Мистецтво стояти на колінах

ВСЕ, ЩО ТРЕБА ЗНАТИ ПРО ЦЮ ПОПУЛЯРНУ І ЕФЕКТИВНУ ВПРАВУ

Багато культуристів та інших спортсменів вважають вправи на колінах досить простою вправою. Мабуть, все, що вам потрібно зробити - це покласти штангу на плечі, зігнути коліна, поки стегна не стануть паралельними підлозі, і знову встати. Але згини колін і всі їх варіанти насправді дуже складні. Для ефективного виконання цієї вправи згинання коліна вимагає наступного:

1. Максимальна здатність стабілізувати хребет, верхню частину тіла та стегна, завдяки чому ви можете підтримувати та рухати свою вагу;
2. Максимальна гнучкість стегон, кісточок, що дозволяє виконувати ряд відповідних рухів колін, стегон і кісточок;
3. Правильний нахил тулуба і гомілок;
4. Сильна сила м’язів навколо стегон та колінних суглобів та подібна сила попереку.

У цій статті ми детально розглянемо ряд варіантів цієї чудової вправи, включаючи відповідні показники для максимальної ефективності.

ОСНОВНІ ЗГИНИ КОЛЕН

ВАЖЛИВІ ФАКТОРИ

ПОЗИЦІЯ ГОЛОВИ:

Погляд повинен бути спрямований вперед, а площина підборіддя, голови та шиї повинна бути природним чином вибудована над хребтом. Це важливо для правильного положення хребта, а також для забезпечення рівноваги та максимальної безпеки. Якщо ви тримаєте голову прямо, випрямляючі рефлекси автоматично зблизять м’язи еректора хребта, що дозволить утримувати хребет у безпечному та стабільному положенні. Погляд вгору може спричинити проблеми з рівновагою, а погляд вниз - згинати спину. Тому слід уникати обох позицій.

ПОЗИЦІЯ ТРАНЗУ:

Тримайте спину прямо; потягніть плечі назад і тримайте поперековий відділ твердим (від природи злегка вигнутим). Однак «пряма спина» не означає, що вам доведеться тримати верхню частину тіла в абсолютно вертикальному положенні. Коли ви робите невагомі згини колін, ви неминуче злегка нахилитеся вперед, щоб ви могли підтримувати рівновагу та вагу вище колін. Тулуб буде прагнути рухатися разом із стегнами, а коліна будуть утримувати штангу над ними. Діапазон рухів тулуба залежить від сили поперекових м’язів та гнучкості задніх м’язів стегна. Якщо стегна рухаються безперервно вниз, буде легше підтримувати правильне положення тулуба за умови, що гнучкість задніх м’язів стегна або ахіллових сухожиль не обмежена.

ПОЗИЦІЯ БАРА:

Враховуючи розвиток задніх м’язів стегна, оптимальним є положення штанги, коли вона знаходиться вище плечей і трохи нижче шийного хребця. 7, так що він повністю підтримується трапецією. Якщо ви встановите планку занадто високо на колоні, це не тільки буде незручно, але і спричинить проблеми з хребтом. Ця вправа може бути більш зручною, якщо ви використовуєте рушник або подушку. Однак не скручуйте рушник занадто щільно, оскільки він може зісковзнути і змінити центр маси тіла, спричиняючи проблеми з рівновагою. Якщо ви відчуваєте дискомфорт, трохи рухайте руками до середньої лінії тіла. Таким чином, ви можете відтягнути плечі назад, і штанга може спиратися на більшу поверхню. Якщо захват занадто широкий, штангу ставлять посередині трапеції, а вага зосереджується на невеликій площі.

