Місія (майже) ідеальний сніданок! Планета здоров’я

майже

АВТОРИ

ЕКСПЕРТИ

ПАРТНЕРИ

Що, якби майже все було розіграно за сніданком? У дослідженні, яке щойно опублікували в The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism * та проведено групою дослідників з Університету Любека, Німеччина, достатньо, щоб викликати нові рішення з моменту, коли ви встаєте з ліжка.

Принцип проведених досліджень: спостерігати за наслідками низькокалорійного сніданку (лише 11% від індивідуальної добової потреби в калоріях), поєднаного в той же день з багатим калорійним вечірнім прийомом їжі (69% цих самих потреб). Потім порівняйте їх із протилежним варіантом ситного сніданку та легкої вечері. Для цього шістнадцять здорових чоловіків, у середньому 23 роки, протягом трьох днів були змушені до будь-якої з цих двох комбінацій. Паралельно протягом доби вимірювали кілька фізіологічних параметрів. Серед них: калориметрія (вимірювання енергетичних витрат організму), рівень цукру в крові (рівень цукру в крові), рівень кортизолу (один з гормонів, що регулюють обмін речовин), а також почуття голоду та солодких зубів.

На момент отримання результатів результати були однозначними: при однаковій кількості калорії, проковтнуті під час сніданку, викликають «індукований їжею термогенез» - у два з половиною рази більший, ніж той, що спостерігається у людини, яка вживала ці самі калорії вночі . Коротше кажучи, організм спалює у два з половиною рази більше калорій, якщо сніданок великий, а вечірня їжа скромна, ніж тоді, коли справа йде навпаки. І це ще не все: Порівнюючи висококалорійний та низькокалорійний сніданок, дослідники виявили, що перший варіант не тільки захищає стрибки цукру в крові та кортизолу протягом решти дня, але й обмежує тягу до закусок до солодких продуктів. Настільки багато наслідків, які ми знаємо, є важливими для запобігання надмірної ваги та ожиріння.

Що думати про це дослідження? "Його дуже серйозна методологія робить це цілком надійним", - вітає професор Клод Пічард, лікар, який відповідає за відділ харчування в Женевських університетських лікарнях (HUG). Це також відповідає сучасним рекомендаціям, особливо уповільнення занадто насиченого харчування ввечері, будь то для контролю ваги або проблеми зі сном. "Однак ми могли б звинуватити його у відсутності інформації про характер споживаної їжі, низьку кількість учасників, їх молодість, міцне здоров'я, індекс маси тіла та кількість сну на межі досконалості", - продовжує фахівець. Ця упередженість породжує побоювання, що результати можуть не перенестись на все населення. Що можна сказати про людей із надмірною вагою або навпаки надто худими, які працюють вночі або спали фрагментарно, наприклад? "

Тому що, навіть якщо дослідження показує, що наше тіло віддає перевагу раннім ранковим вечорам ракетки, а не після катання на лижах, наше повсякденне життя, смаки та бажання помножують спектр можливостей щодо сніданку. Звідси кілька питань ...

Жирне, солодке, солоне, білкове: чи є ідеальний рецепт?

"Після нічного голодування, яке тривало близько 10-12 годин, пріоритетним є регідратація організму, забезпечення його білками, необхідними для обміну речовин, і вуглеводами, що дає змогу відновити запас глікогену, розпочатого під час сну", - згадує професор Пічард . Для цього фахівець радить білки отримувати із здорових джерел: молочних продуктів, яєчного білка, риби, білого м’яса (індички). Для вуглеводів: крупи без додавання цукру та фруктові соки, наприклад.

А як щодо потреб у жирі під час приготування тостів? "Їсти жир на сніданок можна, але це не обов'язково", - каже лікар. І недарма у більшості з нас є достатній запас жиру, щоб вистачити до обіду. Однак, якщо ранок обіцяє бути довгим або напруженим, доповнення ліпідами допоможе уповільнити травлення. Іншими словами, голод настає менш рано ".

Що робити, якщо вранці ви дійсно не голодні?

"Не змушуйте себе", - відповідає професор Пічард. Тому що змушувати себе снідати, коли ти не голодний, все одно, що додавати їжу до дня, в якому все одно вистачило б калорій ". Причина: люди, які не схильні бенкетувати вранці, структурують своє споживання протягом дня, але покривають свої потреби.

Чи варто змушувати підлітків, раптом стійких до ідеї снідати?

"Якщо підлітки не їдять вранці, це не обов'язково тому, що вони не голодні", - підкреслює доктор Наталі Фарпур Ламберт, асоційований лікар, відповідальний за програму догляду за противагою в університетських лікарнях Женеви (HUG). Дуже часто вони в основному все ще вночі, запізнюються або переживають зовсім інше, ніж те, щоб добре поснідати ". Мінімум для переговорів? "Склянка води для регідратації", - говорить експерт. А по можливості шматочок цільнозернового хліба, порція крупи без додавання цукру, молочний продукт або шматочок фрукта. Ці внески, хоч і скромні, допомагають, серед іншого, концентрації, яка буде необхідна на уроці протягом усього ранку ». Якщо ці варіанти недоступні перед тим, як піти до школи, найкраще мати можливість взяти один із них протягом 10 або 11 годин. "Оскільки рано чи пізно настане голод, і краще передбачити, щоб не кидатися ні на що", - припускає фахівець.

