Втрата ваги з періодичним голодуванням, програма схуднення
Чи допомагає періодичне голодування схуднути? Як це практикувати? Відповіді та пояснення.
Пост зростає. Йому приписують переваги в мережі та, можливо, серцево-судинний ризик. Але не завжди легко перестати їсти на кілька днів, вживаючи прозорі відвари. Ані дотримуватися низькокалорійної дієти: відчуття позбавленості себе, тяга, не кажучи вже про соціальні обмеження. Щоб поєднати переваги голодування з позбавленням позбавлення і стресу, багато хто вирішує приймати періодичне голодування.
Переривчасте голодування, що це таке ?
Періодичне голодування складається з чергування періодів, коли ви їсте з тими, коли не їсте (але продовжуєте пити), регулярно.
Ми, природно, постимося з 6 до 10 ранку щовечора. Більш тривалий піст можна практикувати різними способами: їжте на 25% менше (у перерахунку на калорії) через день, пропускайте їжу щодня, постите щонайменше раз на тиждень (з 14:00 до 14:00 або з 19:00 до 7:00 ввечері наступного дня), або з’їжте 5 днів наповнити, а потім протягом двох днів з’їдайте лише 25% звичайних калорій.
Що говорить дослідження ?
Більшість тих, хто приймає періодичне голодування, роблять це, щоб схуднути. Існує безліч досліджень щодо наслідків періодичного голодування для схуднення.
Ось що показують останні дослідження:
- Згідно з дослідженням 2016 року, обмеження прийому їжі періодом до 8 годин на день або менше (що еквівалентно голодуванню 16 годин) може як зменшити, так і підвищити ризик серцево-судинних захворювань та діабету (1). І це, незалежно від того, нормальна чи занадто висока вага.
- В іншому недавньому дослідженні американські дослідники порівнювали ефекти періодичного голодування з ефектами низькокалорійної дієти у людей із ожирінням (2). Їхній висновок: "Періодичне голодування є ефективним методом схуднення і, можливо, перевершує низькокалорійну дієту, оскільки її легше дотримуватися, призводить до більшої втрати жиру та кращого збереження м’язів".
Взяті разом, дослідження показують, що періодичне голодування може зменшити жир і обхват талії протягом тижнів. Дослідники вважають, що періодичне голодування дозволяє схуднути або через те, що воно зменшує споживання енергії, оскільки менше можливостей їсти, або через зниження рівня інсуліну (гормону, що сприяє накопиченню жиру), або тому, що ми відновлюємо циркадний ритм, сприятливий для ваги втрата.
Періодичне голодування також сприяє зниженню інсулінової та інсулінорезистентності, а також рівня цукру в крові. Однак дослідження іноді повідомляють про погіршення толерантності до цукру та глюкози в крові залежно від типу періодичного голодування (наприклад, через день). Періодичне голодування супроводжується позитивними змінами в генах, пов’язаними з довголіттям та імунітетом, зниженням окисного стресу та запалення.
Як розпочати періодичне голодування у дорослих
Спочатку потрібно проконсультуватися з лікарем, чи немає протипоказань. Якщо рівень цукру в крові трохи високий або значно більший, потрібно буде контролювати його: є велика ймовірність, що він знизиться, але у деяких людей рівень цукру в крові може навпаки погіршитися.
У своїй книзі "Піст" Дж. Б. Рівес каже, що на основі опублікованих наукових даних він вирішив постити 16 годин. Тому він рекомендує встановлювати переривчастий піст, принаймні, з 20:00 до 12:00 наступного дня. Але кожен може знайти період 16:00, який йому найбільше підходить. Пост, що триває 16 годин на день, не дуже обмежувальний і сумісний із соціальним життям.
16-годинний піст ми можемо пов’язати з фізичними вправами. Це рекомендується для загального стану здоров’я, але не обов’язково для схуднення. Періодичне голодування зазвичай супроводжується підвищенням рівня гормонів, що сприяють мобілізації жиру, наприклад, гормону росту (у відповідь на низький рівень цукру в крові). Це також найчастіше супроводжується збільшенням базального обміну (спалених калорій у спокої).
JB Rives голодує більше 5 років щодня. Завдяки своєму методу він втратив зайві кілограми (втрата ваги припинилася, коли він досяг ідеальної ваги), непокірливий опуклість на животі і, за його словами, набув фізичної та психічної форми, якої ніколи раніше не досягав.
Виберіть метод, який підходить саме вам
- Постіть через день: не їжте нічого (і пийте тільки воду або несолодкі, несолодкі напої) протягом 24 годин, а потім їжте нормально протягом наступних 24 годин.
- Дієта 5: 2: постимо два дні на тиждень.
- Піст: швидкий 16 год/день щодня.
- Часткове голодування: чергуйте день, коли ми споживаємо лише 25% звичайного споживання калорій, з днем звичайної їжі.