Mini Cut - швидка дієта в бодібілдингу
Міні-розріз - як підказує англійська назва - короткий етап дієти, який проводиться замість "звичайної" дієти. Фаза нарощування лише ненадовго переривається, щоб якомога швидше знову наростити м’язи. Оскільки Mini Cut ще не дуже поширений у німецькомовних країнах, ця стаття має на меті показати, кому підходить ця форма дієти та що ви повинні врахувати!
Для кого підійде міні-крій?
Міні-виріз, як правило, підходить лише в тому випадку, якщо кінцева мета ні(!) дуже низький відсоток жиру в організмі менше 10% (15% у жінок). Ця форма дієти використовується для швидкого розщеплення надлишкового жиру в організмі, який неминуче накопичується під час фази наповнення, тим самим повертаючись у форму, а потім якнайшвидше відновлюючи фазу нарощування. Міні-виріз також може бути корисним перед відпусткою або подібними випадками, якщо ви все одно хочете втратити трохи жиру. Однак усі інші сценарії насправді не підходять для такої дієти, оскільки класичний підхід зазвичай дає кращі результати.
Скільки часу має займати міні-виріз?
Міні-вирізання, як правило, займає від чотирьох до тижнів. Набагато менше чотирьох тижнів насправді не мало б сенсу, адже через два-чотири місяці нарощування ви повернулися б у вихідне положення ще до міні-розрізу. Однак така швидка фаза втрати жиру не повинна тривати довше шести тижнів. Це збільшує ризик того, що ви втратите більше м’язової маси, ніж хотіли б. Тому класична дієта з помірним дефіцитом калорій була б більш підходящою для інших сценаріїв.
Як зробити міні-виріз для отримання оптимальних результатів?
Mini Cut розроблений таким чином, щоб бути більш агресивним з точки зору кількості споживаних калорій, щоб якомога більше жиру розщеплювалося за короткий час. Емпіричне правило, яке багато спортсменів використовують для розрахунку калорій під час цієї дієти:
- Щоденне споживання калорій під час Mini Cut = 22-24 калорії * кілограми ваги тіла
Тож для 90-кілограмового культуриста це буде від 1980 до 2160 калорій на день. Як ви бачите відразу, це не багато.
В іншому випадку під час міні-розрізу застосовуються подібні правила, як під час звичайної фази втрати жиру.
Більш конкретно, це означає:
- Білок:
Для того, щоб підтримувати максимальну кількість м’язів і бути достатньо насиченими, здорові люди повинні щодня з’їдати від 2 до 2,5 г білка на кілограм ваги тіла під час Міні-розрізу. Якщо ви надзвичайно боїтеся за свої здобутки, ви також можете з’їсти трохи більше білка протягом коротких періодів часу, не зважаючи на негативні наслідки. Однак чи справді це має сенс, це вже інша справа.
- Жир:
Слід вживати достатню кількість незамінних жирних кислот, навіть якщо така дієта триває лише дуже короткий час, і тому розвиток серйозного дефіциту є малоймовірним. До незамінних жирних кислот належать омега-3 жирні кислоти альфа-ліноленова кислота та лінолева кислота омега-6 жирних кислот. Однак з омега-3 жирними кислотами доцільно вживати їх у формі Риба або риб’ячий жир споживати. Це пов’язано з тим, що містяться там жирні кислоти омега-3 можуть набагато краще використовуватися нашим організмом.
- Вуглеводи:
Решта калорій повинна надходити з вуглеводів. Вуглеводи з високим вмістом клітковини, які тримають вас довше ситими, безумовно, слід віддавати перевагу протягом цього короткого періоду дієти, щоб уникнути голоду.
Тренування під час міні-розрізу
Під час міні-розрізу тренування просто слід продовжувати нормально. Важливо забезпечити, щоб втрата сили була якомога меншою. Звичайно, найкраще, якщо спочатку не буде втрати сили. У перші два-два тижні Mini Cut ви повинні мати змогу досягти успіху з точки зору міцності. Це саме так, тому що ви прийшли прямо з міжсезоння і, отже, все ще маєте запаси енергії. Зменшення обсягу тренувань (кількості виконаних сетів) не є необхідним у більшості випадків при такій короткій дієті і навіть може мати негативні наслідки.
Висновок на тему міні-скорочень
Mini Cuts - це коротка дієта, яка використовується для позбавлення від зайвого жиру, який накопичився на етапі будівництва. Загалом, це агресивна дієта з більшим дефіцитом калорій, за допомогою якої швидко розщеплюється жир, а потім якомога швидше знову починається фаза накопичення. Міні вирізи підходять не для будь-якої ситуації, тому їх слід використовувати розумно та обережно!