М’язові факти Це те, як ви правильно тренуєтесь
Приємні м’язи
Розтяжка, білкові коктейлі, тренування м’язів живота: є всілякі рекомендації, як особливо швидко отримати красиві м’язи. Значна частина застаріла, перебільшена, ніколи не доведена.
Перейти до ярликів статті:
зміст
Розділ статті: Чи слід розтягуватися до або після вправ?
Якщо ви розтягуєтесь до або після тренування?
Для розтяжки перед вправою Це стосується наступного: Легкоатлетичні спортсмени, які розтягуються, а потім навіть виступають до семи відсотків менше на трасі або під час стрибків. Тим, хто хоче швидкості та максимальної сили, вони повинні відмовитися від цього перед змаганнями.
Для рекреаційних спортсменів ці втрати не мають різниці, але вони також не виграють від розтяжки. Багато людей повідомляють, що після цього вони почуваються більш розслабленими. Однак у дослідженнях м’язи показали протилежне: вони все ще перебували в сильній напрузі - змінилося лише сприйняття.
Додаткова інформація про статтю:
Це те, що відбувається з м’язами при розтягуванні
При розтягуванні ці дві нитки розриваються. В результаті м’яз ненадовго подовжується. Однак після розтягування м’язова структура повертається до початкової довжини, оскільки окремі м’язові компоненти зберігають свою довжину. Засіб: розтяжка робить наші м’язи Ні довше.
Незалежно від того, до або після тренувань - більшість спортсменів-рекреаторів можуть робити без розтяжки
Також після тренування чи розтяжка не сприяє регенерації у відповідній мірі. Натомість судини стискаються, зменшуючи приплив крові в цей момент. Натомість ви можете просто продовжувати рухатися.
Мета дослідження також показують відсутність профілактичних ефектів. Розтяжка до і після тренувань не запобігає болю в м’язах або багатьох травм. Це може зменшити ризик перенапруження у людей, які вже мають проблемні деформації. З цього жодним чином не можна отримати рекомендацію для всіх.
Але: Є випадки, коли розтяжка має сенс
Наприклад, у фізіотерапія, якщо, наприклад, слід відновлювати правильний напрямок м’язів у разі навантаження. Саме тут розтяжка бере свій початок - і позитивні ефекти доведено. Також для реабілітаційних програм, для літніх людей та людей з обмеженою рухливістю. Ви також можете скористатися розтяжкою для таких видів спорту, як йога. Коли тому розтяжка надзвичайно корисна для вашого власного блоку.
Якщо ви дійсно хочете розтягнутись, бо вам стає легше, вам слід взяти близько до серця наступне:
- Ніколи не розтягуйтесь статично (довго в одному положенні) перед вправами, замість цього виконайте динамічне розтягування (стрибки). Виняток: види спорту, що вимагають гнучкості
- Тільки повільні рухи, а не ривки
- Не розтягуйтесь, якщо у вас болять м’язи, травми або особливо великі навантаження
Розділ статті: Чи може хто-небудь отримати шість пакетів від тренувань з абс?
Кожен отримує шість пакетів через тренування преса?
У деяких людей шість пакетів стає помітнішим раніше, іншим доводиться худнути ще сильніше. Це пов’язано з тим, що жирові відкладення по-різному розподіляються по регіонах тіла від людини до людини. Кількість жиру в животі, тобто жиру в області живота, визначає шість пакетів.
Навіть важкі тренування не гарантують шість пакетів
Навіть якщо спалено багато жиру. В основному а саме генетика вирішує, що з’являється під колишнім пивним животом. "М'яз із шістьма пакетами" - це лише один, який помітно поділяється на інші тканини. І гени визначають, чи зрештою шлунок виглядає як шість пакетів - чи варто чотири пакети чи вісім пакетів.
Розділ статті: Чи потрібен вам білковий коктейль відразу після тренування?
Вам потрібен білковий коктейль відразу після тренування?
Це також помилкова думка, що трясти все, що потрібно. Клітинні процеси, які починаються в м’язах після тренування, тривають до 24 годин і навіть довше. У зв'язку з цим організм завжди повинен бути забезпечений поживними речовинами, ISSN рекомендує ритм у три-чотири години (20-40 грамів білка кожна). Білок казеїну може бути корисним перед сном.
Амінокислоти також слід розглядати по-різному
Знову і знову пропозиція популярного розгалужені амінокислоти Валін, лейцин та ізолейцин рекламуються для оптимальної підтримки нарощування м’язів. Однак їх ефективність науково не доведена. Здається, вони не сприяють синтезу білка, а деякі дослідження навіть припускають протилежне.
