М’язова маса жінок - рекомендації щодо харчування, фізичних вправ та способу життя
Жінки, здебільшого, хочуть бути худими і підтягнутими, але коли справа стосується м’язів, вони стримуються: вони відчувають, що виглядатимуть менш жіночно, стануть занадто об’ємними.
Жінки хочуть вигнутих ліній, вони хочуть підтягнутого тіла і, перш за все, хочуть скинути зайві кілограми.
Хороша новина полягає в тому, що ці речі може отримати кожен, незалежно від фізичного стану чи генетичного спадку. Для того, щоб усе збулося, не потрібно переходити до спортзалу чи їсти як горобчик.
Все, що вам потрібно зробити, це:
- Розвивайте м’язи в певних частинах тіла
- Зменшити жир у тілі приблизно на 20%.
Далі ми зупинимось на темі розвитку м’язової маси у жінок:
Міф No1: Жінки не можуть розвивати м’язову масу так само добре, як чоловіки.
Ви, напевно, чули, що жінки не мають фізіології, необхідної для нарощування м’язів, і що вони повинні дотримуватися зумби та йоги. На перший погляд це здається розумним; Очевидно, що жінки мають набагато нижчий відсоток тестостерону, ніж чоловіки - точніше, вони виробляють у 15-20 разів менше. Тестостерон - головний гормон, який бере участь у розвитку м’язової маси, але не єдиний.
Ще одним гормоном, який відіграє важливу роль у цьому процесі, є естроген, який у жінок набагато вищий і відповідає за наступне:
- стимулює гормональну секрецію, важливу для відновлення після тренування;
- запобігає зменшенню м’язової маси;
- прискорює обмін речовин.
Гормональна секреція вища у жінок, що допомагає їм швидко розвивати м’язи. Таким чином, хоча низька секреція тестостерону завдає їм шкоди для збільшення м’язової маси, інші гормони компенсують.
Згідно з дослідженнями, жінки-спортсменки в еліті мають 85% м'язової маси чоловіків однакової ваги.
Міф №2: якщо ви піднімаєте тяжкості, жінки стають "масовими"
Якщо ви жінка, це припущення, ймовірно, утримувало вас від підняття тягарів. Але також деякі зображення із жінками, які займаються бодібілдингом чи іншими спортивними видами спорту, в яких м’язи відіграють важливу роль.
Дивіться випадок нижче:
Основними для цих жінок, крім тисяч годин тренувань, є речовини, що ростуть: стероїди, гормони тощо. Також забудьте приклади, коли думаєте про себе!
Ви повинні знати, що не м’язи, а жир змушують вас виглядати «великими». І вона схожа на цю масивну жінку?
Ні, правда? Запевняю, що якби він важив кілька зайвих кілограмів, він би виглядав зовсім по-іншому. Коли ви накопичуєте жир, він розташовується на рівні м’язів; Якщо у вас стільки м’язів, скільки вам потрібно, ви будете виглядати вгодованішими, ніж слід. Намагайтеся не накопичувати жир, і цього не станеться.
Міф No3: жінки повинні бути лише в тонусі, не мати видимих м’язів
У цьому вас запевняють більшість журналів про фітнес, а також такі поради, як голодування, кардіотренування, легка атлетика. Якщо ви хочете постійно бути втомленим і голодним, ненавидіти тренажерний зал, слиновиділення при думці про споживання вуглеводів, все це, щоб отримати вигляд «худенької дівчини», вам просто потрібно!
Якщо ви не хочете цього робити, вам доведеться дотримуватися іншого напрямку з точки зору дієти та фізичних вправ.
Щоб з’ясувати, про що йде мова, подивіться на двох жінок: хто виглядає краще?
Напевно, справа, правда? Ви з подивом виявите, що обидва вони мають однаковий відсоток жиру, лише той, що має праворуч, має більш розвинені м’язи. Якщо ви слабкі, м’язи відповідають за ваші форми та вигини; fД, rДѓ ei, eІ ™ ti slabДѓ И ™ i atГўt. Тож питання не в тому, чи потрібно розвивати м’язи, а в тому, наскільки їх розвивати.
При розвитку м’язової маси жінкам рекомендується втрачати 18-20% жиру для досягнення бажаного вигляду. І ви будете виглядати одночасно підтягнутою і жіночною.
Ми обговорили деякі найпоширеніші міфи. Давайте тепер подивимося, як ми досягаємо своєї мети!
Найкращий спосіб для жінок розвивати м’язову масу:
1. Вживайте потрібну кількість калорій!
Головна помилка, яку роблять жінки, - це споживання занадто мало калорій для нарощування м’язової маси. Коли ви постійно споживаєте менше калорій, ніж вам потрібно, неможливо "заробити багато грошей". Можливо, вам цікаво: якщо я споживаю більше калорій, чи не буду я жирувати? Так. Ви не зможете наростити м’язи, не накопичуючи жир. На щастя, є способи зробити це правильно:
- Підтримує постійний надлишок калорій від 5 до 10%
- Уникайте їсти занадто багато!
Однією з найпоширеніших помилок тих, хто хоче збільшити свою м’язову масу, є те, що вони набагато перевищують калорійний поріг. Досить їсти занадто багато протягом 2 днів на тиждень, щоб накопичити в два і навіть три рази більше жиру.
