Мінерали в їжі

Зміст статті

визначення
Список корисних копалин
Важливість і завдання
Щоденна потреба та нестача
Функція вибраних прикладів
Їжа, багата мінералами

Людям для життя потрібна вода, вуглеводи, жири, вітаміни та мінерали. Особливу увагу слід звернути на мінерали, адже хоча вони виконують стільки різних функцій у нашому організмі, багато людей не знають, що насправді є мінералами і для чого вони нам потрібні. Мінерали беруть участь у житті двояко: вони потрібні організму як будівельні блоки, наприклад для зубів і кісток, і вони беруть на себе важливі завдання в організмі, такі як управління багатьма обмінними процесами. Нижче ви дізнаєтесь, чому мінерали так важливі для нашого здоров’я.

Визначення: що таке мінерали?

Мінерали - це неорганічні речовини та сполуки, необхідні для життя людини. Організм не може їх виготовити сам, але вони потрібні для багатьох функцій. Їх потрібно вживати з їжею - тому їх називають необхідними компонентами їжі.

Мінерали поділяються на Громіздкі та мікроелементи - залежно від кількості, в якій вони трапляються в організмі. При концентрації більше 50 міліграмів на кілограм ваги говориться про елементи маси, інакше про мікроелементи.

Що є одним із мінералів?

Організм потребує різноманітних різних мінералів. Необхідна кількість вирішує, чи зараховується мінерал до основного складу або мікроелементів. Наступні списки показують, які мінерали належать до якої з двох груп.

Список елементів кількості

Кількісні елементи, яких наше тіло потребує порівняно більших кількостях, включають:

хлор
калію
кальцію
магнію
натрію
фосфор
сірка

Список мікроелементів

Мікроелементи, яких нашому організму потрібна лише невелика кількість, зараховуються наступним чином:

миш'як
хром
залізо
фтор
йод
кобальт
мідь
марганець
молібден
нікель
селен
кремній
Ванадій
олово
цинку

Значення мінералів в організмі

Мінерали мають особливе значення для нашого здоров’я, оскільки вони виконують численні важливі функції в організмі та беруть участь у найрізноманітніших процесах. Навіть незначні суми виправдані. Незалежно від того, чи це структура тіла, чи його фізична структура, чи постійно діючі метаболічні процеси: без мінералів ніщо не працює в довгостроковій перспективі.

Недостатнє або надмірне надходження мінералів може мати фатальні наслідки. Однак організм має численні методи компенсації можливих недоліків. Те саме стосується передозування, якщо воно трапляється ненадовго.

Ось чому симптоми дефіциту або надлишок мінералів дуже рідко зустрічаються при збалансованому харчуванні. Звичайно, є винятки.

Завдання та функції корисних копалин

Мінерали не є носіями енергії, але вони впливають майже на всі метаболічні процеси. Будучи ферментними та гормональними компонентами, вони регулюють різні процеси. Їх присутність в організмі є надзвичайно важливою.

Ось кілька прикладів функціонування різних мінералів:

Кальцій - це будівельний матеріал для кісток і зубів. Він має структурну функцію. Організму потрібно відносно велика його кількість, тому кальцій є одним з основних елементів.
Залізо, мікроелемент, бере участь, серед іншого, у виробництві пігменту крові (гемоглобіну) та транспорті кисню. Це також необхідно для білків (ферментів).
Щитовидна залоза потребує не тільки ферментів для своїх гормонів, але і йоду. Важливість щитовидної залози добре відома: вона, наприклад, контролює вивільнення інсуліну.

Мінерали впливають один на одного. Не кожна функція, кожен ефект, кожна взаємодія були адекватно досліджені, щоб можна було це точно пояснити, оскільки людський організм ідеально функціонує лише тоді, коли всі компоненти збалансовані.

10 продуктів з мінеральною силою

Визначте правильну дозу

Німецьке товариство харчування надає інформацію про правильну дозу мінералів та рекомендовану добову потребу у вигляді таблиць, які тепер доповнюються Європейськими рекомендованими добовими нормами (RDA). Рекомендації щодо відповідної добової дози мінералів є лише орієнтирами. Вони не можуть бути більше цього, оскільки окремі обмінні процеси відіграють вирішальну роль. Тож наскільки це високо особиста потреба Насправді дуже важко визначити, що потрібно для оптимального догляду.

