М’ясо, м’ясні страви та їх значення в раціоні
М’ясо дуже важливо для нормального функціонування організму, особливо в умовах спортивного життя, завдяки високому вмісту високоякісних білків і мінералів, але ми також повинні враховувати щоденну споживану кількість, оскільки ми схильні перебільшувати і ставати всеїдних, хижих.
Під "м'ясом" ми маємо на увазі в контексті цієї статті сукупність тканин та органів, споживаних людиною від ссавців (корова, свиня, вівця, коза), домашніх та диких птахів, а також від прісної та морської риби.
Харчові характеристики м’яса залежать від тваринного походження (види тварин, їжа, сезон, стать та вік тварини), а також від обробки та підготовки м’яса до споживання. Є хороше м’ясо та «погане» м’ясо? Давайте подивимося нижче, проаналізувавши кожен вид м’яса залежно від джерела:
Свинина
Жирна свинина міцна атерогенний і має a висока калорійність. Але пісна свинина - це хороше джерело білка, заліза та цинку і містить невелику кількість натрію. Це також хороше джерело тіаміну (вітамін В1), що має найвищу концентрацію серед усіх видів м’яса. Однак вміст жиру майже вдвічі перевищує жирну яловичину, 100 г нежирної свинини з 6,5 г жиру та 100 г жирної свинини з 35 г жиру.
Свинина має вищий вміст ненасичених жирів, ніж насичені жири, і підвищений вміст лінолевої кислоти, яка бере участь у боротьбі з раком та серцево-судинними захворюваннями. Залізо, цинк та вітамін D, що містяться у свинині, легко засвоюються організмом. Потрібно ще раз сказати, що ці переваги справедливі для нежирного м’яса, рекомендується уникати жирного м’яса та свинини, які можуть містити високу концентрацію бекону.
Яловичина
Пісна яловичина багата на кальцію, залізо і фолієва кислота. Високий вміст заліза робить його рекомендованим для людей, які слабкі або ектоморфні спортсмени, особливо, якщо його довго не готують. Високий вміст цинку допомагає підтримувати a сильна імунна система, та зміст вітамін В12 робить його ефективним у профілактиці раку товстої кишки.
Яловичина має високий вміст холестерину, особливо від молодих тварин. Різниця в калорійності між жирною яловичиною (267 ккал/100 г) і нежирною (116 ккал/100 г) дуже велика, і це потрібно враховувати при харчуванні.
Телятина він важче засвоюється через високий вміст колагену.
М'ясо баранини
Баранина та вівці мають багате м’ясо залізо і цинку, легко засвоюється організмом, що сприяє міцність кісток, але це дуже жирний і важко засвоюється. Рекомендується вживати його в помірних кількостях, особливо у випадку людей з розладами травлення. Попередження: м’ясо овець дуже багате атерогенними насиченими жирними кислотами.
Високий вміст селену, заліза та висока калорійність роблять його рекомендованим для людей з проблемами набору ваги, але в невеликих кількостях і лише нежирним м’ясом.
М'ясо птиці
Куряче м'ясо Він багатий вітамінами та мінеральними солями, з великим вмістом цинк, залізо, магній і вітамін В12. Він має підвищений вміст триптофан, що може допомогти зняти тривогу, депресію та безсоння. Це може це також викликає зниження апетиту, саме тому курку використовують у дієтах, тим більше, що якщо їсти без шкіри, вона має низька калорійність. Куряча грудка містить половину кількості жиру, що міститься в тій же кількості знежиреної яловичини!
М’ясо індички є хорошим джерелом вітамін В3, залізо, кальцій і калій. Він також містить достатню кількість цинку і магнію, легко засвоюється організмом. Це хороше джерело селен і вітамін В6, для чого я його рекомендую правильне функціонування нервової системи.
Вміст білка в м’ясі індички перевершує куряче (100 г індичої грудки містить 22 г білка, а куряча грудка 20 г), є важливим джерелом необхідних амінокислот. Це асортимент легкозасвоюваного м’яса, особливо якщо його їдять у вареному вигляді.
Його все частіше рекомендують до вживання страусине м’ясо, через мало калорій, жиру та холестерину. Хоча це червоне м’ясо, містить на 40% менше холестерину, ніж яловичина і на 80% менше жиру, ніж курятина.
М'ясо риби
Риба є хорошим джерелом йод, фтор, фосфор і калій, рекомендується людям із захворюваннями щитовидної залози та серцево-судинної системи, а також дітям для профілактики карієсу зубів. Риба також приносить важливий внесок водорозчинні вітаміни комплексу B (B1, B2, B6, B12, віт. PP, фолієва кислота).
Жирна риба (незважаючи на свою назву) є найкращий вибір для поясів для схуднення, у жирному м’ясі риби переважають поліненасичені жирні кислоти (включаючи незамінні), а в холодній воді переважають риби (тунець, скумбрія, лосось) поліненасичені жирні кислоти омега-3. Вони мають помітну антиатерогенну та гіпохолестеринемічну дію.
Ковбаси, консерви, м'ясні заготовки
М'ясо можна готувати у різних формах, отриманих з м'яса, не пропущеного через подрібнення термічна обробка (кипіння), куріння або сушіння. Найвідоміші м’ясні страви цього класу - варена і пресована шинка, циганський м’яз, ребра та пастрамі., найздоровіша - варена і пресована шинка. Загальновідомо, що кипіння при правильній температурі вбиває всіх паразитів. Це процес, який не впливає негативно на структуру м’яса, тому його можна їсти без турбот.
Ковбаси, отримані з фаршу (припустивши за абсурдом, що вони зроблені з найкращих інгредієнтів, а не з "залишків") вони нездорові оскільки в їх склад додано багато консервантів. Прикладом у цьому плані є паризькі та ковбасні вироби, які є, мабуть, найбільш нездоровими ковбасами.
банки, як випливає з назви, вони містять багато консервантів. Однак, якщо ви обираєте останнє, переконайтеся, що період між датою виготовлення та терміном придатності є якомога коротким: чим довший він, тим більше консервантів містить продукт.
Слідкуйте за надлишком м’яса!
Добре їсти м’ясо, якщо не щодня, принаймні раз на два-три дні, але рекомендується змінювати його порції відповідно до калорій та потреб у білках кожного. Зазвичай кажуть, що середня порція не повинна перевищувати розмір долоні або від 200 до 500 грам, залежно від виду м’яса та плану харчування.
Не рекомендується асоціювати м'ясо з картоплею або макаронами, але переважно поєднувати його з сирими овочами або термічними препаратами.! М’ясо порівняно бідне вітаміном С (крім печінки) та кальцієм, тому споживання за відсутності хороших джерел кальцію може негативно позначитися на правильній мінералізації твердих тканин в організмі.
Слід також мати на увазі, що дієта, заснована на великій кількості м’яса, є запором. Отже, ті, хто їсть м’ясо і не вживає достатньо рослинних волокон, щоб забезпечити нормальний транзит, можуть стати жертвами ускладнень запору: геморою, дивертикульозу та раку прямої кишки.