цукор та (прості) вуглеводи
Уникайте круп, що містять глютен. Дієта з урахуванням жиру: збільште споживання омега-3 жирних кислот (риба 2-3 рази на тиждень), віддайте перевагу оливковій олії, лляній олії та ріпаковій олії, добавкам омега-3 згідно з лабораторними даними (індекс омега-3)
Зменшити споживання лінолевої кислоти/омега-6 жирної кислоти: наприклад, без діестелу або соняшникової олії; відсутність гідрованих жирів
Дієта з низьким вмістом гістаміну

Дієта з низьким вмістом цукру або вуглеводів може знизити рівень інсуліну з тією перевагою, що менша кількість гомо-гама-ліноленової кислоти перетворюється на прозапальну арахідонову кислоту в метаболізмі жирних кислот. Зерна, зокрема, та містяться в них речовини, такі як глютен, лектини та інгібітори трипсину амілази (ATI), можуть мати протизапальну дію (Cordain 2004). Чи має сенс щодо зменшення або модифікації вуглеводів для спортсмена і в якій мірі, слід вирішувати в кожному конкретному випадку. Відповідні харчові концепції відомі давно і довели свою цінність, наприклад, як дієта на палео (Cordain 2005) або дієта з низьким вмістом вуглеводів для спортсменів (Prinzhausen 2005, Worm 2009).

Таблиця 4: Вміст прозапальної арахідонової кислоти (у мг/100 г їжі):

Дикий 20 мг
Органічна яловичина 30 - 40 мг
Баранина 80 мг

М'ясо із заводського господарства

Свиня 230 мг
Курка 160 мг
Суп з курки та індички 300-800 мг

Амінокислоти та білки: потреби недооцінені?

Потреба людини в білках зазвичай визначається за допомогою досліджень балансу азоту. Завдяки використаному методу надходження азоту, як правило, завищується, а екскреція азоту недооцінюється, оскільки вимірюються лише втрати через сечу. Оцінюються втрати через шкіру, стілець та волосся. У методі IAAO замість цього вимірюється окислення індикаторної амінокислоти (метод IAAO = індикаторне окиснення амінокислоти). Таким чином можна визначити кількість азоту, фактично необхідну для оптимального синтезу білка (Elango 2008, Roth 2010). Цей метод вважається більш надійним. Вимірена таким чином потреба в білках на 20% перевищує попередні значення. Це призводить до мінімальної потреби в 1 г білка на кг маси тіла замість попередніх 0,6 г або 0,8 г/кг за даними досліджень балансу азоту (Довідкова інформація про харчові продукти та харчування та D-A-CH). Для спортсменів на витривалість рекомендується 1,2 - 1,6 г/кг, для силових спортсменів не менше 1,4 - 1,8 г білка на кг маси тіла (Albers & Worm 2013).

В контексті зниження ваги у спортсменів дослідження показало переваги споживання білка 2 г/кг маси тіла (Mettler 2010). Для того, щоб максимально сприяти синтезу м’язових білків, рекомендується вживати 6 - 8 г незамінних амінокислот або 20 - 30 г високоякісного білка (яйця, м’ясо, риба) (Moore 2009, Flück 2012). Для людей старше 60 років значно вищий прийом, наприклад, 40 г білка на прийом їжі, може мати сенс з точки зору так званої анаболічної стійкості.

Амінокислоти з розгалуженою ланцюгом (ВСАА) лейцин, ізолейцин та валін, які організм не може синтезувати, мають особливе значення. BCAA мають анаболічні ефекти і виявляють позитивні ефекти як на витривалість, так і на силу (Tipton 2004, Karlsson 2004). Лейцин, зокрема, стимулює синтез м’язових білків (Garlick 2005), активуючи важливі ферменти та регуляторні фактори (сигнальний шлях mTOR) синтезу білка (Reichardt 2013). У поєднанні з рослинними екстрактами лейцин може підтримувати утворення мітохондрій (Bruckbauer 2012). З цього випливає альтернативна харчова концепція регенерації, при якій відразу після (невичерпного) тренування не вживаються вуглеводи, а лише білки та деякі рослинні екстракти для покращення функції мітохондрій.

Травми також можуть призвести до підвищеної потреби в білках або амінокислотах. Враховуючи превентивно, амінокислоти з мікроелементами та без них можуть зменшити сприйнятливість до травм (Wienecke 2009 та 2011). У повсякденному житті спортсменів достатнє споживання високоякісного білка не завжди легко реалізувати з різних причин. Високоякісні протеїнові коктейлі (додаткові збалансовані дієти) тут є гарною підтримкою. Вони швидко і легко готуються і можуть бути корисним доповненням до здорового основного раціону.

Висновок

Оптимальне надходження мікроелементів є важливим будівельним матеріалом для спортивного успіху. Аналіз крові на мікроелементи у спеціальній лабораторії, разом із анамнезом, забезпечує найнадійнішу інформацію про стан поживності та забезпеченість мікроелементами людини. Численні дослідження та сотні відповідних аналізів мікроелементів у спортсменів показують, що недоліки є загальними. Можливості сучасної мікроелементної медицини слід використовувати найпізніше у разі скарг, а то й краще профілактично. Позитивні ефекти часто чітко помітні для спортсмена. Потенціал у цій галузі великий. Співпраця між (ортопедичними) командними/спортивними лікарями та спеціалістами з мікроелементів може бути дуже ефективною.