Успіх у марафоні Правильне харчування має вирішальне значення
Успішна участь у марафоні вимагає не лише місячних тренувань, а правильний раціон також має вирішальне значення. Основна формула спирається на рідини та енергію - особливо під час марафону. Успішна участь у марафоні вимагає не лише місячних тренувань, а правильний раціон також має вирішальне значення. Основна формула залежить від рідини та енергії - особливо під час марафону.
Інтенсивна підготовка та хороша стратегія змагань необхідні для спортивного успіху, як і їжа. Замість експериментів важливо покладатися на звичку. Тому що: неправильна дієта в найкоротші терміни знищить усі труднощі та напруження за останні кілька місяців. Найбільші помилки повзуть, коли спортсмени роблять щось суттєво інше на змаганнях, ніж у підготовці. Травлення пристосовується до того, що ви зазвичай їсте.
Дієта напередодні
За день до змагань важливо не надмірно напружувати органи травлення. Для цього особливо підходить їжа на рослинній основі: веганські білки набагато легше і швидше засвоюються, ніж тваринні. Для не вегетаріанців перевагою в цей день є відмова від риби, м’яса та молочних продуктів. Цей захід також є вирішальним: багато учасників популярних макаронних вечірок їдять занадто багато. Але більше макаронних виробів не означає більше енергії - 80 відсотків споживаної енергії витрачається органами на роботу органів травлення. На додаток до помірної, вегетаріанської дієти з повноцінним харчуванням, ви також повинні пити достатню кількість рідини. Бажано випити два-три літри негазованої води, рівномірно розподіленої протягом дня, щоб ви могли добре спати спати.
Дієта в день змагань
Щоб організм міг довго використовувати енергетичні запаси під час змагань, важливо заздалегідь забезпечити його достатньою кількістю вуглеводів. Однак не кожен тип вуглеводів підходить: хоча вуглеводи з короткими ланцюгами швидко забезпечують енергію, вони знову так само швидко розщеплюються. Довголанцюгові вуглеводи, навпаки, просочуються в кров і доступні довше. Тому швидкі постачальники енергії у вигляді цукру з білого хліба, коричневого хліба, булочок або тостів з медом або варенням не є перевагою. Недовго підвищений рівень цукру в крові так само швидко падає у підвал. Багатий та своєчасний сніданок забезпечує тривалу енергію: фруктовий салат з горіхами та вівсяними пластівцями або класична кашка з фруктами, змішана з водою замість молока, є хорошими супутниками марафонського дня. Цільнозерновий хліб, тонко покритий медом або заправлений скибочками банана, також забезпечує достатньо палива. Їжу потрібно вживати вчасно, не поспішаючи, щоб організм мав достатньо часу, щоб переварити її перед початком пострілу.
Дієта під час перегонів
Під час марафону організм піддається сильному стресу протягом декількох годин. Щоб запобігти можливому виснаженню, м’язам потрібні нові вуглеводи найпізніше через дві години. Якщо спортсмен систематично постачає своє тіло вуглеводами протягом бігу, він може запобігти або принаймні стримати відчуття втоми та втрати працездатності. Оптимально приймати вуглеводи у зв’язку з водою та кухонною сіллю. Для цього підходять ізотонічні вуглеводні розчини, які сприяють шлунку і швидко забезпечують організм вуглеводами. Вміст солі в напоях важливий, щоб рівень натрію в крові не падав. Щоб не перевантажити шлунок, кількість рідини 0,5 літра на годину потрібно розділити на кілька менших одиниць. Краще випивати п’ять-шість ковтків укріпленого розчину кожні 15 хвилин. На додаток до гідратації, тверда їжа у вигляді енергетичних батончиків також забезпечує організм легкозасвоюваними вуглеводами, щоб протидіяти падінню продуктивності.
В основному застосовується наступне: До і під час марафонського бігу забезпечуйте своє тіло достатньою кількістю рідини та високоенергетичних вуглеводів, не перевантажуючи їх обробкою. Разом з відповідною підготовкою можна досягти високої фізичної працездатності при тривалому стресі.