М’язи на корточках у 6 вправах (фото відео)

М’язи на корточках у шести найкращих вправах із зображеннями, відео та інструкціями!

М'язи на корточках: які важливі?

Які м’язи на корточках найважливіші? Найважливішим цільовим м’язом груп присідаючих м’язів є м’яз-розгинач, який також називають чотириголовим м’язом (чотириголовий м’яз стегна). Окрім передньої частини стегон, ми також тренуємо сідничні м’язи та задні м’язи стегна (підколінні сухожилля). За винятком широкого присідання, ми використовуємо аддуктори лише як вторинну вправу, а литки та м’язи-розгиначі спини лише субординатно.
Яка з вправ на присідання найбільш ефективна? Як новачку фітнесу я рекомендую широкий присідання сумо (вправа 2а), оскільки там ви менше напружуєте коліна. Для досвідчених користувачів ідеально підходить широкий присідання з гантелями (вправа 2b), а для професіоналів - класична вправа 1b для присідань 1b.
Скільки повторень є оптимальними для нарощування м’язів? Вісім повторень і два-чотири підходи також ідеально підходять для нарощування м’язів ніг.

1) М’язи присідання: класичні присідання

1а) Присідання без гантелі

Рівень складності: Присідання без додаткової ваги - це вправа для початківців фітнесу, але складніше, ніж широке присідання (вправа № 2а). Коли опускаєтеся, коліна не повинні бути далі вперед, ніж пальці ніг. Інакше ви отримаєте біль у коліні. Якщо ви можете виконати більше восьми правильних повторень у цій вправі, ви також використовуєте гантель. Див. Вправу № 2b.
М'язи на корточках: Спочатку ми зміцнюємо передню частину стегон, потім м’язи на сідницях і, по-третє, задню частину стегон. Внутрішня частина стегон, литки та поперек мають лише підтримуючу дію.

Ставлення: Для правильного присідання постійне порожнисте положення спини елементарно, так що ми захищаємо поперек. Для того, щоб захистити наші коліна, коліна не повинні переглядати кінчики ніг при опусканні. Перевірте свою позу за допомогою дзеркала.
Виконання: Витягніть руки вперед і відведіть сідниці назад, поки стегна не вирівняються. Потім ви знову відштовхуєтеся вгору без будь-яких махів і в першу чергу використовуєте силу передньої частини стегна.

1б) присідання з гантелями

- Ексклюзивно для моїх читачів -

Незалежно від того, чи бажаний організм досягається за 4 тижні або навіть через 12 тижнів, у клієнта він є 100% повна БЕЗПЕКА результатів, оскільки за ним доглядають до кінця.

Короткий зміст:

● 100% індивідуальне керівництво

● 100% особиста підтримка

- Ексклюзивно для моїх читачів -

Короткий зміст:

● 100% індивідуальне керівництво

● 100% особиста підтримка

Я прочитав і прийняв декларацію про безпеку даних.

Рівень складності: Я рекомендую присідання з гантелями лише в тому випадку, якщо ви можете присідати більше 30 кг при широкому присіданні з гантелями. Як справжній повноцінний професіонал, ви можете ще більше збільшити інтенсивність, одягнувши жилет із вагою.
М'язи на корточках: Це фітнес-тренування - одна з найкращих вправ на розгинання ніг вдома. По-друге, ми працюємо на сідничних м’язах і, по-третє, на задній частині м’язів стегна. Вторинними цільовими м’язами є аддуктори, з одного боку, і литкові та спинні м’язи-розгиначі, з іншого.

Ставлення: Щоб ноги не турбували вас, коли ви опускаєтесь, станьте трохи ближче ширини плечей до підлоги. Завжди тримайте руки прямо, а коліна за пальцями ніг. У свою чергу, дзеркало допоможе вам зберегти правильну поставу.
Виконання: У дугоподібній позі назад повільно відсуньте сідниці назад, поки стегна не будуть горизонтальними внизу. Тепер ви підштовхуєте себе силою розгинання ноги, знову без жодного імпульсу.

