Мінімальний проти
Мінімальне та калорійне споживання - яка різниця?
Мінімальне споживання калорій
Мінімальне споживання калорій (або базальна швидкість метаболізму) - це кількість енергії, яку наше тіло використовує протягом 24 годин, щоб покрити основні фізіологічні процеси, такі як дихання, травлення та діяльність інших органів, які підтримують нас у живих. Йдеться про енергетичні потреби нашого організму без фізичних навантажень та інших стресів.
На швидкість базального обміну впливає багато факторів - стать, вік, зріст, вага, відсоток м’язової маси, генетика. Водночас це вихідне значення для розрахунку рекомендоване споживання калорій - оскільки для адекватного задоволення потреб нашого організму ми повинні споживати більше калорій, ніж наш основний рівень обміну речовин. Навіть якщо ми спробуємо скинути кілька кілограмів.
На думку експертів, якщо споживання калорій нижче базової швидкості метаболізму в довгостроковій перспективі, доцільно, щоб організм адаптувався у формі його зменшення. Тоді ми потрапляємо в порочний цикл повільного набору ваги або постійного зменшення кількості енергії, щоб принаймні підтримувати вагу.
Розрахунок базальної швидкості метаболізму:
Найчастіше використовується наступна формула. Отримуємо остаточне число калорій (помножте на 4,2, щоб перевести в кілоджоулі).
Для жінок: BMR = 655,0955 + (9,5634 × вага в) + (1,8496 × зріст у см) - (4,6756 × вік у роках)
Для чоловіків: BMR = 66,473 + (13,7516 × вага в кг) + (5,0033 × висота в см) - (6,755 × вік у роках)
ПОРАДА: Інформація про орієнтацію щодо мінімального споживання калорій пропонує вам z. Наприклад, інтелектуальні ваги ETA Vital Body та ETA Vital Trainer за допомогою інтелектуального додатка. (Інтелектуальні ваги у ванній)
Рекомендоване споживання калорій
Щоб розрахувати оптимальне або рекомендоване споживання калорій, вам слід додати фізичну активність до базового обміну речовин і врахувати тип роботи або щоденну активність. Ми визначимо значення мінімального споживання калорій за допомогою відповідні коефіцієнти (1,2% дуже низька активність - сидяча робота, відсутність регулярних фізичних вправ; 1,9% екстремальна активність - щоденні фізичні вправи, фізична робота) примножувати.
ПОРАДА: Значення рекомендованого щоденного споживання калорій забезпечують, наприклад, елегантні ваги ETA Laura або ETA Christine.
Скільки калорій вживається для схуднення?
Не впадайте у крайнощі. Критична фраза "повільно, але вірно" застосовується тут більше. Ідеальний сценарій заснований на втраті близько 0,5 кг жиру на тиждень, що вимагає дефіциту калорій приблизно 500 ккал щодня. Отже, ви повинні приймати приблизно на 500 ккал менше, ніж ми видаємо.
Цього можна досягти різними способами - обмеженням споживання калорій або спалюванням їх за допомогою фізичних навантажень.
ПОРАДА: Ванні ванні кімнати ETA Vital Body полегшать вам шлях до мети за допомогою розумного додатка Vital Body Plus. Він аналізує понад 18 характеристик тіла, записує їх у чіткі схеми, мотивує та надає безліч цінної інформації.
Практичний приклад:
Жінка 28 років, 168 см, 68 кг, сидяча робота, відвідування фітнес-центру 3 рази на тиждень, прогулянки з собакою
Базальна швидкість метаболізму за формулою = 1485 ккал
Помножений на коефіцієнт 1,4 = 2079 ккал
Щоб схуднути приблизно на 0,5 кг на тиждень, потрібно зменшити споживання на 500 ккал = 1579 ккал
Або спаліть достатню кількість калорій за допомогою вправи EXTRA
Що давати і скільки калорій спалювати? Подивіться на наш стіл для натхнення:
Як виглядає 500 ккал?
Як спалити 500 ккал *?
Плитка молочного шоколаду
2 години 15 хвилин швидкої ходьби
миска горіхових мюслі (70 г) + вершковий білий йогурт (кружка)
1 година 10 хвилин тренування в колі
Мішок (80 г) горіхів Натуральний
48 хвилин бігу 10 км/год
2 х круасани з шоколадом
1 година жвавого темпу
Мішок (100 г) чіпсів
1 година жвавого темпу
пляшка (700 мл) напівсухого білого вина
1 година 20 хвилин аеробіки
1 година 23 хвилини їзди на велосипеді
1/2 (приблизно 200 г) повністю заповненої піци
2 години 5 хвилин йоги
2 години 20 хвилин прибирання
200 г хумусу нуту
1 година 55 хвилин садівництва
* Значення для жінки вагою 60 кг