М’язи псоаса та м’язи живота при болях у спині - худнуть
Без шкоди поширеній думці, це справжня мета вправ на прес призначений для прищеплення контролю над м’язами живота, щоб вони краще координувались з іншими м’язами тулуба та ніг (включаючи м’язи псоаса). Саме ця краща координація покращує вирівнювання, а не лише тонус чи силу. Коли м’язи псоаса досягають правильної довжини, тонусу та чуйності, вони стабілізують поперековий відділ хребта як у русі, так і стоячи, створюючи відчуття кращої підтримки та «сили». Взаємна координація м’язів псоаса та інших м’язів призводить до того, що хребет і живіт відступають назад, видаючи вигляд «сильних» пресів - але це не сила лише преса, це координація всіх задіяних м’язів що надає зовнішній вигляд.
Для поліпшення функціонування псоаса потрібен інший підхід до вправ для живота, ніж звичайний. Замість «зміцнення» основна увага повинна бути на усвідомленні, контролі, балансі та координації задіяних м’язів - завдання соматичного виховання. Я скажу більше ...
але спочатку: обговорення методів і прийомів соматичного виховання виходить за рамки цієї статті, яка обмежується обговоренням взаємозв’язку між м’язами псоаса, вправами на живіт та болями в спині. Див. Посилання в кінці цієї статті.
Взаємозв’язок псоаса, абса і болів у спині
М'язи псоаса та м'язи живота функціонують як агоністи та антагоністи (опоненти), а також як синергісти (взаємодопомоги); доцільна вільна взаємодія двох. М'язи псоаса лежать за черевним вмістом і проходять від поперекового відділу хребта до внутрішньої частини стегон біля тазостегнових суглобів (менший вертлюг). М'язи живота лежать перед черевним вмістом і проходять від нижніх ребер (прямі м'язи до сосків) до фронтальних ліній тазу.
Витратьте хвилинку на обдумування кожного з цих стосунків, поки ви не зможете їх відчути чи візуалізувати
- У положенні стоячи скорочені м’язи псоаса (які проходять через лобковий гребінь) рухають лобкові кістки назад; М’язи живота рухають лобкову кістку вперед. (Антагоністи)
- Під час ходьби м’язи клубової кістки з одного боку запускають рух ноги вперед, тоді як м’язи живота виводять тазостегнову і лобкову кістки з тієї ж сторони вперед. (Синергісти)
- Псоас керівник М’язи тягнуть поперековий відділ хребта вперед; М'язи живота відсувають поперековий відділ хребта назад (натискаючи на вміст живота і змінюючи положення тазу). (Антагоністи)
- Псоас менше М’язи тягнуть передні частини хребців (на рівні діафрагми) вниз і назад; М'язи живота відсувають ту саму ділянку назад. (Синергісти)
- Одностороннє скорочення м’язів псоаса призводить до того, що тулуб скручується від сторони скорочення і згинається до сторони скорочення (як нахили в один бік і погляд через плече). М'язи живота підтримують цей рух.
Ну, якщо все це звучить складно, це - для розуму. Але коли ви добре використовуєте і координуєте ці м’язи, це легко - ви добре рухаєтесь.
Слова про вправи для живота
Вправи, які намагаються сплющити живіт (наприклад, хрускіт), як правило, створюють жорсткий малюнок, при якому м’язи живота просто перевантажують псоас та м’язи-розгиначі хребта, які вже встановлені на занадто високому рівні напруги.
Високий тонус живота через спазми в животі впливає на здатність стояти повністю вертикально, оскільки скорочені м’язи живота тягнуть передню частину ребер. Є численні наслідки:
(1) порушення дихання,
(2) Стиснення черевного вмісту призводить до порушення кровообігу,
(3) Поперекове сплетення, вбудоване в псоас, не має насосного ефекту на циркуляцію рідини і є менш функціональним (уповільнена циркуляція уповільнює живлення тканин та елімінацію метаболічних відходів; уповільнює метаболізм нервового сплетення; хронічні запори є загальними).,
(4) Зсув центрів ваги сегментів тіла з вертикального розташування (стоячи або сидячи) позбавляє їх опори; Потім сила тяжіння тягне їх вниз і далі у напрямку переміщення. Потім потрібно м’язове залучення (на задній частині тіла), щоб протидіяти руху до колапсу. Це м’язові зусилля
(а) Оподаткування життєво важливих ресурсів організму,
(b) вводить навантаження на уражені м’язи (наприклад, розгиначі спини) та
(c) створює основу для болю в спині та травм спини.
Псоас часто зображували як поганого хлопця, який болить у спині, і часто кажуть, що фізичні вправи пригнічують м’язи псоаса, відсуваючи хребет і живіт назад. Однак із викладеного, схоже, є "непрактичні" наслідки цієї стратегії. Більш доречний підхід - збалансувати взаємодію між псоасом та м’язами живота.
Коли псоас і черевні м’язи врівноважуються, м’язи псоаса скорочуються і розслабляються, скорочуючись і розширюючись відповідно до руху. Поперекова крива має тенденцію зменшуватися, а не збільшуватися; Спина вирівнюється, а вміст живота рухається назад у черевну порожнину, де вона підтримується, замість того, щоб звисати вперед.
Слід зазначити, що вирівнювання тазу і, отже, вигини хребта також значною мірою визначаються м’язами та сполучною тканиною ніг, що з’єднують ноги з тазом та верхньою частиною тіла. Якщо ноги знаходяться не безпосередньо під малим тазом, а трохи позаду таза (або рідше перед тазом), напругу вносять м’язи та сполучна тканина, що рухають тазом. Далі слідує обертання таза, асиметрія висоти стегна та/або надмірний лордоз (або рідше кіфоз), що впливає на взаємодію між псоас та животом.