Перекус о 10:00: добра чи погана ідея?

"Якщо сніданок їдять дуже рано, або якщо це частина фізично вимогливого ранку, через заняття спортом чи професійною діяльністю, що призводить до великих витрат енергії, перекус не становить жодних проблем", - сказав професор Пічард. Навпаки: "Ризик прийти до столу в обідній час голодним може мати згубні наслідки", - підтверджує Сандрін Лассер, дієтолог ASSD фірми Alpha Nutrition і член організації "Antenne des diététiciens Genevois" (ADiGe). Ризик? "Їсти занадто багато, занадто швидко і поспішати за їжею, керуючись голодом більше, ніж нашими потребами, що значно спотворює вибір меню". Він додав: "І ці наслідки підступно продовжуються до кінця дня". Ідеальна закуска? Якщо ви інстинктивно думаєте про фрукт, фахівець додає нюанс: «Як і у випадку зі сніданком, проблема полягає в тому, щоб уникнути раптового стрибка рівня цукру в крові. Наприклад, підходить яблуко або два клементини, але ідеально пов’язати їх з волокнами (наприклад, шматочком хліба з насінням) або з ліпідами (як невеликий шматочок сиру), що дозволяє затримати травлення і підняти кров цукор.

Тож зелене світло для перекусу за умови, що це дійсно необхідно. Нюанс, який справді підкреслив д-р Пічард: "Вранці те, що ми іноді приймаємо від голоду, є не що інше, як необхідність зробити перерву або отримати хвилинку втіхи в повені. Стрес або перевантаження" Коли настає час впасти до шоколаду, може бути цікаво запитати себе, чи справді ви голодні ... І експерт продовжує: «Їсти з такою обізнаністю важливо. Якщо в цей момент ви впадете на кілька квадратів шоколаду, це не повинно бути драматично, але ви повинні це враховувати до кінця дня ". Тому що навіть якщо вони здаються нам скромними, взятими окремо один від одного, кожен з цих внесків розраховується без поступки нашою організацією.

Чому ранковий голод може бути гіршим, якщо ви снідаєте, ніж якщо цього не робите?

* Удвічі більший термогенез, спричинений дієтами після сніданку проти вечері на висококалорійних, а також низькокалорійних стравах, Журнал клінічної ендокринології та метаболізму, 3 березня 2020 р.

Ідеальний сніданок? слідуй за лідером

Забезпечення організму необхідними поживними речовинами після нічного голодування, уникаючи стрибків цукру в крові та тяги до ранку: це проблема першого прийому їжі за день. З натхнення? Ось кілька рецептів, запропонованих Сандрін Лассер, дієтологом ASSD фірми Alpha Nutrition і членом Antenne des diététiciens Genevois (ADiGe).

«Класичний» варіант: береза ​​мюслі

Його особливість: ситна і різноманітна

  • Зернові культури без додавання цукру (приблизно 50 г *): вівсяна каша, спельта або суміш декількох круп, наприклад.
  • Молочний продукт: молоко (приблизно 2,5 дл), сир або натуральний йогурт.
  • Суміш олійних насіння (приблизно 30 г, еквівалентно вмісту на долоні): волоські горіхи, фундук, кешью.
  • Фрукти: яблуко, два клементини або жменька червоних фруктів, наприклад.
  • Несолодкий напій: вода, чай або кава.

Версія "Калорії під контролем": солоний бутерброд

Його особливість: обмежений вмістом жирів та цукру

  • Зернові: хліб з цільного або напівзернового борошна (приблизно 30-50 г).
  • Білки: сушене м’ясо, біле м’ясо, наприклад, індичка (приблизно 40 г) або сир (приблизно 100 г).
  • Жир: масло або пюре з олійних насіння (10 г).
  • Несолодкий напій: вода, чай або кава.

Версія "Спортивний день": солодкий тост

Його особливість: дуже засвоюється

  • Крупи: білий або напівзерновий хліб (приблизно 50 г).
  • Білки: сушене м’ясо, біле м’ясо, наприклад, індичка (приблизно 40 г) або сир (приблизно 100 г).
  • Вуглеводи: мед (до 20 г) або фрукти (цілі або, ще краще, в компоті).
  • Жир: вершкове масло (10 г).
  • Несолодкий напій: вода, чай або кава.

* Ці кількості є орієнтовними, вони варіюються залежно від індивідуальних потреб та запланованих фізичних навантажень.

Опубліковано в Le Matin Dimanche 22.03.2020.