ШВИДКІСТЬ ВПРАВ:

КОРЕСПОНДУЮЧЕ ДИХАННЯ:

Правильне дихання полягає в наступному: вдихніть (приблизно до 75% вашої максимальної потужності) і затримайте дихання, опускаючи тіло, поки не буде завершена найскладніша частина підйому. Потім термін його дії закінчується. Затримка дихання дуже важлива, оскільки це створює більший тиск усередині грудної клітини та живота, що допомагає підтримувати хребет та верхню частину тіла в стабільному положенні. Таким чином, ви можете сміливо докладати більшої сили, а отже, розвивати і зміцнювати м’язи. Між повтореннями дихайте як завгодно.

ПОЛОЖЕННЯ РУКИ:

Захопіть великий палець (обидва великі пальці повинні проходити над пальцями), тримаючи планку так, щоб обидві руки знаходились на однаковій відстані від середини планки. Поширена помилка, яку роблять новачки, а саме, тримаючи руки або руки вище штанги або тримаючись за вагові диски. Ці методи не рекомендуються, тому що гантелі або штанга можуть обертатися під час вправ, що може призвести до втрати контролю над вагою або навіть травмування. Трохи більш вузький хват може допомогти утримати ваше тіло твердим, а плечі затягнутими ззаду, лікті спрямовані вниз (скручуючи плечі якомога далі).

ПІДИСНІ ДИСКИ:

"Не так важливо, як ви опускаєте тіло, роблячи згинання колін, не важливо, як ви потрапите в це положення і повернетеся з нього".

СКІЛЬКО МНЕ ВАМ РОБИТИ ЗГИВИ НА КОЛЕНАХ?

ВАРІАНТИ ЗГИВІВ КОЛЕН

ЗМИШЕННЯ ПОВЕРЛІФТИНГОВИХ КОЛЕН

Згинання колін

ДОПОМОГА З БІНТАМИ НА КОЛЕНАХ

• Використовуйте високоякісні бандажі, які збережуть вашу гнучкість.
• Прогрійте ноги за допомогою простих вправ, таких як кручення педалей та розтягування, масаж, якщо це необхідно, і перед тим, як виконувати складні вправи для ніг, розтирайте м’язи.
• Використовуйте бинти лише для великих навантажень (більше 80% від максимального навантаження). Дуже тугі пов’язки слід накладати лише зрідка і на короткий проміжок часу; це означає, що їх потрібно використовувати постійно протягом декількох тижнів, до та під час змагань.
• Накладайте пов’язку перед кожним набором і знімайте їх після кожного набору.
• Не використовуйте бандажі (і не піднімайте велику вагу), якщо у вас травма коліна і не лікуєте симптоми знеболюючими, оскільки вони не відновлять здоров’я та працездатність м’язів та кісток.
• Застосовуйте сувору форму та обертову програму вправ для повного одужання та зцілення.

ЗГИНИ КОЛЕН В АПАРАТІ СМІТА

На колінах на верстаті Сміта обмежує площину, в якій рухається планка. У той же час вона пропонує серія різних положень ніг, використовуючи різні ділянки ніг і стегон. Як і при згинах колінних суглобів, колінний і тазостегновий суглоби повинні бути зігнуті на 90 градусів. Якщо ви досить гнучкі, можете зблизити ноги. Якщо ні, вам потрібно тримати їх подалі та/або перед собою, щоб зробити вправу безпечнішою та ефективнішою. Оскільки обмежений план рухів допомагає тримати спину прямою і врівноваженою, це може бути одним з найкращих рішень для тих, хто має травми попереку. Можна використовувати розставлене положення, щоб стегна помістилися між ногами і кінцевим положенням, що зменшує нахил стегон, але в той же час надає більше навантаження на область попереку.

ЗГИНАННЯ ПЕРЕДНІХ КОЛЕН

Цей тип згинання колін був зазвичай дуже популярний у минулому, але зараз він не використовується широко, як слід. Під час фронтальних згинань коліна штанга підтримується пальцями, віддаленими від грудей, ліктями вперед. Якщо це положення не зручне, ви можете тримати штангу вище, поклавши на дельтовиди, схрестивши руки, щоб уникнути її кочення. Оскільки ви тримаєте планку спереду, верхня частина тіла змушена зберігати вертикальне положення; отже, більше ваги надається на квадрицепси. Лобові коліна особливо допомагають розвитку чотириголового м’яза.

