М’язова їжа Найкращі поради та засоби для відстеження білків для об’ємної фази ⊂ · ⊃
Як силові тренування та споживання білка чудово доповнюють одне одного? Це вже не просто питання для культуристів в об’ємній фазі: якщо ви теж хочете знати, який тип і кількість білка йому дійсно потрібні для правильного харчування м’язів після тренування, читайте далі.
Цільове тренування м’язів - це вже не лише для хардкорних культуристів - і це добре. Ті, хто займається силовими вправами, живуть довше: регулярні присідання, віджимання і тому подібне мінімізують ризик ранньої смерті від захворювань способу життя на 23 відсотки, а ризик раку - трохи більше на 30 відсотків. Такі результати австралійських спортивних вчених, які досліджували ефекти тренування м’язів за допомогою понад 80 000 дорослих випробуваних. Висновок дослідження такий: силові тренування так само важливі для фізичної форми та здоров’я, як спорт на витривалість для серцево-судинної системи.
Приємним побічним ефектом силових тренувань, звичайно, є значні м’язові гори. Будь то з великими вагами чи власною вагою тіла, на спорядженні або в зоні вільної ваги, як інтервальне тренування високої інтенсивності або ізометричне тренування: Після правильної стимуляції м’язів все, що вам потрібно - це високоякісний білок та відпочинок, щоб ваші м’язи за ніч стали великими та міцними.
наша рекомендація
Huawei P40
Кидайте виклик і правильно годуйте м’язи
Напружені м’язи дають тілу сигнал: нам потрібне підкріплення, щоб ми могли краще впоратися з наступним тренуванням. Тож організм адаптується - за умови правильних тренувальних стимулів. Ключове слово: суперкомпенсація. Оскільки ми вижили, нам доводиться запускати цю адаптацію знову і знову, інакше буде ефект звикання, а ріст м’язів застоюється: план тренувань слід коригувати кожні чотири-вісім тижнів. Для цього вам не обов’язково потрібен персональний тренер - більша вага, кілька нових вправ або інша послідовність можуть мати велике значення. Тут також може допомогти додаток «Gym Hero» (безкоштовно для iOS та Android): якщо ви помітите, скільки ваги та повторень ви досягли на останньому тренуванні, ви можете зорієнтуватися та вдосконалитись.
Однак, коли справа стосується тренувань, багато спортсменів-аматорів неправильно оцінюють свій раціон.
Що стосується тренувань, то багато спортсменів-аматорів неправильно оцінюють свій раціон. Для того, щоб м’язи росли, їм потрібні не тільки тренувальні стимули, але і білок як будівельний матеріал. Деякі чоловіки вважають, що багато допомагає, тоді як жінки часто бояться набрати занадто багато м’язів. І те, і інше - нісенітниця:
- Надмірна кількість білка може здути організм, призвести до кислотності та стресу на нирки.
- Генетично жінки не можуть набрати стільки м’язової маси так швидко, як чоловіки. Схоже, що бодібілдер щодня вимагає важкої праці, стабільної білкової дієти та терпіння.
Калькулятор білка: скільки мені потрібно білка і скільки я отримую?
Скільки насправді потрібно білку для нарощування м’язів? Німецьке товариство харчування рекомендує дорослим 0,8 грама білка на кілограм ваги. Спортсменам, які хочуть наростити м’язи, потрібно трохи більше: від 1,5 до 2 грамів білка на кілограм ваги. Тепер вам залишається лише знати, скільки білка забезпечують ваші улюблені страви?
Безкоштовний трекер білка для Android та iOS ви підраховуєте за вас. Ті, хто віддає перевагу додатку німецькою мовою та хочуть зберегти власні страви, можуть безкоштовно Лічильник калорій-KH-Білок-Жир краща порада для Android. Ви також можете тут вести щоденник фітнесу та харчування. В іншому випадку будь-який інший трекер харчування для мобільних телефонів або швидкий перегляд великого онлайн-списку білків вартий того, щоб відчути правильну дієту. Це також не повинно бути занадто багато білка, оскільки надлишок білка або калорій перетворюється на жир.
