М’язи плечового трицепса Анатомія, бодібілдинг, розтяжка
Триголовий м’яз плеча (звичайно його називають трицепс) - єдиний м’яз у задньому відділі руки, що простягається від лопатки до ліктьової кістки. Анатомія, бодібілдинг, розтяжка ... повна презентація цього м’яза.
Анатомія плечового м’яза триголового м’яза
Антагоніст м’язів біцепса, триголовий м’яз плеча знаходиться в задній частині руки. Він утворений з троє кухарів: довга частина, бічна головка та медіальна головка, які простягаються вертикально, між лопаткою (лопатка) і ліктьової кістки (кінець ліктя).
Довга порція (довга голова) є найбільш об'ємною, звідси її інтерес розвивати її як частину бодібілдингу або практики технічного обслуговування.
Бічний лідер (vastus lateralis) розташовується на зовнішній стороні руки, що робить її ще більш помітною.
Медіальний лідер (vastus medialis) знаходиться на внутрішній частині руки.
Ці три лідери використовуються в різних силових тренувальних вправах, звичайно, для трицепсів, а також для грудних відділів і спини, отже, важливо не нехтувати ними.
Походження
- Довга порція: на лопатці - довге сухожилля трицепса, що вставляється під гленоїдну порожнину.
- Бічний лідер: на плечовій кістці, на рівні задньо-верхньої частини.
- Медіальний лідер: на плечовій кістці, в нижній частині, на задній поверхні.
Припинення
Три головки сходяться, утворюючи сухожилля трицепса, яке вставляється на задню поверхню олекранона ліктьової кістки (кінець ліктя).
Іннервація
Плечовий трицепс іннервується променевим нервом (С6, C7 і C8).
Функція
Цей м’яз на задній руці є розгинач передпліччя в лікті. Довга голова дозволяє розгинання та приведення руки на рівні плечового суглоба, це також стабілізатор плеча.
Силові вправи на трицепс
Ось кілька прикладів вправ, які допомагають зміцнити трицепс.
Провали
Реалізація провалів має важливе значення для отримання триголового м’яза плеча та грудної клітки. Це вправа для досвідчених спортсменів.
Інструкції:
- Спертися на ґрати, руки трохи зігнути (лікті не «зафіксовані»).
- Бюст нахилений трохи вперед.
- Зігніть руки, поки вони не будуть горизонтальними, потім відсуньте їх у вихідне положення.
Адаптуючи вправу, провали доступні кожному. Ось кілька варіантів:
Їх можна зробити між двома стільцями:
Вдома, ноги на землі:
У басейні, штовхаючи картоплю фрі на дно води:
Розширення шиї
Цей рух, добре відомий культуристам, є ізолюючою вправою для зміцнення трицепса. Що стосується провалів, є кілька варіацій.
Розширення шиї на гумці
Цю вправу можна виконувати з гумкою типу Elastiband, або з гумкою.
Розширення шиї з диском
Інструкції:
- Візьміть гантель, диск або гумку і станьте, лежачи ногами рівно на підлозі, на ширині плечей.
- Витягніть грудну клітку та оболонки живота, щоб уникнути вигину спини.
- Рух починається з піднятої над головою руки (руки). Обов’язково тримайте легке згинання ліктя у верхній частині руху.
- Зігніть лікоть, щоб пропустити тягар або гумку за шию.
- Скоротіть трицепс, щоб повернутися у вихідне положення, витягнувши руки над головою.
Інші вправи для зміцнення трицепса:
- Відкат
- Планка на лобі
- Накачує тугі руки
Пані, м’яжте трицепс, щоб закріпити пахви !
У жінок часто спостерігається надлишок жирової маси в задній частині рук, саме тому ця ділянка є частиною шкірних складок, взятих для вимірювання жиру в організмі. Оскільки трицепс не так багато використовується в повсякденному житті, з віком у деяких людей, особливо в жінок, зазвичай є руки, що мають "крило летючої миші". Цей вираз стосується надлишку шкіри, що звисає на нижній стороні рук. Щоб підтягнути цю шкіру і мати більш підтягнуті руки, важливо регулярно виконувати вправи для зміцнення м’язів трицепсів.
Трицепс розтягується
Ось дуже проста вправа для виконання, яка дозволить вам розтягнути і послабити трицепс. Дивіться також тут
Інструкції:
- Стоячи, витягніть одну руку вгору. Приклейте його до вуха і зігніть передпліччя.
- Іншою рукою схопіть лікоть і м’яко розтягніть м’яз.
Триципітальний тендиніт
Якщо розрив сухожилля трицепса залишається рідкісним, тендинопатія трицепса, зі свого боку, є набагато частішою патологією. Він розташований на закінчення сухожилля, в лікті, і може швидко стати проблемою. Цей тендоніт є результатом інтенсивне використання трицепсів, або в бодібілдингу в рамках зміцнення м’язів, або на роботі з повторюваним рухом згинання/розгинання ліктя. Тому, Не забудьте розігріти перед будь-яким зверненням до триголового м’яза плеча. Якщо біль вже присутній, негайно зверніться до лікаря. Чим раніше буде проведено лікування сухожиль, тим більше шансів на одужання.
Потрібна персоналізована порада ?
Ви хочете зміцнити руки, набрати м’язовий обсяг або просто скористатися спеціальною програмою тренувань? Професійні спортивні тренери, ми в Вашому розпорядженні, щоб підтримати Вас у досягненні Ваших цілей. Відкрийте для себе нашу команду