Мистецтво здорової кулінарії
Варені у воді або на пару, або на грилі, або в мікрохвильовій печі. Як краще готувати їжу, щоб зберегти якомога більше вітамінів, які вона містить?
Ви, напевно, впевнені, що, готуючи корисні інгредієнти, ви отримуєте їжу з максимальною харчовою цінністю. Ну, це не так. Спосіб приготування їжі (варіння, смаження, випікання) сильно впливає на кількість доступних поживних речовин. Не засмучуйтесь, це не чудова філософія навчитися мистецтву здорової кулінарії! Ви просто повинні знати, як найкраще приготувати ту чи іншу їжу, щоб ви могли отримати від неї максимум, не жертвуючи її смаком.
Краще сирий?
Вода і тепло руйнують деякі рослинні поживні речовини, особливо водорозчинні (вітаміни С, В, калій), а також деякі антиоксиданти, звані поліфенолами. Водночас «обробка» вогнем сприяє вивільненню антиоксидантів із групи каротиноїдів (лікопін, бета-каротин, лютеїн), і організм може легше їх засвоювати. Наприклад, шпинат втрачає близько 45% свого вітаміну С і більшу частину своїх поліфенолів при кип’ятінні, але в той же час отримує багато лікопіну. І прикладів такого роду безліч. Висновок однозначний: для надлишку поживних речовин найкраще їсти овочі і в сирому, і у вареному вигляді.
Кипіння
Це простий і швидкий спосіб приготування їжі, але через велику кількість води та високу температуру багато поживних речовин втрачається.
* Найкращі кандидати: морква, кабачки, брокколі, помідори - під впливом тепла виділяється більше лікопіну.
поради
* При кип’ятінні у воді залишаються деякі вітаміни та мінерали. Тому, коли це можливо, використовуйте цю воду (суп, соуси, соуси).
* Овочі відваріть у невеликій кількості води, не більше десяти хвилин.
* Варене м'ясо легше засвоюється і менш жирне (жир залишається у воді, яку ви викидаєте).
Пар
Це метод приготування їжі, який дієтологи вважають найздоровішим. Ви можете готувати на пару майже все, від овочів до риби, курки, морепродуктів. Приготована у власному соку при нижчих температурах, ніж у разі варіння або випікання, їжа зберігає як свій смак, так і поживні речовини. Дослідження показують, що навіть крихкий вітамін С у брокколі витримує пару, а кількість антиоксидантів зросла.
* Найкращі кандидати: гарбуз, зелена квасоля, брокколі, цвітна капуста, куряча грудка. Всі овочі, придатні для приготування, також можна готувати на пару, крім грибів і баклажанів.
поради
* Посипте суміш спецій та трав на інгредієнти, щоб збагатити їх смак.
* Наріжте їжу рівними шматками, щоб вона була готова одночасно.
мікрохвильова піч
Всупереч поширеній думці, мікрохвильовки не руйнують поживні речовини рослин. Насправді дослідження показують, що навпаки, це дійсно допомагає їх зберегти, якщо використовується лише дуже мало води.
* Найкращі кандидати: зелена квасоля, буряк, артишок, спаржа, шпинат, баклажани, брокколі, капуста, перець, часник, цибуля, картопля, яблука, риба, курка.
поради
* Уникайте готувати цвітну капусту в мікрохвильовці, оскільки вона втрачає 50% антиоксидантної здатності.
* Щоб їжа не пересихала, перед мікрохвильовкою збризніть її невеликою кількістю води або накрийте посуд вологим рушником.
На грилі
Піддаючись безпосередньому впливу вогню, їжа зовні стає хрусткою, а зсередини соковитою, з інтенсивним, специфічним смаком. Овочі, особливо ті, що містять мало води, але також м’ясо зберігають значну частину поживних речовин. Однак існує ризик: інтенсивне нагрівання може карбонувати м’ясо, дозволяючи утворювати сполуки, які вважаються канцерогенними.
* Найкращі кандидати: м'ясо, риба, гриби, баклажани, цибуля, помідори, патисони, морква, картопля, перець, ендівія, яблука, груші, ананас.
поради
* Маринуйте м’ясо: таким чином зменшуючи на 99% ризик утворення цих токсичних речовин.
* Не залишайте м'ясо на грилі занадто сильно, уникайте його якомога більше від диму і завжди очищайте його від опіку.
У духовці
У сухий жар духовки ми можемо готувати з невеликою кількістю жиру або зовсім без нього, і нам не потрібно додавати воду, тому більшість поживних речовин безпечні. Однак скільки поживних речовин втрачається, залежить від овоча, а також від часу варіння та температури.
* Найкращі кандидати: селера, баклажани, морква, гриби, артишоки, спаржа, зелена квасоля, шпинат, помідори, цибуля - все це зберігає свою антиоксидантну здатність. М’ясо будь-якого виду також дуже добре поєднується з духовкою.
поради
* Перед тим, як поставити м'ясо в духовку, видаліть весь видимий жир.
* Покладіть жирне м’ясо на решітку, під якою ви підносите піднос для стікання жиру.
* Щоб їжа залишалася соковитою, накрийте миску фольгою або спечіть їх безпосередньо в спеціальному пакеті для духовки.
Смаження
Якими б смачними не були картопля фрі та шніцелі, не бажано їсти смажену їжу занадто часто. Вони, особливо якщо мова йде про продукти швидкого харчування чи промислові продукти, містять багато насичених і трансжирів, які підвищують рівень холестерину та ризик серцевих захворювань. І все ж не всі смажені страви шкідливі для здоров’я, зазначають дослідження. Деякі овочі можуть бути кориснішими, принаймні з певної точки зору, якщо замість того, щоб їх готувати, вони обсмажуються на оливковій олії, при температурі від 175 до 190 ° C. Звичайно, це не привід починати все смажити.
* Найкращі кандидати: баклажани, картопля, помідори, гарбуз, патисони.
поради
* Смажені смаколики дуже калорійні, тому кладіть їх на стіл лише зрідка і в невеликих кількостях.
Стаття взята з журналу Femeia de Azi, № 16/27.05.2017
Автор: Анжеліка Кіллян
Джерело фото: 123RF