Мінерали Їхня роль у спорті - MYPROTEIN ™
Мінерали є важливими речовинами для опорно-рухового апарату, а також для різноманітних біологічних дій. Ці зусилля призводять до збільшення виведення деяких мінералів, що беруть участь у клітинних процесах, тому важливо доповнювати дієту спортсмена мінералами.
Деякі мінерали доставляються у великих кількостях з їжею (хлор, натрій, кальцій, калій, сірка), а інші - у невеликій кількості (мідь, цинк, марганець, йод, фтор). Їх виведення з організму відбувається за допомогою сечі та поту.
Мінерали необхідні для процесів нервової передачі, скорочення м’язів та ферментативної діяльності. Нестача або зменшення кількості мінеральних речовин у раціоні викликає такі захворювання, як анемія (нестача заліза) або гіпотиреоз (відсутність йоду).
Ці зусилля призводять до збільшення виведення мінеральних речовин, що беруть участь у процесах регенерації тканин, тому спортсменам рекомендується помірне додавання, приймаючи таблетку з мультимінералами.
Роль 10 найкращих мінералів у спортивній діяльності
натрію
Він потрапляє всередину у вигляді хлориду натрію (кухонної солі). Натрій відіграє важливу роль у водному обміні, тому він міститься у всіх настроях організму: крові, лімфі, сльозах тощо. Він виводиться з організму через потовиділення, кал або сечу. Якщо цю втрату не відновити вчасно, виникає низка порушень, які порушують клітинні функції. Особливо це стосується спортсменів при тривалих і напружених зусиллях, в умовах високої температури, в станах м’язової втоми. Чим більше ви потієте і вживаєте велику кількість рідини, тим більше солі потрібно. Введення солоних напоїв (2-3 г солі/л) перед змаганнями призводить до підвищення м'язової ефективності та працездатності.
Оскільки натуральна їжа не містить достатньої кількості хлориду натрію, стільки, скільки потрібно організму, її додають під час приготування їжі або безпосередньо під час споживання певних продуктів.
Середня потреба в натрії 8-15г. У спекотну пору року або у випадку інтенсивних зусиль необхідно споживати 20-25г солі на день.
калію
Він втручається у скорочення м’язів, передачу нервового імпульсу, мембранний потенціал та підтримку нормального артеріального тиску. Бере участь у метаболізмі вуглеводів, слідуючи за метаболічним циклом вуглеводів і рухаючись від печінки до м’яза з глюкозою та від м’яза до печінки з молочною кислотою.
Зазначене щоденне споживання калію становить 2 г/день, якщо не брати до уваги значні втрати через потовиділення, як при інтенсивних зусиллях. У цьому випадку вказане споживання становить 2-3,5 г/добу.
магнію
Магній - важливий мінерал, який міститься в приблизно 300 ферментах, необхідних для процесів біосинтезу та енергетичного обміну.
Повідомлялося про дефіцит магнію у спортсменів, які беруть участь в інтенсивних, стійких або тривалих зусиллях. Для цих низьких рівнів було випробувано кілька пояснень, таких як збільшення виведення сечі та потовиділення, поглинання магнію еритроцитами та жировими клітинами.
кальцію
В організмі людини міститься близько 1200 г кальцію, 99% якого міститься в скелеті. Кальцій бере участь у згортанні крові та скороченні м’язів. Якщо в раціоні мало кальцію, іони кальцію, необхідні для скорочення м’язів, забезпечуватимуться кісткою. З часом це призведе до зниження міцності кісток, переломів та затримки посттравматичного відновлення.
Під час фізичних вправ кальцій відіграє важливу роль у ініціюванні скорочення м’язів шляхом внутрішньоклітинного вивільнення, а також у ініціації розслаблення шляхом повторного захоплення кальцію у резервуарах.
