МІСЬКІ СПОРТСМЕНИ - Блог 4 метаболічні типи
Які типи обміну речовин існують і що я повинен враховувати, щоб схуднути або набрати вагу успішно?
Ви, звичайно, знаєте принаймні одного з цих людей у вашому колі друзів чи знайомих: існує "крючок голоду", який може їсти те, що хоче, і просто не набирає вагу. Є "Мопельхен", який, мабуть, не може злетіти. І є такі, які легко набирають або худнуть, а також ті, хто, здається, нічого не змінив, незалежно від того, скільки або як мало вони їдять.
Це пов’язано з індивідуальним метаболізмом. Наскільки добре чи погано ми можемо змінити своє тіло в певних напрямках, залежить від безлічі різних факторів. Всі ми працюємо по-різному, але, як уже зазначалося, можна визначити різні типи метаболізму.
У цій публікації ви дізнаєтесь, які типи обміну речовин існують, і що потрібно врахувати, щоб досягти бажаної мети.
Для власного прогресу важливо не порівнювати себе з іншими і, можливо, впадати у відчай, чому ви не досягаєте успіху за допомогою стратегії XY, хоча вона так чудово працює для вашого хлопця чи дівчини. Найголовніше - з’ясувати, як ви і ваш обмін речовин працюєте, а потім знати, що слід враховувати.
В основному, моя мета полягає в тому, щоб полегшити розуміння того, чому, наприклад, ви не обов’язково втрачаєте 1 кг жиру в організмі, хоча ви заощадили 7000 ккал. Теоретично це був би результат. Це працює по-різному, залежно від типу метаболізму.
Існує 4 типи метаболізму:
стабільний метаболізм
неефективний метаболізм
ефективний метаболізм
адаптивний метаболізм
Після того, як ви визначите, до якого з 4 типів підпадаєте, ви краще зрозумієте, які харчові стратегії найкраще підходять саме вам і вашим цілям.
Коротко заздалегідь:
Стабільним та неефективним типам найлегше схуднути, тоді як ефективні та адаптовані типи більше борються. Все-таки ще не все втрачено. Будь-яка людина може схуднути і підтримувати вагу, якщо дотримуватися правильного для себе плану. Кожен тип має як переваги, так і недоліки.
Імовірно, всім відоме таке подання, в якому енергопостачання порівнюється із потребою в енергії:
Якщо пропозиція відповідає споживанню, то енергетичний баланс знаходиться в рівновазі. Ваша вага залишається незмінною - нічого не змінюється. Якщо ви хочете набрати вагу або схуднути, вам доведеться змінити принаймні один із двох параметрів:
Втратити вагу:
- зменшення споживання енергії = менше споживання калорій (менше їжі)
- збільшення споживання енергії = більше повсякденних вправ та тренувань
- або обидва паралельно: їжте менше і більше тренуйтеся
Набрати вагу:
- збільшити споживання енергії = збільшене споживання калорій (більше їжі)
- зменшення споживання енергії = менше щоденних фізичних вправ і тренувань
- або обидва паралельно: їжте більше, а менше займайтесь
Стільки про просту теорію.
Це передбачає, що ваше тіло реагує у бажаній формі і готове до змін у бажаній формі. На жаль, це не завжди так, або, залежно від типу метаболізму, це не так просто, як ви могли б побажати.
Наше тіло оптимізовано для утримання рівноваги і часто реагує на зовнішні зміни з коригуванням. Що стосується бажаної зміни ваги, це означає адаптацію метаболізму: це може призвести до "уповільнення" або "прискорення" нашого метаболізму.
Це, звичайно, виражається дуже просто. Мається на увазі те, що наш організм здатний використовувати енергію, що постачається, з різним ступенем ефективності, так що, крім енергопостачання та споживання енергії, ми також повинні розглядати можливу метаболічну корекцію як третю змінну.
На схемі це точка, в якій тримається наш "баланс":
Якщо тепер ви зменшите енергопостачання, наприклад, залежно від типу метаболізму, організм може адаптуватися і використовувати поглинену енергію ефективніше - метаболізм сповільнюється:
Тож може статися так, що ви неминуче втрачаєте вагу, незважаючи на менше споживання енергії. На діаграмі ви можете бачити, що через зміну метаболічної змінної баланс залишається в рівновазі, незважаючи на зменшення енергопостачання. Далі розглянемо різні типи обміну речовин і те, що тут слід враховувати.
Стабільний метаболізм
Стабільний метаболічний тип є найпростішим. Як випливає з назви, у цього хлопця стабільний метаболізм. Це означає, що майже не змінюється швидкість метаболізму, незалежно від того, зменшується чи збільшується енергопостачання.
Людям зі стабільним метаболізмом легко схуднути або набрати вагу. Організм реагує більш-менш лінійно на харчову поведінку. Якщо ви їсте більше, ви набираєте вагу, якщо їсте менше - худнете. Точно так, як ви собі це завжди уявляєте.
перевага стабільного метаболізму полягає в тому, що зміни відбуваються порівняно легко.
недолік І навпаки, стабільний метаболізм менш прощає викиди в обидві сторони.
Для зменшення жиру в організмі рекомендується дефіцит калорій 20%, для накопичення надлишкової маси 10% при відносно збалансованому розподілі макроелементів.
Неефективний метаболізм
Прототипом для людини з неефективним метаболізмом є наш типовий «хугер-хугер». Зазвичай худорляві, ектоморфні типи з довгими кінцівками, яких у тренувальних колах часто називають важкими. Хлопець, який, здається, їсть те, що хоче, і просто не набирає вагу.
З усіх типів неефективний метаболічний тип найпростіший стає худим або залишається худим. Ваше завдання - набрати вагу. У прямому порівнянні, неефективний тип споживає більше калорій, ніж інший тип для тієї ж діяльності. Метаболізм, так би мовити, більш марнотратний з енергією.
