Мікроелементи Вітаміни та Ко так важливі
Мікроелементи Ці вітаміни та мінерали важливі для нарощування м’язів
Слово "мікро" створює враження, що мікроелементи не важливі, але вірно навпаки. Якщо ви вживаєте занадто мало поживних речовин, втома, труднощі з концентрацією уваги та запаморочення є короткочасними наслідками. У довгостроковій перспективі ваш метаболізм не працює належним чином, і ви схильні до інфекцій. Якщо ви хочете наростити м’язову масу, вам слід подбати особливо, щоб отримати достатню кількість мікроелементів. Достатнє споживання вітамінів та мінералів не тільки позитивно впливає на загальний стан здоров’я, але й на ваші спортивні результати.
Що таке мікроелементи?
На відміну від макроелементів (жирів, білків і вуглеводів), мікроелементи - також звані життєво важливими речовинами - не містять енергії. Проте мікроелементи, до складу яких входять вітаміни та мінерали, необхідні для життя. Ваше тіло не може самостійно виробляти поживні речовини, тому щоденна потреба повинна покриватися їжею.
Вітаміни поділяються на дві групи: водорозчинні вітаміни, такі як вітаміни групи В і вітамін С, і жиророзчинні вітаміни, такі як вітаміни A, D, E і K. Жиророзчинні вітаміни можуть бути оптимально засвоєні організмом лише з невеликою кількістю жиру, тоді як водорозчинні вітаміни можуть засвоюватися організмом навіть без жиру. Як і ферменти та гормони, вітаміни необхідні для багатьох обмінних процесів.
Будова кісток, м’язів і зубів, а також кровотворення - без мінералів ніщо з цього не працює. Кальцій і магній також регулюють водний баланс у вашому тілі. Нервовій та імунній системі також потрібні мінерали.
Окрім вітамінів, до мікроелементів також можна зарахувати амінокислоти та незамінні жирні кислоти. Амінокислоти необхідні, серед іншого, для побудови м’язів, органів, шкіри та волосся, тоді як жирні кислоти захищають серцево-судинну систему та сприяють процесам нарощування м’язів.
У яких продуктах харчування особливо багато мікроелементів?
Наприклад, якщо ви вживаєте занадто мало вітаміну Е, збільшується ймовірність виникнення неприємних м’язових судом. Нестача споживання вітаміну А може призвести до запаморочення, нудоти, болю в м’язах і суглобах. Щоб ви завжди були достатньо забезпечені мікроелементами, вам слід включити продукти харчування з багатьма вітамінами та мінералами у свій план харчування. Наступні 10 продуктів забезпечують вас багатьма важливими мікроелементами, які, серед іншого, допоможуть вам наростити м’язи.
1. Турецька грудка
На додаток до великої кількості білка (24 грами на 100 грам), індича грудка містить багато цинку (1,98 міліграма на 100 грам). Крім усього іншого, мікроелемент сприяє утворенню нових білків (біосинтез білка). Крім того, він підтримує вироблення статевого гормону тестостерону, що полегшує нарощування м’язової маси. Це означає, що у вас є більше енергії під час тренувань, і ви можете пройти тренування без компромісів.
2. Брокколі
Окрім цинку (0,61 міліграма на 100 грамів), брокколі містить так звані інгібітори ароматази. Фермент ароматаза відповідає за перетворення тестостерону в естроген. Якщо ароматаза перешкоджає перетворенню інгібітором ароматази, що міститься в брокколі, у вашому організмі доступно більше тестостерону.
До речі: Оскільки концентрація ароматази у чоловіків збільшується з віком, рівень тестостерону з часом знижується. Результат: важче набрати м’язову масу.
3. Яловичина
Нежирна яловичина є чудовим підсилювачем міцності: вона насичена білком (21 грам на 100 грам) і з високим вмістом цинку (5,24 міліграма на 100 грам). Соковите філе яловичини або смачна гамбургерна пиріжка, отже, допомагають підвищити вашу продуктивність, і ваше тіло може швидше відновитися після тренування.
