М’язова пам’ять - Нарощування м’язів після перерви - ІНФОРМАЦІЯ ПРО ТІЛО; BODY IP Додатки для
Чи швидше повертаються м’язи, якщо після тривалої перерви в тренуванні ви знову починаєте силові тренування? Чи мають м’язи пам’ять і пам’ятають м’язову масу, якою колись володіло тіло, та продуктивність, яку колись воно могло досягти? Чи є ефект м’язової пам’яті чи втрачені м’язи не повертаються так легко після перерви? У цій статті ми дійдемо до суті теми м’язової пам’яті.
Втрата м’язів після перерви у тренуванні
Той, хто певний час займався фітнесом та силовими тренуваннями, знає ситуацію після перерви у тренуванні. Якщо ви піддаєтесь інтенсивним силовим тренуванням протягом одного-двох тижнів, у вас одразу виникає відчуття, що ви втратили всю свою зароблену труднощами м’язову масу. У крайньому випадку, вже через кілька днів у деяких виникає відчуття, що вони повністю осушені і мають лише лінію ландшафту.
Якщо ви втратите всю м’язову масу за такий короткий час без тренувань з гантелями?
Заспокійлива відповідь дуже чітка: Ні! Почуття худістю і стрункістю через кілька днів без тренувань - це чисто психологічний ефект. Якщо це лише на один-два тижні, тіло майже не руйнує жодних м’язів протягом цього часу без тренувань. Запаси глікогену в м’язах втрачають щонайбільше трохи води, що призводить до дещо зменшення м’язового об’єму. Однак після тренувань і не пізніше декількох об’ємних прийомів їжі м’язи знову стануть приємно пухкими і досягнуть свого «початкового розміру».
Однак це зовсім інакше виглядає, коли навчальна перерва набагато довше двох тижнів зберігається. Це може бути так, наприклад, якщо сталася травма або особисті обставини просто не дозволяють регулярно тренуватися. З перервою, що перевищує два-три тижні, тіло фактично починає втрачати м’язи, оскільки вони вже не потрібні для інтенсивного стресу. Тіло руйнує м’язи, оскільки вони є непотрібним баластом, який він несе з собою і який повинен бути забезпечений непотрібними поживними речовинами.
Ефект м’язової пам’яті після тривалої перерви в тренуванні
Той, хто добре наростив м’язи і після тривалої перерви в тренуванні знову бере в руки гантелі, знає ефект м’язової пам’яті. Втрачена м’язова маса повертається швидше, ніж якби її потрібно було повністю відновити. Нарощування м’язів поводиться подібно до тих, які були можливі в часи початківців.
Дослідження навіть показують, що люди, які постійно займаються фізичними вправами, приблизно в кінці періоду досягають тих самих результатів, що і люди, які роблять перерви у кілька тижнів між ними.
У японському спортивному науковому дослідженні з 2012 року збільшення кількості м’язів спостерігали дві чоловічі групи через 24 тижні. Одна група безперервно тренувалася без перерви, а інша робила 3-тижневу перерву кожні 6 тижнів. Результатом було те, що обидві групи наростили майже однакову кількість м’язів. Хоча під час експерименту були великі відмінності, зрештою обидві групи були приблизно однаковими.
Джерело: див. Нижче [1]
Джерело: див. Нижче [2]
Ще одне цікаве дослідження показує ефект м’язової пам’яті на прикладі початківців. Це дослідження 2017 року розглядало групу нетренованих чоловіків щодо збільшення та втрати м’язів протягом 21 тижня.
Після того, як група людей проводила інтенсивні тренування м'язів протягом 7 тижнів, було помічено, що (пере) побудова м'язів була швидшою після 7-тижневої перерви, ніж на початку (див. Графіку) [2].
Пояснення ефекту м’язової пам’яті
Існують різні підходи до пояснення ефекту м’язової пам’яті. До 2010 року вчені заявляли, що ефект м’язової пам’яті базується на неврологічних факторах мозку, пов’язаних з певними рухами. Мозок запам'ятовує певні рухи (наприклад, жим лежачи) і може краще активувати необхідні для цього м'язові волокна, що дозволить швидше відбудовувати м'язи.
Однак це пояснення неоднозначне і не може бути узагальненим, оскільки ефект м’язової пам’яті також виникає, коли виконується інша вправа, яка стимулює той самий м’яз.
У 2010 році норвезькі вчені нарешті виявили, що вплив м'язової пам'яті на Клітинні ядра в м’язових клітинах повернутися. М’язові волокна містять кілька клітинних ядер, які розмножуються завдяки важким, інтенсивним тренуванням, що в підсумку призводить до росту м’язів.
Джерело: див. Нижче [3]
Графік вище ілюструє значення клітинних ядер у м’язах для розміру м’язів. У нетренованому м’язі все ще мало клітинних ядер. Якщо це стимулюється інтенсивним тренуванням, додаються нові ядра клітин і нарощується м’яз (Гіпертрофія). Якщо зробити довшу перерву, відбувається втрата м’язів (Атрофія), м’яз втрачає об’єм і скорочується. Однак кількість ядер клітин зберігається. Якщо продовжити тренування, організм може пропустити процес утворення нових ядер клітин, що пояснює швидку перебудову м’язів, тобто ефект м’язової пам’яті [3].
Скільки триває ефект м’язової пам’яті, тобто як довго може бути розрив для досягнення цього ефекту, ще точно не досліджено. Але ми знаємо, що навіть через роки ефект м’язової пам’яті дозволяє швидко відновлювати м’язову масу до тієї міри, якою колись володіло тіло.
Ніякої паніки! М'язи залишаються
Отже наука показує нам, що ефект м’язової пам’яті насправді існує. Тож нам не доведеться турбуватися про те, щоб повністю втратити важко зароблені м’язи. Це повертається майже автоматично, якщо ми лише після перерви отримуємо рутинні заняття і відповідно їмо.
Як показали дослідження, інтенсивні фізичні вправи призводять до епігенетичні зміни в м’язах, які утримуються в м’язових клітинах навіть після тривалих перерв у тренуванні. Це означає, що нарощування м’язів активізується швидше, коли ви повертаєтеся до тренувань.
Висновок
Ефект м’язової пам’яті насправді існує, і саме завдяки цьому втрачена м’язова маса швидко повертається після тривалої перерви у тренуванні. У науці цей ефект чітко пояснюється на клітинному рівні.
Звичайно, ви втрачаєте багато м’язової маси після тривалої перерви у тренуванні. Однак хороша новина полягає в тому, що відновлення втрачених м’язів не вимагає стільки праці, скільки на початку, оскільки епігенетичні зміни в м’язових клітинах зберігаються протягом тривалого часу.