Мінеральні солі та мікроелементи
Визначення
Мінеральні солі та мікроелементи - це компоненти організму, мінерального походження. Між ними немає чітко встановленої різниці, крім вмісту їх в організмі.
Мінеральні солі існують у організмі у відносно великих кількостях (порядку декількох грамів): це кальцій, натрій, магній, фосфор і калій.
Мікроелементи, навпаки, присутні в організмі в дуже малих кількостях, і навіть у деяких лише в незначних кількостях: це залізо, цинк, фтор, мідь, йод, марганець, кобальт, селен, ванадій, молібден, хром.
Близько двадцяти елементів, присутніх в мікроелементах в організмі, згруповані разом під терміном мікроелементи. Не всі вони можуть бути кваліфіковані як суттєві, оскільки ми ще не маємо експериментальних доказів життєвої необхідності їх присутності.
Їхні ролі
Ролі цих мінералів неоднакові та різноманітні:
- конституція тканини,
- регулятор руху води,
- роль у нервово-м'язовій збудливості,
- розвиток гормонів, ферментів тощо. або безпосереднім включенням, або каталітичним механізмом.
- вуглеводи, жири, білки та вітаміни можуть надходити в організм людини, лише якщо в організмі людини є достатня кількість мінеральних солей.
Наприклад, кальцій, фосфор використовуються для виробництва живої речовини та введення до її складу, мідь або хром використовуються лише як прискорювачі ферментативних реакцій (каталізаторів). Їх роль надзвичайно важлива у виробництві білків, транспорті кисню та регулюванні рівня цукру інсуліном.
Споживання енергії та калорій
Це основні поживні речовини, але вони відрізняються від інших поживних речовин, а саме поживних речовин, що виробляють енергію (білки, ліпіди, вуглеводи), оскільки, як і вітаміни, мінеральні солі не є джерелом енергії.
На відміну від поживних речовин, що виробляють енергію, мінеральні солі та мікроелементи не містять калорій.
Джерела в їжі
Оскільки нирка виводить їх щодня, наш раціон повинен забезпечувати достатню кількість кожного дня.
Мінеральні солі забезпечуються в основному продуктами рослинного походження.
Основними є солі кальцію в молоці, сирі, свіжих овочах. Залізо, в петрушці, телячій печінці, імпульсах; це має важливе значення у складі еритроцитів. Фосфор у м’ясі, рибі, яйцях і який використовується для утворення нервових клітин мозку.
Спосіб приготування важливий для збереження мінеральних речовин: приготування на пару, тушонці або мікрохвильовій печі майже не впливає на мінерали.
Недоліки можуть бути пов’язані з недостатнім споживанням (іноді геологічного походження) або із зміною засвоюваності мікроелементів: харчових добавок, недостатнього приготування їжі, наркотиків та
Як і у випадку з вітамінами, слід уникати передозування.
Мінеральні солі
Кальцій
Властивості
Кальцій - найпоширеніший мінеральний елемент в організмі, у дорослих - від 1000 до 1500 г.
- Важливий компонент кісток і зубів,
- суттєва роль у міцності кісток (вона постійно оновлюється),
- вступає в гру в багатьох реакціях наших клітин на рівні ферментів,
- роль у нервових імпульсах та скороченні м’язів,
- важливу роль у згортанні крові,
- функція серцевого м’яза.
Потреби
Потреби в кальції оцінюються у 10 мг/кг на добу у дорослих, тобто не менше 500 мг, а ще краще 1 г на день (Дані взяті з "Харчування та їжа Б. Якото та Дж. К. Ле Парко).
Кальцій, що надходить з їжею, всмоктується в кишечнику, а вітамін D необхідний для цього всмоктування, проте воно не є повноцінним (всмоктується лише 40%).
Втрати
Втрати кальцію відбуваються в сечі, поту та стільці.
Джерела
Більшість продуктів містять кальцій, найбагатші тверді сири (Груйер), мигдаль, крес-салат, петрушка, фундук, інші сири, сухофрукти, молочні продукти (молоко, йогурти та сир, морозиво), молюски, зелена квасоля, яєчний жовток, води...
Дефіцит/Інтоксикація
У разі недостатнього споживання кальцію саме кістка виділяє кальцій, щоб підтримувати рівень кальцію в крові постійним. Зрештою це може призвести до декальцинації з ослабленням кісток.
Дефіцит кальцію також може призвести до нападів тетанії, а в довгостроковій перспективі - розладів шкіри, зубів, шкірних покривів, кришталика.
Надлишок кальцію порушує засвоєння цинку, заліза та магнію та сприяє появі каменів у нирках (з нападами ниркової коліки) у людей, схильних до вживання недостатньої кількості води.
Фосфор
Властивості
- Підтримує здоров’я кісток і зубів. Пов’язаний з кальцієм, він бере участь у мінералізації скелета,
- необхідні для функціонування нервів і м’язів,
- бере участь у багатьох енергетичних реакціях у вигляді фосфатів,
- роль у конституції клітин,
- втручається в поглинання та перетворення певних поживних речовин.