ЗМИШЕННЯ SISSY KOLE

Ця вправа повністю відокремлює квадрицепс. Виконуючи цей тип згинання коліна, ви повинні утримуватися однією рукою на стійкій стійці і стояти навшпиньках, лежачи на спині і витягуючи коліна вперед. Aце ще одна вправа, яка рідко використовується і має великий потенціал. Спробуйте зробити 2 або 3 підходи кілька разів для вправ для ніг. Ви можете виконувати на колінах Сіссі де завгодно, де ви знайдете щось, за що втримаєтесь, або на пристрої, створеному спеціально для цієї мети.

ПРОФІЛАКТИКА ТРАВМ У КОЛЕНІ

Згинання колін в одному нозі

На колінах в одній нозі виконуються один раз однією ногою. До цієї категорії входять вправи, що виконуються без тягарів або на машинах. Нога, яка не використовується в той час, витягується перед або позаду тіла. Кожен варіант зосереджений на розвитку квадрицепсів. Часто ці вправи дозволяють розвинути зв’язок між розумом і м’язами, а саме можливість сприйняття м’язів у місцях, до яких важче «отримати доступ» (верхня зовнішня частина квадрицепса). Спробуйте всі варіанти, спочатку без ваг. Переконайтеся, що ви робите належне опалення, тому що навіть без ваг вам доведеться піднімати всю вагу тіла, використовуючи набагато меншу м’язову масу, ніж зазвичай. Згинання коліна в одній нозі чудово підходить для розвитку чотириголового м’яза. Як і інші вправи на ноги, вони підходять людям з проблемами спини, чудово підходять для формування рівноваги та урізноманітнення щоденної програми вправ.

Часткові згинання колін

Ця вправа виконується точно так само, як основні згини колін. Єдина відмінність - обмежений діапазон рухів. Якщо ви не опускаєтеся занадто низько, більшу частину зусиль докладе квадрицепс. Для більшої інтенсивності ви можете використовувати більш важкі ваги і більше зменшувати діапазон рухів. Це максимально перевантажить квадрицепс, будучи безпечним для колін. Будьте обережні, розміщуючи планку на спині. Не піднімайте його так швидко до найвищої точки, оскільки воно може рухатися вгору по спині. Використовуйте свій раціональний сенс, додаючи ці вправи до свого щоденного розкладу, і не використовуйте більшу вагу, ніж ви можете використовувати для 2-3 присідань на повну спину. Часткові вправи корисні для реабілітації, якщо ви хочете збільшити вагу або урізноманітнити свою щоденну програму та мотивувати себе іншими вправами для ніг або іншими щоденними програмами.

І ЩО ВИ СКАЖАЄТЕ ПРО ВАГИ?

Використовуйте вправи з легким опором у перших кількох вправах і зосередьтеся на механіці рухів. Це означає, що вам потрібно використовувати 25% ваги вашого тіла під час тренувань: 20-кілограмовий олімпійський брусок без дисків або стандартний брусок, який вимагає додаткової ваги, щоб забезпечити відчуття витривалості під час руху вгору, і вниз. Спочатку зосередьтеся на формі. І це найкраще може розвинутися, виконавши кілька повторень. Як тільки ви досягнете продуктивності, ви можете розпочати тренування з 50-75% ваги, яку ви можете підняти при повторенні. У міру посилення сили ви можете поступово збільшувати свою вагу на 5% або менше.

МенІ ТРЕБА ВАЖНИЙ РЕМЕНЬ?