Найкращі постачальники білка та їх біологічна цінність
Однак не всі білки однакові: його слід створювати якомога подібнішим до власного білка в організмі. "Біологічна цінність" - це медичний термін, який описує, наскільки відповідний білок з їжі відповідає м'язовому:
- Яйця найбільше нагадують м’язовий білок і, маючи значення 100, служать орієнтиром.
- Потім йде риба та м’ясо з біологічною цінністю від 70 до 90 балів.
- Молоко та соєві продукти знаходяться в середині із значенням 70.
- Чого багато хто не знає: картопля та хліб принаймні забезпечують білок значенням від 50 до 70 балів - а також багато вуглеводів, які дозволяються в помірних кількостях, коли у вас низький вміст вуглеводів.
- Сочевиця та квасоля також містять трохи білків, але знаходяться внизу таблиці значень із 40 та 50 балами відповідно.
Поєднання різних продуктів харчування неперевершене за своєю цінністю:
"Strammer Max з шинкою, яйцем та хлібом з непросіяного борошна забезпечує багато білка з високою якістю". Strammer Max з шинкою, яйцем та хлібом з непросіяного борошна забезпечує багато білка з високою якістю ".
Ось чому "Stramme Max" - ідеальна вечеря для спортсменів: тут високоякісний білок з яєць навіть підкріплений білком з шинки та хліба. Тож поєднання тваринного та рослинного білка є розумним, щоб організм міг використати якомога більше його. Картопля зі смаженими яйцями рекомендується вегетаріанцям, а ті, хто віддає перевагу варіанту з низьким вмістом вуглеводів, можуть вибрати м’ясо індички з квасолею і мати десерт із кварків. Для різноманітних рецептів також варто поглянути на наш посібник із застосування рецептів для спортсменів.
Наскільки корисні білкові коктейлі?
Мюслі з молоком або йогуртом вранці, шматок м’яса або риби на обід і овочева сковорода з яйцем або фруктовим кварком ввечері: Зазвичай не є проблемою забезпечити м’язи достатньою кількістю білка через щоденний раціон - за умови, що він є необхідне зобов’язання звертати на це увагу і готувати відповідно. Білковий порошок не є панацеєю, він не допомагає нарощувати м’язи краще, ніж їжа з високим вмістом білка. Якщо якість правильна, це також не зашкодить. Суть полягає в тому, що це так звана «дієтична добавка», що означає, що вона вам не обов’язково потрібна, і ви все-таки повинні забезпечити збалансоване харчування. Білкові коктейлі часто смакують солодко і штучно, вони доступні з різними джерелами білка, з креатином та амінокислотами для швидкої регенерації та спеціально розроблені для жінок, які також повинні посилити свій жировий обмін. Зараз на ринку існує безліч постачальників веганів. Зрештою, кожен повинен сам знати, на який м’язовий корм він покладається. Але ви також повинні знати, що організм може засвоїти кілька порцій білка до восьми годин після тренування, ніж велика.
Висновок: забудьте кліше про м’язи
Наш внесок повинен показати, що відстеження дієти може бути корисним, особливо якщо ви хочете наростити м’язи. Це вимагає не тільки регулярних нових тренувальних стимулів, а й білка як м’язової їжі - до 2 грамів білка на кілограм ваги тіла на день. До речі, наприкінці дня ви повинні знати, що можете переборщити, як і з усіма іншими речами, трясками тощо: протеїнові перевантаження також з’являються і змушують тіло набрякати, це може призвести до надмірного закислення та стресу нирок. Багато чого не завжди дуже допомагає, але з генетичної точки зору жінкам не доводиться боятися мегамукі - якщо вони не тренуються і не харчуються як культурист щодня. Окрім тренувань та білків, м’язам також потрібен відпочинок, щоб рости: тож переконайтеся, що ви достатньо спите та регенеруєте.
А якщо є гори м’язів, ви їх демонструєте? Для багатьох дуже важливо спочатку зменшити відсоток жиру в організмі, а потім перейти до фази м’язової маси: На жаль, той факт, що ви можете перетворити жир у м’язи, на жаль, є міфом. Що стосується втрати жиру, то харчування відіграє набагато важливішу роль, ніж спорт: тренування сприяє лише 20 відсоткам успіху, тоді як схильність, однак, правильна дієта, тобто дефіцит калорій, є вирішальними факторами.