Крім того, існує той факт, що типи з неефективним метаболізмом часто збільшують споживання енергії, коли збільшують споживання енергії, просто стаючи більш активними. Що більше енергії, що надходить, часто використовується для більшої активності, що ще більше ускладнює набір ваги.
Однак, якщо енергопостачання зменшується, майже не відбувається уповільнення обміну речовин, що робить зниження ваги дуже простим.
переваги Неефективний метаболізм дозволяє дуже легко залишатись стрункими або худнути. Коли ви набираєте вагу, зазвичай набирається лише невелика кількість жиру в організмі.
І навпаки Часто важко набрати вагу, при зменшенні ваги тенденція до втрати м’язів/м’язової маси пропорційно більша, ніж у інших типів.
Надлишок калорій в 20% рекомендується для набору ваги. Для зменшення ваги слід вибирати дефіцит не більше 15-20%. Завдяки хорошій чутливості до інсуліну дієта з більшою часткою вуглеводів часто є найбільш підходящою.
Ефективний метаболізм
Ефективний метаболічний тип прямо протилежний неефективному типу - він дуже "економічний". Якщо ви збільшите споживання калорій, ваші витрати енергії не збільшаться пропорційно, і ви набагато частіше зберігаєте надлишок калорій як жир.
З іншого боку, високоефективний метаболізм може виділити більше енергії з меншої кількості калорій під час обмеження калорій, що робить його більш стійким до втрати ваги.
Подібним чином, у вас більше шансів знову набрати вагу після періоду дієти, оскільки ефективний метаболічний тип регулює себе більше, ніж будь-який інший тип, і потрібно трохи часу, щоб знову стати на ноги. Якщо ви перейдете назад занадто швидко, дуже ймовірно, що ви повернете всю втрачену вагу - і, можливо, ви в кінцевому підсумку наберете більше ваги, а потім станете важчим, ніж раніше.
Це звучить трохи як ефективні метаболічні типи приречені на провал, коли справа стосується зменшення жиру в організмі. Але це не так, їм просто важче, ніж іншим.
переваги ефективного метаболізму полягають у тому, що нарощувати або підтримувати м’язову масу зазвичай легко. Для накопичення потрібно лише невеликий надлишок енергії, але це слід дозувати обережно, щоб не накопичувати занадто багато жиру в організмі. Ще однією перевагою є те, що ефективні метаболічні типи однаково ефективні, незважаючи на низьке споживання енергії, і вони можуть просто пройти з меншою кількістю їжі. Під час голоду це означало б, що саме вони виживуть найдовше. Для сьогоднішнього повсякденного життя це означає, що їм потрібно/дозволяється їсти менше за все, що принаймні приносить фінансову перевагу.
Коли недолік В результаті втрата жиру в організмі стає менш простою, і ви ризикуєте швидко швидко набрати вагу. Часто для схуднення потрібен набагато більш агресивний підхід: Дефіцит калорій у 30-35% - це не рідкість, але часто необхідна для досягнення ефекту.
Зазвичай рекомендується дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом білка, щоб регулювати рівень цукру в крові та покращити почуття ситості.
Адаптивний обмін речовин
Адаптивні метаболічні типи мають здатність адаптуватися в обох напрямках. У разі обмеження калорій, вони реагують більше як ефективний тип та економлять енергію, на надлишок енергії вони реагують більше як неефективний тип, і споживання енергії значно зростає.
Як результат, пристосований метаболічний тип добре підтримує масу тіла відносно однаковою, незважаючи на високе або низьке споживання калорій. Це дуже вигідно для того, хто задоволений нинішнім станом і хоче його підтримувати.
Але якщо ви намагаєтеся схуднути або набрати вагу, то ви зіткнетеся з тими ж перешкодами, що й ефективні та неефективні типи: Для схуднення потрібно різке зниження енергії, для набору ваги потрібно великий надлишок.
Отже, який я тип метаболізму?
Ви, напевно, вже задавались питанням, який тип для вас найкраще підходить. Описані типи, звичайно, є крайністю для того, щоб проілюструвати відмінності. Часто чітке призначення непросто, оскільки більшість людей перебувають десь на континуумі. Кожен метаболізм певною мірою адаптується, але питання полягає в тому, наскільки ваш метаболізм адаптується в будь-якому напрямку?
Миттєві типи метаболізму:
- Стабільний метаболічний тип:
Як набрати, так і схуднути однаково легко - Неефективний метаболічний тип:
Втрата ваги легка, набір ваги важкий - Ефективний метаболічний тип:
Набрати вагу легко, схуднути важко - Адаптований метаболічний тип:
Підтримувати поточний стан легко, як набрати, так і схуднути однаково складно
Ви можете використовувати ці критерії як орієнтир, якщо хочете встановити для себе вихідну точку. Зрештою, стратегія завжди повинна бути адаптована до індивідуальних вимог та потреб, оскільки кожен метаболізм реагує по-різному. Принаймні, тепер ви краще розумієте відмінності, чому не всі однаково успішні з однією стратегією і що ви можете зробити, щоб досягти якнайбільшого успіху у своєму проекті.
Ми раді підтримати вас у вашому проекті щодо успішного набору або схуднення. Для цього ми пропонуємо вам різні консультаційні послуги, які можуть допомогти вам зробити ваш проект більш цілеспрямованим та ефективним. Якщо ви зацікавлені, будь ласка, не соромтеся звертатися до нас!
Кредити:
Натхненням для цієї статті є австралійський силовий тренер та фахівець з питань харчування Стефан Янев, який вперше звернув мою увагу на диференціацію 4 типів метаболізму приблизно рік тому.