- Якщо у вас більше 25% жиру в організмі, зменшіть його до 20% перед початком процесу розвитку м’язів!
- Отримавши потрібний вигляд, спробуйте зберегти свою вагу і продовжуйте вправи!
2. Споживайте необхідну кількість білка, вуглеводів і жиру!
- Щодня вживайте 2 грами білка/кілограм тіла.
- Щодня споживайте 0,6 грама жиру на кілограм.
- Отримуйте решту щоденних вуглеводних калорій!
Більшість людей втрачають багато вуглеводів, вважаючи, що це запобіжить накопиченню жиру. Я цьому не заважаю, але це чергова дискусія. Дослідження показали, що дієта від помірного до високого вмісту вуглеводів допомагає швидше розвивати м’язи та сили за кілька днів. Порівняно необроблені вуглеводи, що містяться у фруктах, овочах, зернах, є дуже хорошими джерелами мікроелементів та клітковини.
3. Робіть вправи, необхідні для розвитку м’язів!
Якою б елегантною та граціозною ви не були за межами спортзалу, ви повинні знати, що вправи передбачають потовиділення, брудну зачіску та спеціальний одяг, який ви можете використовувати лише там. . Відтепер найкращими друзями будуть коліна, підйом, розмахування. Вони допоможуть вам отримати скульптурне тіло, про яке ви так мріяли. Ви повинні мати на увазі одну мету: розвивати м’язову масу та фізичну силу.
Звичайно, кожній жінці потрібна персоналізована програма вправ, але загалом, вам потрібно зосередитися на:
- робота нижньої частини тіла більше верхньої;
- кардіо вправи до мінімуму;
Про кардіо
Протягом багатьох років ми вчимося, що нам потрібно бігати і робити якомога більше фітнесу. Ця дієта з низьким вмістом жиру стала наріжним каменем 1990-х. Будь-яку жировмісну їжу вважали прийнятою та їли менше години на день у спортзалі, лінощі.
Справи йдуть не зовсім так. Ожиріння продовжувало зростати, і люди були як ніколи розгублені. Завдяки науковому прогресу ми тепер маємо більше інформації. Наприклад, ми знаємо, що споживані жири не обов’язково роблять вас товстими і що надмір завзяття у тренажерному залі не обов’язково робить нас слабкими та здоровими. Насправді надмірне кардіо може викликати у нас проблеми зі здоров’ям:
- дослідження показали, що у спортсменів на витривалість вищий ризик серцевої недостатності, ніж у звичайних людей. Чим старше ви стаєте і чим більше ви біжите, тим гіршою стає ваша ситуація. Вони також мають проблеми з кістками та сухожиллями.
- Учасники марафону мають більше артеріальних проблем, ніж звичайні люди, збільшуючи ризик інсульту та деменції.
Кардіо та фізичні вправи загалом не завжди хороші, особливо якщо переборщити. Рекомендується займатися кардіо, поки це корисно для вас; коли справа стосується здоров'я, ні.
Про харчові добавки
Добавки набагато менш важливі, ніж реальна дієта та фізичні вправи. На жаль, ринок перенасичений непотрібними добавками, виробленими компаніями, які лише заберуть ваші гроші, заплутавши вас пропозиціями та рекламою. Добавки, як правило, належать до сфери псевдонауки.
Однак деякі навіть допомагають, містять природні речовини, які науково доведено покращують фізичну силу, витривалість і розвиток м’язів, втрату жиру. Давайте подивимось, які з них:
креатин це речовина, яка природно присутня в організмі та їжі, наприклад, червоне м’ясо. Це, мабуть, найбільш досліджувана молекула у світі спортивних добавок, що є предметом сотень досліджень, і висновок такий: добавки до істот допомагають:
- розвиток м’язів та збільшення фізичної сили;
- покращення анаеробної витривалості;
- зменшення травм і м’язових болів.
Ви, напевно, чули, що ця речовина шкідлива для нирок, але дослідження спростували цю гіпотезу. У здорових пацієнтів креатин не має побічних ефектів, незалежно від того, споживається він короткочасно або довго. Увага, Г®nsДѓ! Не рекомендується людям з проблемами нирок!
Білковий порошок - Вам не потрібні білкові добавки для росту м’язів, але часто отримання їх лише з їжі може бути дещо складним.
Енергійні напої, споживається перед фізичними навантаженнями. Важко знайти корисний енергетичний напій на основі натуральних інгредієнтів. Більшість з них можна уникнути, навіть небезпечно для здоров’я. Якщо ви вважаєте за необхідне, рекомендуються препарати, що містять бета-аланін, бетаїн та цитрулін.
Висновок полягає в тому, що будь-яка жінка, незалежно від генетичного спадку, може мати чітко окреслене тіло, не голодуючи і не проводячи десятки годин у спортзалі.
В основному, вам потрібно:
- споживайте потрібну кількість калорій;
- їжте достатньо білків, вуглеводів і жирів;
- схуднути спочатку, потім зосередитися на розвитку м’язової маси;
- дотримуватися програми фізичних вправ.