фосфор
Він втручається в обмін вуглеводів, білків і ліпідів, а також в енергетичний обмін. Метаболізм фосфору пов'язаний з метаболізмом кальцію, співвідношення 2: 1 на користь фосфору. Фосфор також бере участь у ряді хімічних реакцій у м’язі, таких як ті, що перетворюють енергію, що забезпечується глікогеном, у механічну роботу.
Добова потреба у фосфорі в середньому становить 1,5-2 г. У спорті, особливо при зусиллях, що вимагають великих нервових перенапружень (шахи, стрільба, фехтування, гімнастика, короткі пробіжки), потреба становить 3- 3,5 г.
залізо
Значна кількість заліза втрачається через потовиділення під час фізичних вправ. Механічні ефекти можуть також виникати під час фази посадки бігучої стопи, що призводить до зниження рівня гемоглобіну. Ці зусилля також впливають на всмоктування заліза в кишечнику, особливо у випадку спортивних занять із високою витривалістю, зменшуючи кишковий кровотік та впливаючи на транспортні процеси.
Також на поглинання заліза можуть впливати інші речовини. З них вітамін С збільшує засвоєння заліза, тоді як дієта, багата клітковиною, чаєм, кавою та фосфатом кальцію, зменшує всмоктування. Лікарські добавки із залізом слід робити з обережністю, оскільки надлишок заліза може бути небезпечним.
Споживання заліза, необхідне організму, становить 6-10 мг/день, а у спортсменів воно збільшується до 15 мг/день.
цинку
Цинк є мінералом, який бере участь у зростанні та розвитку тканин, особливо м’язів, і є активним компонентом понад 100 ферментів, що беруть участь у життєво важливих функціях, включаючи генерацію АТФ у м’язах. Він у великій кількості присутній у кістках та м’язах, але ці кількості не є метаболічно активними.
Зусилля збільшує потребу в цинку, оскільки цинк втрачається через сечу та піт, які обидва збільшуються внаслідок фізичних навантажень.
Рекомендована добова кількість цинку становить 12-15 мг.
мідь
Це важливий елемент для людського організму, який бере участь в енергетичному обміні, відновленні клітин та захисті від вільних радикалів. Входить до складу великої кількості ферментів. Крім того, мідь впливає на метаболізм заліза (утворення гемоглобіну).
Мідь значно втрачається через потовиділення, тому для спортсменів, які виконують інтенсивні або тривалі зусилля, рекомендується додаткова мідна дієта.
хрому
Завдяки своїй ролі в інсуліновому комплексі - вуглеводах - в енергетичному обміні, хром має особливе значення для спортсмена.
Після численних досліджень було виявлено, що добавки хрому у вигляді піколінатного хрому мали наслідком збільшення м’язової маси та зменшення жирової тканини, що є важливим для антропометричних вимірювань у силових видах спорту. Також було показано, що він знижує рівень холестерину та підвищує рівень ЛПВЩ, зменшуючи ризик серцевого нападу.
Рекомендоване споживання хрому становить 50-200 мікрограмів на добу, але різні дослідження показали, що в регулярному харчуванні дорослої людини добова кількість хрому нижче цієї межі.
селен
Він втручається в процеси відновлення уражених клітинних мембран під час інтенсивних фізичних зусиль. Дефіцит селену також пов’язаний з пошкодженням м’язової тканини та втомою м’язів.
Рекомендована кількість селену в щоденному раціоні становить 20-100 мікрограмів.
У разі спортсменів рекомендується добавка, яка повинна компенсувати втрату сечі та потовиділення та покращити мінеральний стан організму. Добавки здійснюються за допомогою дієти, розчинів для зволоження або мінеральних добавок. Найчастіше порушені мінерали в організмі людини - це залізо, цинк і магній.
Доповнення цими елементами рекомендується проводити в періоди інтенсивних тренувань або в будь-якій ситуації, коли спортсмени мають обмеження щодо прийому їжі (вегетаріанська дієта, важкі види спорту, гімнастика). Рекомендується також у видах спорту з високою витривалістю (триатлон, альпінізм).