Додаткова інформація про статтю:
Ось чому ваші м’язи потребують білка
Ясно одне: крихітні тріщини в м’язах призводять до імунних реакцій та заходів відновлення. Тут особливо важливий будівельний матеріал: білок - також з дієти. Зрештою, значна частина м’язів (і ферменти, що відновлюють також) складається з білка. Білки розщеплюються на складові частини, амінокислоти, під час травлення, а потім знову збираються організмом залежно від області застосування.
В принципі, рекомендується приблизно 1,4 грама білка на кілограм ваги; значення може бути вищим для спортсменів, залежно від оцінки. Однак немає сенсу просто вживати три-чотири грами. Якщо вони не потрібні, організм виводить більшість із них знову. Для росту м'язів він має такий Надлишок білка не приносить користі, з іншого боку, нирки досить виснажені або, рідше, навіть перевантажені.
Струси практичні, але не обов’язкові
Важливо, щоб багато наукових рекомендацій щодо харчування стосувались, перш за все, спортсменів-конкурентів, для яких різниця у формуванні м’язів на два відсотки краща.
Якщо ви займаєтесь лише силовими тренуваннями для фізичної форми та зовнішнього вигляду, ви можете сприймати все це трохи розслабленіше. Важливо, щоб організм отримував поживні речовини, необхідні йому для тренувань та нарощування м’язів. Білкові коктейлі практичні, оскільки містять усі необхідні і, перш за все, легкозасвоювані амінокислоти.
Однак підходящою та різноманітною їжею ви також отримуєте вуглеводи, вітаміни, жири та мінерали - рідко все потрясає. Чисті препарати не можуть замінити повноцінне харчування.
Розділ статті: Що відбувається: Ні болю, ні посилення?
Що це: Ні болю, ні посилення?
Справа протилежна. Якщо ви надмірно тренуєтесь, у вас болять м’язи - тобто багато мікротравм у м’язах. Кожна мікротріщина розпалює ділянку, і тіло має виправити пошкодження. Пошкодження настільки серйозне, що м'язи стискаються - і болять до 72 годин. Тут не тільки складна наступна сесія, але це також має зворотний ефект. Спочатку пошкодження слід відновити, а організм повинен відновитись, перш ніж продовжувати тренування.
Краще зробити кілька повторень правильно
Хороше і ефективне тренування можна робити без болю в м’язах. Часто ви тренуєтеся занадто важко, особливо на початку - занадто багато підходів, занадто багато повторень. У подальшому процесі хворі м’язи більше не повинні виникати, ще й тому, що тіло адаптується до більших навантажень.
Тренування з обтяженням - це близько Дратують і втомлюють м’язи. Ви можете зробити це з великою кількістю повторень з меншою інтенсивністю, а також з кількома повтореннями та більшими вагами. Яка стратегія є правильною, насамперед пов’язана з ціллю тренування: м’язовий об’єм або м’язова витривалість. Якщо ви можете виконати вісім-дванадцять повторень із більшими вагами у вправі, це добре. Ваш м’яз росте. Це не повинно бути 15, 20 або більше повторень - і якщо це лише заподіює біль, це завдає більше шкоди, ніж допомагає.
Якщо ви тягнетеся до легшої ваги, м’язи проводять більше повторень і так далі збільшує витривалість м’язів.
Силові спортсмени та культуристи багато обговорюють кількість сетів. Науково доведено, що набір з восьми-дванадцяти повторень не настільки ефективний, як два, три або більше підходів. Чим просунутий підмет, тим більше повинно бути речень, тому грубе правило.
Розділ статті: Чи слід спокійно виліковувати хворі м’язи?
Чи варто вилікувати болі м’язи спокійно?
Це трапляється не лише тоді, коли хтось вперше наважився піти від дивана до тренажерного залу, а й у конкуруючих спортсменів - коли вони змінюють режим тренувань і раптом виконують новий рух і навантаження.
Це означає: Незалежно від рівня підготовки, в якій ви перебуваєте, завжди підходьте до нових вправ спокійно і не перестарайтеся. Зрештою, болі в м’язах - це завжди відкладене визнання зарозумілості, яке потім може відчуватися в організмі до п’яти днів.
Ви можете підтримати процес регенерації
Для процесів регенерації важливо, щоб Області тіла добре забезпечені кров’ю буде. Тому різні заходи можуть бути пом’якшувальними, наприклад, термопрокладки, легкий масаж, деякі з магнієм. Він відрізняється від людини до людини. Але просто розслаблення на дивані є не рекомендовано. З іншого боку, прості, легкі повсякденні рухи сприяють кровообігу, і м’язи можна швидше використовувати.
І: розтяжка не може запобігти хворому м’язу і не допомагає вилікувати їх. Так само це не допомагає «тренувати» шкоду. Сильне навантаження незагоєних мікротріщин контрпродуктивно. Організму спочатку потрібен час, щоб відновити пошкодження клітини.