Повний посібник із охорони здоров’я мінеральних антиоксидантів селену; Їжа
Селен - це мікроелемент важливий багатий антиоксидантами. Ви дізнаєтесь про його переваги для здоров’я та фітнесу, побічні ефекти та про те, що відбувається, коли вам не вистачає.
Через напружені режими тренувань, суворі дієти та сучасне життя в цілому, культуристи та інші спортсмени знаходяться під загрозоюнакопичення занадто багато фізичного стресу. Коли це трапляється, вони можуть обмежити свою здатність відновлюватися після тренувань, суттєво обмежуючи свої результати та результати.
Багато поживних речовин відіграють свою роль у запобіганні цьому, деякі ви знаєте, інші ні. мінеральний селен є одним з найбільших успіхів у боротьбі проти окислювальні пошкодження.
Що таке селен ?
Селен - це мікроелемент який входить до складу багатьох білків в організмі. Мінерал “сліду” - мінерал, необхідний організму в кількості менше 100 міліграм на добу.
Селен існує в організмі насамперед у вигляді селенопротеїни. Селенопротеїни - це білки, що містять селен, які є основою для різноманітних наслідків для здоров'я та продуктивності, таких як регенерація м’язів, утримання клітин і, звичайно, транспортування та зберігання селену.
Що робить селен в організмі ?
Окислювальний стрес виникає, коли вироблення вільних радикалів перевищує природний захисний захист організму.
Вплив забруднюючих речовин, токсинів і радіації, а також занадто великий стрес, недостатній сон і надмірне вживання алкоголю, тютюну або рафінованого цукру - все це може призвести до окислювальний стрес.
Інтенсивні вправи також відомо, що виробляє активні форми кисню (вільні радикали), що може сприяти окисному стресу. Антиоксидантні добавки (прийом харчових добавок) мають на меті зменшити окислювальний стрес, сприяти відновленню м’язів та покращувати роботу.
Деякі форми селену діють ізольовано, а деякі разом Вітамін Е, як антиоксидант, борючись із пошкодженням клітин вільними радикалами.
Потреби антиоксидантів у конкретних спортсменів, таких як кросфіт та силові тренування, не були повністю визначені, тому, хоча прийом дієтичних добавок з мікроелементами, такими як селен, може допомогти зменшити окислювальний стрес, потрібні інші науковці-дослідники.
Які переваги селену ?
Селен входить до складу глутатіон, антиоксидантний фермент, який може забезпечити захисний ефект від окисного стресу і пошкодження клітин.
Добавки селену можуть поглинають частину окисного стресу, пов'язаного з інтенсивними фізичними вправами, що призводить до менше пошкодження клітин та швидшого розпаду та відновлення. Однак важливо зазначити, що для демонстрації цього було проведено небагато наукових досліджень.
Чи може селен підвищити рівень тестостерону ?
Також регулярно називають селен “Підсилювач природи” рівень тестостерону. На жаль, більшість наукових досліджень показують, що це твердження можна перебільшити.
Наукове дослідження, опубліковане в The Journal of Urology, розглядало вплив добавок селену на рівень тестостерону у безплідних чоловіків. Учасники приймали 200 мікрограмів селену на день протягом 26 тижнів і спостерігали збільшення їх тестостерону приблизно на 2 нмоль/літр.
Це збільшення дуже незначне, тому воно буде лише дуже незначний вплив на результативність або реакцію на вправи.
Інше наукове дослідження не виявило впливу на рівень тестостерону в спокої після 4 тижнів прийому селену у велосипедистів-чоловіків.
Суть в наступному: наслідки прийому селену на тестостерон такі надзвичайно слабкий і в кінцевому рахунку менш важливий, ніж спочатку думали. Навряд чи спортсмени побачать користь від підвищення продуктивності тестостерону при добавці селену.
Що робити, якщо ви не отримуєте достатньої кількості селену ?
Селен міститься в багатьох продуктах харчування, тому дефіцит у промислово розвинутих країнах рідкісний. Задокументовані випадки дефіциту селену в США та інших західних країнах майже невідомі.
Подекуди задокументовані випадки дефіциту селену, особливо в районах Китаю, де ґрунт бідний селеном. Ці пацієнти страждали на важку, часто смертельну кардіоміопатію Хвороба Кешана, названий на честь округу в Китаї, де він був відкритий.
Втома - це симптом, пов’язаний з дефіцитом селену, але в жодному разі втома не означає, що вам не вистачає цього мінералу! Оскільки для нормальної роботи необхідні дуже малі кількості селену, які тут називаються мікрограмами, не починайте приймати добавки селену без попередньої консультації з лікарем.
Якщо ви їсте нормальну дієту з достатньою різноманітністю і, можливо, приймаєте високоякісні полівітаміни, ви, мабуть, досягнете своєї щоденної мети щодо селену, і добавки не потрібні.
Які побічні ефекти прийому селену ?
Верхня межа здорового споживання селену становить 400 мікрограмів.
Побічні ефекти занадто великої кількості селену включають ламкість волосся та нігтів. Однак слід постійно споживати набагато більше верхньої межі протягом тривалого періоду часу, перш ніж з’являться ознаки токсичності.
Які можливі взаємодії з іншими харчовими добавками ?
Відомих взаємодій немає.
Вважається, що добре поєднувати селен з іншими дієтичними добавками. Багато полівітамінів містять рекомендований добовий рівень селену.
Які продукти містять селен ?
Більшість продуктів, які ми їмо, містять мікроелементи та мінерали, включаючи селен, які працюють на організм для боротьби із вільними радикалами.
Бразильські горіхи з високим вмістом селену, лише за допомогою 1 горіха ви отримуєте близько 95 мікрограмів. При встановленні верхньої межі селену в 400 мікрограмів ви можете зіткнутися з цією жменею горіхів.
Селен також міститься в інших продуктах харчування, особливо морепродукти. Наприклад, 85-грамова порція устриць містить близько 60 мікрограмів селену. Свиняча вирізка, овес і коричневий рис - також хороші джерела.
Харчові джерела селену
Вживання дієти, багатої цими продуктами, допоможе вам досягти щоденних рекомендацій щодо селену:
- Бразильські горіхи (1 горіх): 95 мікрограмів
- Устриці (85 гр): 60 мікрограмів
- Свиняча вирізка (85 гр): 35 мікрограмів
- Коричневий рис (200 гр): 19 мікрограмів
- Паризькі гриби (55 гр): 18 мікрограмів
- Насіння чіа (28 гр): 15 мікрограмів
- Яйце (1 ціле): 14 мікрограмів
- Пшеничний хліб (1 скибочка): 13 мікрограмів
- Варена квасоля/квасоля ліма (125 гр): 13 мікрограмів
Які форми селену доступні як харчова добавка ?
Селен поставляється в гелі та капсулах, але більшості людей не потрібно більше, ніж вони отримують від харчування.
Перш ніж починати приймати будь-які добавки, проконсультуйтеся з лікарем.