М’язова маса набирає напружених сеансів і білкової дієти
Нарощування м’язової маси - головна мета чоловіків, які шукають поради з бодібілдингу. Фітнес-фахівці, ми можемо вам допомогти. Незалежно від віку, трансформувати фігуру можливо завдяки програмі силових тренувань та адаптованим вправам, високобілковій дієті, відпочинку та терпінню.
Нарощування м’язів вимагає терпіння.
Скажімо це відразу, нарощування м’язів не відбудеться за одну ніч. Скільки можна втратити 10 кг за 10 тижнів, стільки для м’язів, функціонування відрізняється. Набір м’язової маси займе більше часу, ніж схуднення. Це може заплутати, але саме це робить красу результату. Щоб схуднути, ми прагнемо від 0,5 кг до 1 кг на тиждень. Щоб набрати м’язи, складно, а то й неможливо зробити прогноз. Це залежить від вашого початкового рівня, частоти та якості сеансів та вашої генетики. Однак будьте впевнені, якщо будете серйозно ставитись до кожного тренування з обтяженнями, насолоджуючись їжею та відпочиваючи, ви побачите, як ваше тіло нарощується місяць за місяцем.
Мета полягає не в тому, щоб кардинально змінити свої харчові звички за ніч, а також не тренуватися 7 днів на тиждень. Набір м’язової маси передбачає поступові зміни, але перш за все тривалі протягом часу.
Як сприяти набору м’язової маси ?
Інтернет є нескінченним джерелом інформації про збільшення ваги, але він також має свою частку аберацій. Навіть для цінителя буває важко відрізнити правильне від неправильного. Найкраще рішення - довіритись спортивному тренерові, який зробив за вас роботу, що відповідає вимогам, завдяки його навчанню та досвіду. Тим часом, ось 5 основних правил набору м’язової маси:
Відпочинок
Ви захоплені нарощуванням м’язів, але приборкайте свій ентузіазм. На початку робіть 3 сеанси на тиждень. Це дозволить 1 день відпочинку між кожним тренуванням. Цей відпочинок разом із повноцінним сном є одним із ключів до успіху. М’язи формуються не під час тренувань, а під час відпочинку. Дійсно, це коли м’язові волокна відновлюються, щоб зміцніти.
Вправи
Ви можете знайти сотні програм тренувань у мережі. Однак чи підходять ці вправи для вашого рівня? До вашої мети? До вашого типу фігури? Основним принципом нарощування м’язів є вибір поліартикулярних вправ. Іншими словами, вправи, в яких задіяно багато м’язів в одному русі. Ми думаємо про присідання, жим лежачи та тягу. І навпаки, такі вправи, як локони або розгинання ніг, залучають лише один м’яз і тому не є важливими, якщо ви новачок у цьому.
Технічний
Якщо стільки людей звертається до Оунспорта, це через якість порад, які дає справжній спортивний тренер. Будь то вдома чи в тренажерному залі, експертне око професіонала відкоригує ваші рухи для ідеального виконання рухів. Опанована техніка необхідна для оптимізації набору м’язової маси та уникнення травм. Якщо вагові приміщення оснащені дзеркалом, це перш за все можливість виправити своє положення під час вправи. Однак для деяких делікатних вправ, таких як станова тяга або присідання, зовнішнє око має важливе значення.
Звинувачення
Щоб нарощувати м’язи, вам слід уникати збудження вітру. Мало сенсу робити більше 15 повторень. Для гіпертрофії використовуйте 4 підходи по 8-12 повторень. Отже, навантаження, яке обробляється, має бути відносно великим, не погіршуючи ваші показники. Прагніть до постуральної недостатності, а не до м’язової. Тобто ви зупиняєте сет, коли не можете зробити додаткове повторення без обману та зміни рекомендованої пози. М'язова недостатність - це неможливість повторити ще раз, оскільки ваше тіло виснажене. Часто ми закінчуємо нашу серію обманом руху, який може призвести до травми, більше не націлюємося на потрібну область і виснажує нервову систему.
Їжа
Щоб перетворити своє тіло, харчування повинно бути вашим головним клопотом. Для нарощування м’язів необхідна дієта з високим вмістом білка. Споживайте 2 г білка на фунт ваги. Джерел багато: індичка, курка, яйце, риба, морепродукти та інші зернові/бобові культури, що використовуються Веганом для заміни тваринних джерел.
Контрольована дієта для більшої кількості м’язів.
Вживання білка вкрай необхідне. Що стосується ліпідів, не забороняйте їх забороняти, але вибирайте хороші джерела. 1 г ліпідів на кілограм маси олійних культур (мигдаль, волоські горіхи), оливкова олія, авокадо або цілі яйця (бажано органічні).