4. Яйця
Яйця містять 12 грамів білка на 100 грамів і сприяють власному виробленню організмом білків, що збільшує ваш успіх у тренуванні. Зокрема, цілі яйця вважаються силовими установками - згідно з дослідженням, проведеним американським журналом клінічного харчування, вони, як передбачається, мають на 40 відсотків більше м’язів, ніж лише вживання білка. Це може бути пов’язано з тим, що більшість вітамінів і мінералів - особливо кальцій, фосфор і фолієва кислота, а також вітаміни A, C, E і B12 - містяться в яєчних жовтках.
5. Пивні дріжджі
Пиво містить так звані пивні дріжджі, які містять важливі вітаміни (наприклад, фолієву кислоту, нікаїн), мінерали (наприклад, калій, сірка) та амінокислоти. Поєднання мінералів сприяє метаболізму та підтримує постійний рівень цукру в крові. Мікроелемент марганець (0,53 міліграма на 100 грам), що міститься в пивних дріжджах, бере участь у багатьох обмінних процесах і є важливим компонентом понад 60 ферментів. Пивні дріжджі також містять багато вітамінів групи В, які, серед іншого, відповідають за метаболізм вуглеводів, білків і жирів. Якщо ви хочете досягти позитивного ефекту пивних дріжджів, вживаючи пиво, слід використовувати природно помутнілі сорти - або безалкогольне пиво, оскільки воно містить значно більше корисних інгредієнтів.
>>> 10 смачних та низькокалорійних засобів для спраги
6. Буряк
Буряк поєднує в собі такі життєво важливі мінерали - як йод, кальцій і магній - з не менш важливими вітамінами А, В і С. Дефіцит вітаміну А може призвести до погіршення зору, тоді як вітаміни комплексу групи В підтримують метаболічні функції та нервову систему. Якщо ви з’їли два шматочки буряка середнього розміру приблизно за годину до тренування, дослідження журналу Академії харчування та дієтології показують, що ви можете краще працювати і тренуватися ефективніше під час тренування.
7. Мигдаль
Мигдаль характеризується насамперед високим вмістом вітаміну Е - 23 мигдалю вже покривають 35 відсотків добової потреби у вітаміні Е (26,1 міліграма на 100 грам). Цей вітамін має антиоксидантну дію: він захищає ваші клітини, наприклад від так званих вільних радикалів, які пошкоджують клітини і викликають мутації.
Вітамін також відновлює пошкодження клітин, викликані перевантаженням організму. Окрім цінного вітаміну Е, мигдаль також містить багато ненасичених жирних кислот (47 грам на 100 грам). Ці здорові жирні кислоти дають вашому організму енергію та забезпечують міцну імунну систему. Крім того, жирні кислоти підтримують біосинтез білка, перетворення білка з їжі у власний білок організму.
8. Грецький йогурт
Не слід плутати з "йогуртом у грецькому стилі" на холодильній полиці: оригінал із Греції містить значно більше білка, ніж його імітатори. Білок і жир стимулюють ріст м’язів, сприяючи біосинтезу білка.
Крім того, грецький йогурт містить мікроелемент кальцій (130 міліграмів на 100 грам), який сприяє функціонуванню скелетних м’язів і серцевого м’яза. В основному він поглинається через вітамін D з їжею, саме тому ви повинні отримувати достатньо двох мінералів - практично, що грецький йогурт також містить велику кількість вітаміну D.
9. Кіноа
Кіноа, яка походить з Південної Америки, забезпечує усі 9 незамінних амінокислот - на відміну від незамінних амінокислот, їх потрібно вживати з їжею, оскільки організм не може їх виробляти сам. Окрім амінокислот, лобода також є чудовим джерелом клітковини, магнію, вітамінів групи В і Е, кальцію, фосфору, калію та заліза.
10. Сирний сир
Сир містить 13 грамів білка на 100 грамів, що в основному є повільно засвоюваним казеїном. Якщо ви приймете білкову бомбу ввечері, ваше тіло буде забезпечене білком до наступного ранку.
Висновок: Встановіть достатню кількість мікроелементів
Ви отримаєте достатню кількість мікроелементів з правильними продуктами. Важливо, щоб ви харчувались збалансовано і здорово - не тільки для нарощування м’язів, але і для всіх функцій вашого тіла. Вищезазначені 10 продуктів допоможуть вам у цьому. Таким чином ви захищаєте свою імунну систему, підвищуєте свою працездатність і, таким чином, також збільшуєте нарощування м’язів.