1в) присідання зі штангою

Рівень складності: Присідання зі штангою виконувати складніше, але не ефективніше, ніж попередня вправа з гантелями. Ось чому я рекомендую присідання з гантелями замість присідань зі штангою (присідання = присідання англійською мовою).
М'язи на корточках: Найважливіші м’язи на корточках називаються м’язами-розгиначами, потім сідничними м’язами, а потім м’язами сухожилля. Вторинними м’язами-цілями в присіданнях зі штангою є аддуктори, а також м’язи-розгиначі спини та литки.

Ставлення: Як і у попередніх двох вправах, тримайтеся в порожнистій спині і тримайте пальці на ногах перед колінами.
Виконання: Покладіть штангу на верхній м’яз спини, піднявши штангу з підставки для гантелей. Повільно опустіться на коліна і відштовхніться, використовуючи силу основних цільових м’язів.

2) М’язи присідання: Широкі присідання

2а) Широкі присідання без гантелі

Рівень складності: Широкі вправи на присідання ідеально підходять як старт для початківців фітнесу. Через ширше та похиле положення ноги ми менше напружуємо коліна, ніж у першій вправі. Як тільки ви засвоїте більше восьми правильних повторень, ви також використовуєте гантель (наступна вправа).
М'язи на корточках: Для тренувань внутрішньої поверхні стегна вдома, ця фітнес-програма ідеально підходить для початківців. Другим основним цільовим м’язом знову є розгинач ніг, а також сідничні м’язи та наші підколінні сухожилля. Ми підпорядковані литковим м’язам і м’язам попереку.

Ставлення: Стопи і коліна завжди дивляться в одному напрямку, а саме по діагоналі вперед. Виберіть ширший відстань ніг, як і раніше, стоячи на дві ширини стопи зліва та справа більше, ніж ширина плечей. За допомогою дзеркала можна перевірити правильність виконання.
Виконання: Як і на відео, тримайте руки вертикально, верхню частину тіла вертикально, а спину злегка порожнисту. Коли стегна рівні, ви використовуєте силу двох основних м’язів-цілей для віджимання.

2б) Широкі присідання з гантелями

Рівень складності: Широке виконання присідання з гантелями - ідеальне збільшення до попередньої вправи. Коли ви збільшили свою вагу до понад 30 кг, тепер ви можете тренуватися з двома гантелями (вправа 1b).
М'язи на корточках: Тренуємо внутрішню частину стегна, а також передню частину стегна. Сідничні м’язи та м’язи заднього м’яза мають підтримуючу дію, як і литки та розгинач спини.

Ставлення: Єдина відмінність - використання гантелі для збільшення інтенсивності. Відстань між стопами, напрям стоп і колін і порожнисте положення спини ідентичні попередній вправі.
Виконання: Зігнувши спину і витягнувши руки, ти повільно опускаєшся вниз і так само повільно знову відштовхуєшся. Почувайтесь особливо в передній і внутрішній частині м’язів стегна весь час.

2в) Широкий присідання зі штангою

Рівень складності: Варіант штанги присідання сумо також важчий, ніж той, що має гантель. Тому можна обійтися без обох вправ зі штангою.
М'язи на корточках: Широкий присідання зі штангою - це в першу чергу розгинання ніг і тренування в аддукторі. Вторинними цільовими м’язами є сідничні м’язи та м’язи сухожилля, а також м’язи-розгиначі спини та литки.

Ставлення: На відміну від попередньої вправи, ви кладете штангу на спину плеча. Порожниста спина, відстань і напрямок ваших ніг залишились, як у двох вправах прямо.
Виконання: Зніміть гантель із підставки, а потім опустіться на коліна. Тепер ви знову натискаєте на себе, не смикаючись, головним чином від сили м’язів-розгиначів та м’язів-аддукторів.

З повагою, ваш Андреас Ріс 🙂

PS: Якщо у вас виникли запитання, будь ласка, залиште мені коментар нижче!