Мінчаві - Хроніки - Їжа та робота у вечірні та / або нічні зміни

За даними статистики Канади, у 2008 році 31% чоловіків та 30% жінок у віці від 16 до 69 років, які працювали цілий рік, не мали регулярного денного графіку. Близько чверті з них працювали у вечірню або нічну зміну. Поворотна зміна та нерегулярні зміни були найбільш частими робочими змінами.

Як нетрадиційна (денна) змінна робота впливає на моє здоров’я?

Змінні працівники повідомляються:

спати менше, ніж слід, та/або погано спати;
мають гірші харчові звички і менш активні;
частіше мають проблеми з шлунково-кишковим трактом, такі як запор, діарея, гази, порушення травлення, печія або виразка шлунка;
може спостерігатися підвищений або знижений апетит, а також збільшення або втрата ваги.

Причини їжі, які можуть пояснити проблеми з вагою:

Перекусити;
Надто швидке харчування;
Їжте поодинці, без сім’ї та друзів;
Менша доступність правильних продуктів.

Недолік сну також збільшує ризик зайвої ваги

Порівняно з людьми, які мають звичайний денний графік, чоловіки та жінки, які працюють за змінами, як правило, зазнають труднощів із засипанням або засинанням, і не бачать свого сну як завжди спокійним. Мало хто з працівників висипається менше шести годин протягом 24 годин, але люди, які працюють за змінами, частіше, ніж ті, хто має денний графік. Однак зараз показано, що відсутність сну (менше 7 - 8 годин) і дисбаланс в наших біологічних годинниках можуть спричинити надмірну вагу або ускладнити усунення ваги, сприяючи потягу (підвищений апетит) та накопиченню енергії.

Вживайте максимум три чашки кави на день, в ідеалі принаймні за 4-5 годин до сну

Для всіх, але особливо для вечірніх або нічних працівників, бажано не приймати більше 400-450 мг кофеїну на день, що еквівалентно приблизно трьом 8-унційним або 250 чашкам кави. Мл (маленька кава ). Будьте обережні, кофеїн у своєму природному стані або в адитивній формі також присутній в інших продуктах, включаючи чай, напої кола, енергетики, шоколад і навіть деякі ліки. Щоб зменшити їх вплив на сон, рекомендується уникати їх принаймні за 4-5 годин до сну. Натомість віддайте перевагу воді, трав’яним чаям без кофеїну, а також каві та чаям без кофеїну.

Дієтичні рекомендації

Добре розподілена здорова дієта покращує фізичний опір (полегшує заняття щоденними заняттями), підвищує концентрацію уваги (покращує працездатність та інтелектуальну працездатність) і допомагає легше досягти здорової ваги (потрібно їсти, щоб схуднути).

Будьте добре організовані. Оскільки доступність правильних продуктів харчування менша, вам слід подбати про те, щоб ви заздалегідь спланували свої страви та закуски.
Сприяти сну. Вивчіть найкращий ритм прийому їжі для тих часів, коли ви спите найбільш спокійно. Наприклад, деякі люди вважають за краще снідати в кінці своєї зміни перед тим, як повернутися додому, щоб вони могли подумати про сон, як тільки приїдуть додому. Їжте за вечерею з 13:00 до 14:00, довго дрімайте близько 15:00. Потім вечеряйте з родиною та їжте їхні закуски під час нічної зміни.
Їжте легшу їжу та ще 3 допоміжні закуски.
Регулярно зволожуйте протягом активного періоду.

Щоб допомогти підтримувати більш регулярний рівень енергії, приймайте трохи більше білка під час перекусів, менше - під час їжі

Закуски можуть містити джерело м’яса та інші альтернативи, оскільки їх пропорційно менше в їжі, тому що на відміну від їжі з високим вмістом вуглеводів (зернові продукти, молочні продукти та фрукти), їжа з високим вмістом білка утримує нас в більшій мірі. Іншими словами, націлюйтесь на 6 невеликих прийомів їжі.

Приклади закусок, що містять невелику кількість білка:

Гороховий суп або овочевий суп, в який додають 45 г (приблизно ¼ склянки) варених бобових (¼ порції білка)
Тортильйові клинки та/або овочі та 50-100 г (від ¼ до 1/3 склянки) хумусу або тофу (від ¼ до ½ порції білка)
Овочі або фрукти та 85 мл (1/3 склянки) сиру (½ білка)
Варене яйце та овочі (½ білка)
Овочевий сік, сухарі та 30 г (1 унція) нежирного сиру (¼ порція білка)

Приклад меню (опція динамічної програми) для нічної роботи

Вечеря (з 17:00 до 19:00)

Зелений салат і нежирний вінегрет
Курячий шашлик (90 г) та овочі
Рис, лобода або інший замінник хліба (125 мл або ½ склянки)
Фруктовий салат (125 мл або ½ склянки)
Молоко (125 мл або ½ склянки)

Овочевий сік
Крекери
Сир з низьким вмістом жиру (30 г або 1 унція або ¼ порція білка)

Йогурт (175 мл або ¾ склянки)
Ягоди (125 мл або ½ склянки)
Горіхи або насіння (15 мл або 1 ст. Ложка)

Крудіте та легке занурення
Яйце укрутую (1)

Обід (до кінця робочого періоду або при поверненні додому)

Зернові культури (30 г)
Молоко (125 мл або ½ склянки)

Вечеря (з 12:00 до 14:00)

Овочевий суп
Коржики з тунця (60 - 90 г або 2 - 3 унції) та легкий майонез (15 мл або 1 ст. Ложка)
Фруктове пюре (125 мл або ½ склянки)