Міні піст; для легшого спалювання жиру та більшої ефективності дієти!
Концепція періодичного голодування стає все більш популярною в останні роки. Як спортсмени, так і люди з незначною фізичною активністю або зовсім відсутні, досягли найкращих результатів у своєму харчуванні, не харчуючись протягом тривалого періоду часу, а потім лише починаючи їсти в певний час і, отже, маючи змогу їсти більші порції. Однак ця концепція з тривалим утриманням від їжі підходить не всім, і час від часу вона навіть не працює після початкового етапу звикання. Ось чому іспанські дослідники розробили своєрідний "міні-швидкий" і провели відповідне дослідження!
Новий підхід до періодичного голодування дозволяє порівняно комфортно втрачати жир і одночасно покращувати свої спортивні результати.
Багато спортсменів здебільшого скептично ставляться до періодичного голодування у різних його формах. На перший погляд, підхід зазвичай виглядає дуже багатообіцяючим, оскільки ви можете їсти майже як зазвичай протягом часового інтервалу в кілька годин або навіть декількох днів, а потім раптово змінити швидкість, різко зменшивши кількість калорій, щоб втратити жир і якомога більше Для отримання сухої речовини. Надія, яка супроводжує цю діяльність, полягає в тому, щоб якось перехитрити матінку-природу і вийти з неї м’язистою та сухою, не дотримуючись психічно напруженого плану дієти.
На жаль, це не так просто зробити. Проблема періодичного голодування полягає в тому, що дієта або фаза голодування зазвичай занадто радикальні.
Незважаючи на великі зусилля та дисциплінований підхід, ви зазвичай втрачаєте м’язову масу. Однак вчена Вікторія Понс та її колеги провели дослідження, в ході якого досліджували тип періодичного голодування, яке дозволяло змінювати склад тіла благотворно без значних втрат м'язової маси і навіть при одночасному поліпшенні фізичної працездатності.
Дослідження Понса
Понс завербували дванадцять спортсменів віком від 18 до 50 років і посадити їх на дієту, яка вимагала від них зменшення споживання калорій на 33 відсотки у три дні тижня, що чергуються.
Це означає, що за три-чотири із семи днів (через день, тобто понеділок, середа, п’ятниця, неділя та вівторок, четвер, субота) споживання калорій зменшилося на третину. Інші три-чотири дні люди їли «нормально», але на рівні обслуговування, а не з надлишком калорій. Приблизно однакова кількість вуглеводів, жирів і білків споживалося в обидві фази - під час дієти, що підтримує рівень, та під час обмеження калорій.
Випробувані споживали близько 2400 калорій на день у дні технічного обслуговування (плюс-мінус 150 калорій) та близько 1500 калорій у дні, обмежені калоріями. Це дефіцит близько 800 до 900 калорій на день.
Усі учасники пройшли стрес-тест на максимальне фізичне навантаження до і після обмеженого періоду калорій. Зразки крові також брали перед дієтою та через три хвилини після фізичних вправ
У своєму дослідженні іспанські дослідники вивчили концепцію харчування, яка може бути дуже перспективною.
Результати дослідження
Через шість тижнів випробовувані втратили 15,1 відсотка жиру в тілі, більшу частину на торсі, руках і ногах. Тригліцериди плазми та холестерин впали на 14,1 та 4,3 відсотка відповідно. Крім того, деякі фактори ефективності, такі як частота серцевих скорочень, рівень лактату та суб’єктивно сприйняте виснаження, також покращились.
Давайте перейдемо до "поганої" частини: випробувані також втратили трохи сухої речовини - близько 2,9 відсотка, але при одному грамі на кілограм вони також не споживають багато білка. Навіть дослідники припустили, що, збільшивши споживання білка до 2,3 грамів на кілограм ваги, втрату нежирної маси можна було зменшити або, можливо, навіть запобігти повністю.
Звичайно, значення втрати м’язової маси в будь-якому випадку могли бути перекошеними, оскільки обмеження вуглеводів зменшує вміст води, а вимірювання DEXA дають завищені показники щодо втрати м’язової маси.
Інша проблема була цілком передбачуваною: якщо ви обмежите споживання калорій, споживання поживних речовин також буде обмежено. Щоденне споживання ніацину, рибофлавіну, піридоксину, вітамінів А та D було зменшено приблизно до 90 відсотків рекомендованої добової дози. Споживання магнію, калію, цинку та фолієвої кислоти становило лише 48-67 відсотків рекомендованої добової дози.
Вживання полівітамінів або вживання їжі з більшою щільністю поживних речовин могло б полегшити цей небажаний ефект.
Як ви можете скористатися цією інформацією
Протокол "міні-голодування", який досліджували Понс та її колеги, здається відносно безболісним способом зменшення жиру, одночасно покращуючи спортивні показники та певні параметри здоров'я.
Ось що ви повинні зробити, якщо хочете спробувати цей метод:
- У перший день зменшіть звичну підтримуючу дієту на третину. Це дуже добре працює, якщо замінити їжу, наприклад, білковим коктейлем. Це також має бути справжньою їжею, а не просто перекусом, щоб досягти зниження калорій на 33 відсотки, яке є важливим для міні-посту.
- Наступного дня ви з’їсте достатньо, щоб набрати свої звичайні калорії.
- На третій день ви знову зменшуєте калорії на третину.
- Продовжуйте змінюватись щоденно, поки ви не досягнете своїх цілей.
Як показало дослідження, зниження споживання їжі логічно означає менше споживання поживних речовин. Тому доцільна добавка вітамінів та вибір особливо поживної їжі. Крім того, переконайтеся, що ви вживаєте рекомендовані 2,3 грама білка на кілограм ваги, як захист від потенційної втрати м’язової маси.