Враховуючи, що ви все ще вивчаєте техніку згинання правого коліна, для підняття тягарів вам не потрібен пояс. Важливо зосередитись на формуванні правильного положення тіла, навчитися "твердо стояти" (як лук) і розвивати "вузький канал" при виконанні повного руху. На цьому етапі носити ремінь не потрібно, оскільки використовувані ваги відносно невеликі, а ремінь лише заважатиме самосприйняттю та контролю напрямку руху. Однак, як тільки ви почнете працювати з більш важкими вагами, важкоатлетичний пояс зіграє важливу роль. Вантажопідйомний ремінь збільшує тиск усередині черевної порожнини що надзвичайно важливо для підтримки правильного положення хребта. Фіксація хребта важлива, щоб переконатися, що кожен рух ніг перетворюється на рух вагою. Якщо хребет ослаблений, він діятиме як акордеон і зменшить частину сили, що діє на ноги, що надзвичайно небезпечно.

ВИКОНАННЯ ЗГИНІВ КОЛЕНЬ БАРТОМ, ЩО ДЕРЖАТЬСЯ НА ГОЛОВІ

Цей незвичайний варіант походить від підняття тягарів на олімпійському рівні. Ефективність така ж, як і у випадку з основними згинами колін, за винятком того, що над головою тримається планка з витягнутими руками. Ця вправа вимагає гнучкості та витривалості в плечах, стегнах і колінах. Крім того, для цього потрібна додаткова здатність до рівноваги з боку всього тіла. Вигини колін схожі на інтенсивні базові вправи, тому їх дуже цінують для олімпійських важкоатлетів. Однак якщо у вас немає необхідної гнучкості або рівноваги, ця вправа не для вас. З іншого боку, він чудово підходить для навчання. І якщо він зроблений з низькою вагою, він має багато переваг, більшість з них допомагають розвивати м’язи верхньої частини тіла та гнучкість стегон і нижньої частини тіла.

ІНСТРУКЦІЯ З НАВЧАННЯ

MANTA RAY: ПРЕМІУМНЕ ЯКІСНЕ РІШЕННЯ ДЛЯ КОМФОРТУ ЗГИНІВ КОЛЕН

Manta Ray - це революційний продукт 90-х. Цей пластиковий пристрій ковзає по плечах і дозволяє користувачеві виконувати згинання колін без болю, який може виникнути під час їх виконання через важку штангу або проблему з плечем. Куртка Ray розподіляє тиск рівномірно між верхньою частиною спини та витягнутою зоною плечей. Оскільки біль стихає, експерти на колінах, які перебувають на пенсії, такі як редактор журналу Muscle and Fitness Том Детерс, який не міг стати на коліна без цього пристрою, можуть повернутися до колін на інтенсивному рівні.

ГОРИЗОНТАЛЬНІ ЗГИНИ КОЛІН

Ця вправа виконується на вертикальній колінній дужці, яка розташована горизонтально. Його ще називають ножним пресом. Перевага горизонтальних присідань полягає в тому, що ви сидите в горизонтальному положенні на спині, і на відміну від вертикального, вам не потрібно підтримувати штангу на плечах. Хоча подушки прикладаються до плечей, тулуб розташовується на всій спинці подушки. Для безпечного бігу важливо розташувати ноги досить високо, щоб колінні та тазостегнові суглоби знаходились під прямим кутом, коли ви знаходитесь у положенні на колінах. Крім того, як і у випадку згинання колінного суглоба, переконайтеся, що ви сидите стегнами на розсувній подушці, коли натискаєте вниз у напрямку п’ят/середньої частини стопи. Таким чином, ви стабілізуєте стегна і поперековий відділ і не даєте останнім приймати вигнуту або надмірно розтягнуту форму, що може спричинити біль у цій області або посилити наявний біль.

Згинання колін, що виконуються за допомогою спеціальних пристроїв

Існують і інші типи згинань колін, для яких потрібне спеціальне спорядження, наприклад, гирі, підвішені на поясі, одягненому навколо талії. Для виконання цієї вправи також потрібна висока платформа. Крім того, ви можете використовувати спеціальні наколінники або пристрої, такі як Manta Ray, які допоможуть вам рівномірно розподілити свою вагу між обома плечима.

---