Деякі люди мають підвищену потребу в мінералах, тому їм слід звертати увагу на збільшення споживання. Наприклад, спортсменам потрібно багато магнію, який сприяє виробленню енергії в клітинах.

Однак не рекомендується приймати додаткові мінеральні препарати (дієтичні добавки), лише якщо ви підозрюєте або стурбовані недоїданням. Все більше досліджень свідчать про те, що один Передозування мінералів також може бути шкідливим. Тому вітамінні та мінеральні таблетки слід приймати лише після консультації з лікарем.

Визнати дефіцит мінеральних речовин

Дефіцит мінералів помітити непросто. Практично неможливо оцінити самостійно, чи достатньо ви забезпечені всіма мінералами, чи страждаєте від дефіциту. Наприклад, добова потреба в селені для дорослих становить 60-70 мкг. Ніхто не може сам контролювати, чи споживають вони цю кількість за допомогою дієти.

Крім того, є мало ознак добробуту, які вказують на нездорову дозу мінералів. Зазвичай причина складна.

Типові недоліки, поширені в суспільстві, включають:

Дефіцит заліза
Дефіцит йоду
Дефіцит магнію
Дефіцит кальцію

Такий дефіцит мінералів можна досить добре проаналізувати за допомогою зразків крові. Коли аналіз крові показує, що насправді є дефіцит, його зазвичай можна легко компенсувати відповідною їжею або дієтичними добавками.

Яка функція окремих мінералів?

Мінерали беруть на себе різні завдання в організмі, завдяки чому вони також взаємозалежні та впливають один на одного у своєму впливі. Дещо Приклади Щодо мінералів та їх функції, ми представляємо вам наступне.

Роль калію в організмі

Калій належить до кожної клітини організму. Там він регулює "осмотичний тиск". Це впливає на водний баланс і кров’яний тиск. Мінерал також бере участь у діяльності серця та м’язів, а також у розщепленні вуглеводів, а отже, також у постачанні енергії. Тіло потребує 4000 міліграмів калію щодня.

Калій міститься в м’ясних та рибних продуктах, фруктах, овочах та усіх зернових продуктах. Картопля, зерна, авокадо та горіхи багаті калієм. Гриби, яйця, салат з баранини та горох також забезпечують калій.

Тіло регулює дзеркало Калій по відношенню до натрію дуже точний. Обидві речовини повинні бути присутніми у правильному співвідношенні. Якщо надто багато натрію, надлишки калію виводяться з організму. За це відповідає гормон альдостерон.

Якщо є дефіцит, це може бути визнано за втомою, м’язовою слабкістю, млявістю кишечника, посиленням пульсу або серцевою дисфункцією. Слід бути обережними при прийомі різноманітних препаратів, що впливають на калієвий баланс.

Досягнення таблетки БАД може швидко створити небезпечний надлишок. Такий надлишок калію може спровокувати такі симптоми, як діарея, головний біль або судоми, а також серцеві аритмії до фібриляції шлуночків, включаючи.

Кальцій для кісток

Кальцій і кістки належать разом, як на сьогодні відомо майже всім. Мінерал важливий не тільки для побудови кісток, але і для їх постійного оновлення. Але кальцій переробляється організмом лише тоді, коли присутні вітамін D і фосфор.

Гострий, тривалий дефіцит кальцію призводить до так званої декальцифікації. Якщо кальцію для згортання крові, нервів і м’язів чи функцій органів немає, організм виводить його з кісток. У дітей це призводить до деформації кісток, у дорослих це називається остеопорозом. Однак із середнього віку простого споживання калію вже недостатньо для протидії втраті кісткової маси. Тільки кістка, яка регулярно піддається напрузі, може зберегти свою стабільність.