Що стосується вуглеводів, знання глікемічного індексу (ГІ) дозволить вам вибрати якісний цукор. Уникайте обробленої та промислової їжі, яка часто має високий глікемічний індекс (бісквіт, білий хліб, чіпси). Вживайте їжу з низьким або помірним ГІ, який колись називали повільним цукром. Тож робіть ставку на вівсянку, фрукти та овочі. Тим самим ви оптимізуєте шанси досягти своєї мети, побачивши, як з’являються ваші черевні преси, та загальну затягнутість.
Щоб набрати м’язову масу, ваш раціон також повинен бути калорійним. Іншими словами, вам слід харчуватися трохи вище ваших потреб, щоб забезпечити енергію, необхідну для тренування і швидшого відновлення. Наприклад, якщо ваша добова потреба в калоріях становить 2000 ккал, збільште це співвідношення на 15%, щоб оптимізувати набір м’язів, а потім пристосовуйтесь до нових потреб. З іншого боку, якщо у вас надмірна вага, не збільшуйте споживання. Ви будете набирати м’язи трохи повільніше, але, поєднуючи силові тренування з постійною кардіо-активністю, жир не поступиться м’язовим.
Слідкуйте за міфами, які циркулюють.
Неправдива інформація подорожує швидше, ніж істини. Спробуємо розвінчати 4 міфи, які могли б уповільнити набір м’язової маси.
No1 Я не хочу бути схожим на чоловіків-культуристів з журналів !
Не бояться виявити себе величезним за одну ніч. Бодібілдери в журналах або під час змагань у переважній більшості випадків використовують допінгові засоби. Якщо ви будете залишатися природними, ваш силует також буде мати гармонійні форми.
№2 Білкові порошки - це допінгові продукти !
Щоб побудувати будинок, потрібен цемент. Для нарощування м’язів потрібен білок. Вони повинні забезпечуватися переважно твердою їжею (біле м’ясо, риба, яйця). Однак із розрахунку 2 кг на фунт ваги тіла щодня це може в кінцевому підсумку коштувати вам невеликих статків їжі наприкінці місяця. Не кажучи вже про неможливість приготувати курку на роботі під час перерви на 10:00 або омлет о 16:00 на закуски. Тому найдешевшим і найшвидшим способом задоволення ваших потреб є порошок сироваткового білка. Немає допінгових продуктів, це молоко або сир, з яких було вилучено жир і цукор для вилучення білка, трохи схоже на сухе дитяче молоко.
# 3 Неможливо бути мускулистим без обладнання? помилковий
Коли ми говоримо про набір м’язової маси, ми думаємо про вагові кімнати. Однак спортивний тренер може допомогти вам досягти цієї мети, потренувавшись вдома без звичайного обладнання для силових тренувань. Для цього вправи будуть натхненні методом Лафая або, наприклад, вуличними тренуваннями. Він також може забезпечити еластичні смуги опору, щоб зробити сеанси більш інтенсивними. Тоді ми говоримо про спортивний набір м’язів. Щоб отримати справді великий стиль бодібілдингу, знадобиться класичне спорядження.
# 4 Бути м’язистим, занадто складно
Складність не слід плутати з організацією та відвідуваністю. Якщо вас спонукає досягти своєї мети, ви туди потрапите. Заздалегідь готувати їжу, щоб привести їх на роботу або звільнити себе 3 години на тиждень для силових тренувань, неможливо. Це доступно кожному і достатньо для росту м’язів.
Для тих, хто виграє, тих, хто має проблеми з набором м’язів
Якщо ви один з тих, кому важко зайняти те місце, де інші помітно прогресують, ви виграєте. Сказати так краще 🙂 По суті, ваш метаболізм швидший і жадібніший за середній показник, і ви витрачаєте більше енергії, ніж інші, для тих самих завдань. Це може бути гормональний, але також поведінковий та психологічний. Часто люди, які набувають труднощі, нервують, переживають або перфекціоністи. Незалежно від причини, рішення є, у вас знадобиться більше часу, і ви, мабуть, підете менше, ніж інші, але ви не приречені бути худими. Прочитайте нашу статтю про приріст маси для тих, хто виграє.
Візьміть додому повідомлення
Для здоров’я у вашому організмі дуже важливо. Для деяких це пов’язано з необхідністю набору м’язового об’єму. Для досягнення цього дієта з високим вмістом білка, пов’язана з інтенсивними та регулярними тренуваннями, буде запорукою успіху. Будучи мускулистим, потрібен час. Щоб оптимізувати результати, спортивні тренери Ownsport можуть допомогти вам, навчивши вас основам і вивівши вас на правильний шлях. Меню, сеанс, вправи, моніторинг, все можна на 100% персоналізувати, щоб заощадити дорогоцінний час для досягнення цілей розвитку м’язів.