Потреби
Вимоги до фосфору важко визначити, оскільки нинішня дієта зазвичай легко їх перевищує.
Проте вони вищі у підлітків або у вагітних жінок, які годують груддю.
Втрати
Втрати відбуваються через сечу.
Джерела
Фосфор міститься практично у всіх продуктах харчування, але найбагатшими є сири, яєчні жовтки, молоко, маслянисті фрукти, бобові, шоколад, сардини, тунець, молюски, м'ясо та риба.
Дефіцит/Інтоксикація
Завдяки широкому розповсюдженню дефіцит фосфору є винятковим.
Дефіцит фосфору може спричинити поколювання та частіший початок м’язових судом.
Калій
Властивості
Калій в основному присутній у внутрішньоклітинному середовищі.
- Електроліт, необхідний для рівноваги рідини, він запобігає витіканню води з клітин,
- важливу роль у передачі нервових імпульсів та скороченні м’язів,
- корисний для підтримки серцевого автоматизму,
- сприяє травленню та засвоєнню.
Потреби
Потреба в калії становить від 2 до 4 г на день, вона більша під час росту та у спортсменів. Споживання їжі, як правило, покриває потреби в достатній кількості. (Цифри взяті з "Харчування та їжа" Б. Якото та Ж.-К. Ле Парко).
Втрати
Калій виводиться через сечу, а трохи через потовиділення.
Джерела
В основному в бобових, горіхах і жирних фруктах, м’ясі та рибі (сардини, скумбрія), шоколаді, бананах, чорній смородині.
Продукти з найнижчим вмістом калію - це солодкі продукти (мед, цукор та солодощі) та жири (масла, масла, маргарин).
Натрію
Властивості
Натрій є найважливішим елементом у крові та позаклітинних рідинах організму.
- Визначає водний баланс організму та гідратацію клітин (з калієм),
- його усунення або утримання на нирковому рівні є одним із механізмів регуляції артеріального тиску,
- відіграє важливу роль у скороченні м’язів, включаючи серце,
- роль у підтримці кислотно-лужного балансу,
- роль у нормальній збудливості м’язів.
Потреби
Потреби дорослого суб'єкта становлять від 1 до 2 г натрію на день. Звичайна дієта набагато багатша за наші фактичні потреби, приблизно 4 г. (Цифри взяті з "Харчування та їжа" Б. Якото та Ж.-К. Ле Парко).
Втрати
Через кал і піт.
Нирка здатна реабсорбувати майже весь натрій, який фільтрується: втрати сечі можуть бути мінімальними.
Джерела
Кухонна сіль та ряд інших продуктів (холодне м'ясо, молоко, яйця, риба, м'ясо, консерви, мінеральна вода, сир, хліб).
Дефіцит/Інтоксикація
Надлишок натрію збільшує ризик високого кров'яного тиску.
Значний дефіцит натрію (гіпанатріємія), який може бути помітний виключно у випадку неможливості компенсувати втрати або розбавлення масивним прийомом чистої води або навіть під час деяких захворювань, призводить до падіння артеріального тиску, дискомфорту, порушення координації і може призводять до коми та смерті.
Магній
Властивості
Магній відіграє важливу фізіологічну роль, що підтверджується порушеннями через його дефіцит. У дорослих чоловіків його кількість становить приблизно 30 г. Майже дві третини прикріплені до кістки у вигляді фосфатів та бікарбонатів.
- Роль у нормальному функціонуванні клітин,
- роль у передачі нервових імпульсів,
- стимулює утворення антитіл,
- необхідний у багатьох ферментних системах, особливо пов'язаних з виробництвом енергії,
- регуляція частоти серцевих скорочень.
Потреби
Потреби оцінюються у 5-7 мг/кг/добу у дорослих (цифри взяті з "Харчування та їжа Б. Якото і Дж .-С. Ле Парко). Загалом, потреба в магнію збільшується під час росту. У молодих люди під час вагітності та годування груддю у спортсменів, які піддаються інтенсивним м’язовим вправам, у літніх людей, для яких споживання магнію повинно бути вдвічі більшим, ніж у дорослих.
Втрати
В основному кал, деякі втрати сечі.
Джерела
Магній міститься в шоколаді, цільних зернах, сухофруктах, олійних насінні, молюсках, бобових, рисі та хлібі з непросіяного борошна, шпинаті, бананах.
Дефіцит/Інтоксикація
Дефіцит магнію може спричинити м’язову слабкість, судоми, напади тетанії, розлади травлення, спазмофолію, відсутність тонусу, стомлюваність та нервозність.
Отруєння магнієм трапляється рідко, але може спостерігатися, зокрема у випадку надмірного споживання магнію в ін’єкціях у осіб з нирковою недостатністю: вони призводять до падіння артеріального тиску, нудоти, сонливості та проблем із серцем.