Для рухів, функцій вісцеральних органів (органу) та позбавлення від болю в спині правильна підтримка ніг настільки ж важлива, як і вільна взаємна взаємодія м'язів живота та черевної порожнини.
Детальніше про псоас та прогулянки
Лікар. Іда П. Рольф описала псоас ініціатором ходьби:
Розберемося прямо: ноги не викликають рухів при ходьбі врівноваженого тіла. підтримуйте і стежте за ногами. Рух спрацьовує в тулубі і передається ногам через псоас.
(Рольф, 1977: Рольфінг, інтеграція людських структур, с. 118).
Випадковим тлумаченням цього опису може бути те, що псоас ініціює згинання стегна, рухаючи стегно вперед. Це не так просто.
Завдяки своєму розташуванню псоас також є ротатором стегна. Він проходить вниз і вперед від поперекового відділу хребта через лобковий гребінь до того, як його сухожилля повернеться до свого місця введення в нижній частині стегна. Укорочення псоаса тягне за це сухожилля, витягуючи медіальний аспект стегна вперед, викликаючи обертання коліна назовні.
У здоровому функціонуванні дві дії регулюють цю тенденцію повороту коліна назовні: (1) Одна і та ж сторона малого тазу обертається вперед, залучаючи клубовий м’яз, внутрішній косий м’яз (який функціонально безперервний при спільному введенні до клубової кістки) (клубовий гребінь) а зовнішній схил іншого боку і (2) сідничний мінімум, який проходить знизу клубового гребеня назад до великого вертлужника, допомагають псоасу вивести стегно вперед, врівноважуючи його тенденцію до обертання стегна псоаса після Зовні. Glutei minimi - це внутрішні ротатори та згиначі стегна в тазостегновому суглобі. Вони працюють синергетично з псоасом.
Ця синергія змушує стегно рухатися вперед, чому сприяє рух вперед тієї ж сторони тазу. Функціонально рух починається від соматичного центру, через який псоас надходить на шляху до поперекового відділу хребта. Так доктор Пояснює спостереження Рольфа про роль псоаса в ініціації ходьби.
Цікаво, що м’язи живота підтримують ходьбу, підтримуючи описаний рух обертання таза, чіпляючись за передню межу таза. Це пояснює взаємодію між псоасом та шлунком.
Якщо псоас не витягується належним чином, та сама сторона таза обмежена у здатності рухатися назад (і дозволяти іншій стороні рухатися вперед). Мінітуми з глютеновим яйцем, що вживаються за контрактом, часто супроводжують контрактний псоас з тієї ж сторони, як і хронічний запор (з причин, описаних вище). Скорочення тягне передню частину малого тазу вниз. Поперековий відділ хребта згинається вперед і має тенденцію нахилятися вперед, що врівноважує поперекові розгиначі, щоб утримувати людину вертикально. Коли розгиначі хребта скорочуються, вони страждають від м’язової втоми та болючих м’язів. Це пояснює взаємозв'язок між тіснотою псоаса та болем у спині.
Як вже пояснювалося, тонізування м’язів живота як вирішення цієї стресової ситуації є помилковим зусиллям. Потрібне поліпшення чутливості псоаса та сідничного мінімуму, включаючи їх здатність розслаблятися.
Останнє цікаве примітка стосується центру (псоас) до периферії (стопи). При здоровій, добре інтегрованій ходьбі ноги підтримують псоас і сідничні м’язи при русі стегна вперед. Явище відоме як "весна в кроці".
Ось опис: коли стегно найбільш віддалене назад, гомілковостопний суглоб найбільш дорсально згинається при ходьбі. Це означає, що литкові м’язи та згиначі стегна найбільш повно розтягнуті і підготовлені до рефлексу на розтягнення (міотатичний рефлекс). Це те, що відбувається при добре інтегрованій ходьбі: за допомогою рефлексу на розтяжку підошовні згиначі ніг розміщують пружину в ступені, яка підтримує згиначі тазостегнових суглобів при русі стегна вперед.
Ось що робить це особливо цікавим: коли підошовні згиначі не реагують жваво, тягар руху стегна вперед сильно лягає на псоас та інші згиначі тазостегнових суглобів, які зумовлені підтриманням підвищеного стану напруги, як у нас: стискання псоаса та болі в спині. (Зверніть увагу, що неефективні згиначі спини стоп перешкоджають достатньому кліренсу при ходьбі. Згиначі стегна повинні компенсувати це підняттям коліна, що створює подібну проблему.)
Тож відповідальність за проблеми з псоас (частково, якщо не серйозні), схоже, лягає на ноги. Без належного функціонування гомілок і стоп вирішення проблем з псоасом не очікується.
Псоас, клубові м’язи, м’язи живота, м’язи-розгиначі хребта, тазостегнові та розгинальні м’язи та м’язи згинання гомілковостопного суглоба/стопи взаємопов’язані з ходовими рухами. Втручання в командну роботу (як правило, через надмірне скорочення або відсутність реакції одного чи кількох із цих “гравців”) призводить до дисфункції та болю в спині. Показано, що стратегія зміцнення м’язів живота є помилковим зусиллям для виправлення проблем, які зазвичай є в інших місцях. Це пояснює, чому, незважаючи на величезну популярність вправ для зміцнення живота, болі в спині все ще так поширені. Сенсомоторне тренування (соматичне виховання) пропонує більш доречний та ефективний підхід до проблеми болю в спині, ніж вправи для зміцнення живота.