Завдяки своїй розчинності кальцій міститься також у рідких продуктах, таких як молоко та (мінеральна) вода. Молочні продукти є важливими постачальниками мінералу. Лише один літр молока покриває добову потребу близько 1000 міліграмів. У горіхах і зеленій їжі також багато кальцію. Сюди входять шпинат, брокколі, цибуля-порей або капуста.

Якщо в метаболічному циклі занадто багато кальцію, його неможливо ні переробити, ні вивести, існує ризик утворення каменів у нирках, кальцифікації та навіть інфаркту. У той же час ускладнюється засвоєння інших мінералів, таких як залізо або магній.

Магній: значення для метаболізму

Магній важливий для організму. Магній відіграє роль у сотнях обмінних процесів. Синтез білка, баланс електролітів або поділ клітин - це лише кілька прикладів. Магній також може допомогти проти алергії, оскільки він запобігає вивільненню речовини-гістаміну.

Типовими ознаками дефіциту магнію можуть бути нічні судоми м’язів або литок, порушення рівноваги, порушення концентрації уваги або серцеві аритмії. Вчасно діагностувати токсичний дефіцит важко навіть для лабораторних досліджень. Проблема: і тут організм забирає запаси із прихованих запасів, щоб, очевидно, було достатньо крові.

Організм отримує магній із фруктів та овочів, зернових продуктів та бобових. Гарбузові насіння, горіхи - особливо кешью - і темний шоколад, банани та Емменталер - також хороші джерела магнію. Деякі (нечисленні) мінеральні води також містять значну дозу. В якості орієнтиру (залежно від віку та статі) застосовують від 300 до 400 міліграмів на день.

Якщо ви підозрюєте дефіцит магнію, це може допомогти переосмислити свої харчові звички та - за погодженням із лікарем загальної практики - споживання ліків. Наприклад, блокатори кислот значно перешкоджають засвоєнню магнію. Інші ліки також мають готові мінеральні пастки.

Натрій: Дефіцит рідкісний

Разом з калієм натрій регулює утворення електричних імпульсів. Нервові сигнали передаються у міру надходження натрію та калію з клітин. Численні ферменти потребують натрію, який також важливий для збалансованого водного балансу.

Але споживання натрію впало на славу. Цей життєво важливий мінерал є компонентом солі і при надмірному споживанні сприяє підвищенню артеріального тиску. У солі натрій поєднується з хлоридом. Звідси і назва хлориду натрію. До речі, шлунковій кислоті для своєї функції потрібен хлорид.

Добова доза близько 1500 міліграмів зазвичай перевищується. Часто це пов’язано з харчовими продуктами, що переробляються промисловим способом, які містять занадто багато солі.

Їжа, багата мінералами

Їжте здорово! Ця мудрість настільки ж зношена, як і правильна. Найголовніше - харчуватися якомога збалансованіше і використовувати свіжі інгредієнти і уникати готових продуктів та фаст-фуду.

Якщо всі продукти потрапляють на стіл різним чином, як правило, вам не доведеться турбуватися про запас мінеральних речовин. Усі вони сприяють збалансованому мінеральному балансу, хоча і в різних концентраціях.

4 поради щодо дієти, багатої мінералами

Наступні поради можуть допомогти вам їсти здорову їжу та багату мінералами:

Переконайтеся, що ви використовуєте якомога менше оброблених інгредієнтів: наприклад, біле борошно майже не містить цінних поживних речовин, оскільки мінерали в основному розташовані у зовнішніх шарах зерна і відсіваються під час виробництва білого борошна. Тому доцільно звертати увагу на номер типу при купівлі борошна: чим вище номер типу, тим більше пропорцій здорової лушпиння зерна воно містить.
З фруктами та овочами також найважливіші поживні речовини часто знаходяться під шкірою: Тому бажано просто їсти яблука та огірки з шкіркою і готувати картоплю без шкірки.
Свіжовичавлені фруктові та овочеві соки або свіжі смузі - це також смачний спосіб забезпечити організм достатньою кількістю мінералів та вітамінів.
Риба та нежирні молочні продукти повинні доповнювати меню.

Більше статей

набрякати

Оновлено: 12.10.2020 - Автор: TB; переглянуто: Silke Hamann