М’ясо - яка кількість необхідна організму

В даний час споживання м’яса стає дедалі суперечливішою темою, коли м’яса чи не вистачає на наших тарілках, або зовсім не вистачає через прийняття вегетаріанської дієти. Дієтологи розповідають нам про кількість м’яса, яке ми повинні їсти, якщо хочемо здорово харчуватися.

Дієтологи закликають нас бути помірними, коли мова йде про вживання м’яса, оскільки тваринні білки необхідні для розвитку м’язової маси та відновлення уражених тканин, але при надмірному споживанні це може спричинити проблеми.

Чому корисно їсти м’ясо

М'ясо є важливим джерелом білка, а також вітамінів і мінералів, необхідних організму. Червоне м’ясо, таке як яловичина або баранина, багате залізом і може допомогти запобігти анемії. Вживання червоного м’яса один-два рази на тиждень дозволяється здоровим харчуванням, якщо воно готується здоровим способом (тобто не смаженим).

Більш слабке м’ясо, таке як курка чи індичка, надзвичайно корисне для вживання і його можна їсти частіше, ніж червоне м’ясо.

З іншого боку, оброблене м’ясо (ковбаси, ковбаси) є надзвичайно шкідливим для здоров’я, оскільки воно містить насичені жири та надлишки солей, а з іншого боку не має великого вмісту вітамінів та мінералів. Дослідження показують, що люди, які з’їдають близько 76 грамів переробленого або червоного м’яса на день, мають вищий ризик розвитку раку товстої кишки порівняно з людьми, які киплять до 21 грама на день. Щоб точно зрозуміти, в яких кількостях це, свиняча ковбаса важить 50 г, скибочка шинки важить 25 грам, а стейк зі свинини важить 80 грам.

Крім того, регулярне вживання червоного або обробленого м’яса сприяє підвищенню рівня холестерину в крові, збільшуючи тим самим серцево-судинні ризики.

В ідеалі, ви повинні обмежити добові порції м’яса до 100 грамів у випадку червоного м’яса та до 150 грамів у разі курятини або індички. Звичайно, суми можуть змінюватися залежно від віку, ваги та зросту, а також щоденних фізичних навантажень. Дієтолог може точно сказати, скільки м’яса потрібно вашому організму щодня.

Яке м’ясо корисне для здоров’я

Якщо ви хочете інтегрувати м’ясо у здоровий раціон, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

Курка, індичка або риба - здорові варіанти, які можна їсти щодня. Але зверніть пильну увагу на спосіб приготування, який, якщо не здоровий, може додати до ваших страв багато насичених жирів. Крім того, якщо ви їсте курку або індичку, це видаляє шкіру, оскільки вона містить багато жиру.
Червоне м’ясо, таке як свинина, яловичина або баранина, вживатимуть в помірних кількостях. Це означає, що ви будете їсти червоне м’ясо не частіше 2 разів на тиждень, а потім лише готувати здорово - тобто варене, смажене на грилі чи запечене, без олій або інших рослинних жирів. Для полегшення травлення рекомендується вживати його в поєднанні з овочами.
Оброблене м’ясо, тобто копчене м’ясо, ковбаси, ковбаси, пироги чи шинка, не є корисним для здоров’я. Тому цей вид м’яса не може бути частиною здорового харчування.

Як зменшити споживання м’яса

Якщо ви звикли їсти більше 70 грамів м’яса на день - не за один прийом, не за весь прийом їжі протягом дня, вам було б непогано зменшити цю кількість, зберегти свою фігуру, але і бути здоровим. Ось як це зробити:

Їжте невелику кількість м’яса разом з великою кількістю овочів. Наприклад, 100-грамовий курячий стейк буде набагато ситнішим, якщо його подавати з обсмаженим на сковороді овочевим гарніром, а також із сезонним овочевим салатом.
Вибирайте один прийом їжі на день, щоб їсти м’ясо, інакше покладайтесь на вегетаріанські страви.
Готуйте вегетаріанські страви, подібні до м’яса - наприклад, ви можете спробувати черевний суп з плевротом або соєвим стейком.
Постіть щонайменше два дні на тиждень - зазвичай пости в середу та п’ятницю. Якщо ви не любите голодування, змусьте себе бути вегетаріанцем два дні на тиждень.
Приготуйте повні бутерброди з тунцем, сардинами, тофу, авокадо або яєчним сиром, які залишать вас голодними і можуть замінити їжу м’ясом.
Не голодуй. Коли ви пропускаєте їжу і відчуття голоду дуже виражене, ризик виникнення спокуси з’їсти більше м’яса, ніж слід, вищий. Отже, їжте корисні закуски між основними прийомами їжі протягом дня, щоб ніколи не сидіти занадто голодними за столом. Як закуску між прийомами їжі ви можете подати фрукти, овочі, йогурти, горіхи або насіння.

М'ясо здорове, якщо його їсти в помірних кількостях. Будь-яке надлишок шкодить вашому здоров’ю, особливо якщо у вас вже є проблеми з холестерином, тригліцеридами або іншими захворюваннями серця. Щоб насолоджуватися користю м’яса для здоров’я, їжте його в помірних кількостях, приготовлене якомога здоровіше і завжди з корисною порцією овочів, будь то варене чи свіже.