М’язовий катаболізм та відновлення після тренування - формування тіла

Що таке катаболізм м’язів?

Катаболізм - це метаболічний процес розщеплення великих молекул в організмі на менші одиниці енергії. Анаболізм - це метаболічний процес, який бере участь у побудові молекул. Сам по собі катаболізм не є проблемою в бодібілдингу та аеробних тренуваннях. Проблема в цьому М'язовий катаболізм або розпад м’язів на витрату енергії. М'язовий катаболізм відбувається, коли в організмі більше негативних, ніж позитивних агентів та процесів, які впливають на м'язи. М'язи змінюються щодня, і хоча ми не бачимо, як вони ростуть або зменшуються, немає схеми обслуговування. Ви динамічні.

Стрес, неправильне харчування, погані фізичні вправи і сон, а також недостатній відпочинок призводять до катаболізму м’язів, що призводить до втоми, втрати м’язової маси та збільшення ваги.

Що викликає катаболізм?

Погане одужання

Сон і правильне харчування - важливі фактори для одужання
Той, хто не може відновитись після фізичних вправ, має серйозний ризик катаболізму м’язів
Це означає, що якщо ви перетреновані, краще не займатися, а краще відпочити і добре виспатися

Метою бодібілдингу (як анаеробні вправи) є втрата м’язової маси, щоб ви могли ставати сильнішими та більшими. Для відновлення потрібно вводити достатньо поживних речовин у правильних пропорціях, щоб відновити м’язову масу, щоб не втратити її та не збільшити. Сон і відпочинок, а також уникнення перетренованості також важливі для одужання.

Перетренованість

Навіть якщо ви їсте багато збалансованої їжі і достатньо спите, це означає, що якщо ви пробуваєте в тренажерному залі кілька годин на день, ви не даєте своєму тілу достатньо часу на відновлення. Це означає, що ви штовхаєте себе до катаболізму.

Перетренованість може означати різні речі для різних людей, наприклад: Наприклад, просунуті спортсмени можуть тренуватися і рятуватися більше годин на день, але вони мають своїх тренерів або конкретні цілі. Тож вам слід подумати, як і скільки ви тренуєтесь
Ідея "якомога довше і якомога частіше" в цьому випадку призводить до катаболізму
Правильне харчування та відпочинок дозволяють розслабитися
Правильне харчування, правильні фізичні вправи та повноцінний відпочинок запобігають катаболізму

Погане харчування

Коли ви втрачаєте м’язову масу від дієти, ви ризикуєте уповільнити обмін речовин і знизити рівень тестостерону. Це не дуже добре, оскільки м’язи відіграють реальну роль у тривалій боротьбі з жиром.

Калорійність є важливим фактором уникнення катаболізму. Більшість людей просто не їдять достатньо. Особливо це стосується тих, хто намагається схуднути. Вони думають, що збираються схуднути, настільки різко зменшуючи споживання калорій. Щоб втратити жир в організмі, слід трохи підтримувати або навіть збільшувати споживання P, F та KH, оскільки інтенсивність вправ зростає, а не сильно скорочувати калорії. Чому так? Оскільки збільшення метаболізму з часом допоможе вам втратити жир і отримати чіткість м’язів.

Маючи це на увазі, підрахунок калорій (згідно з різними таблицями для розрахунку калорій, які ви вживаєте та спалюєте) є неправильним підходом до втрати ваги та втрати жиру. Це пов’язано з тим, що ваш метаболізм прискорюється і збільшується, а тренування стають дедалі вибагливішими, як і потреба у вживанні F, P та KH.

Це означає, що вам потрібно достатньо F, P та KH, щоб відновитись після тренування та уникнути катаболізму м’язів. Таким чином, щоб втратити жир, потрібно їсти достатньо і правильно, щоб м’язи могли відновитися після фізичних вправ, не зберігаючи при цьому їжу в жирі. Для м’язової м’язи потрібно з’їсти трохи більше, ніж потрібно для відновлення. Якщо ви їсте значно більше, ніж необхідно для постійного збільшення м’язової маси, це призведе до збільшення жиру. Тому важливо постійно концентруватися на реакціях власного тіла та експериментально дізнаватися про власне тіло та його обмінні процеси. Можна сказати, що важливо «пізнавати і відчувати власне тіло».

Як це? То чи немає загального калькулятора? Ні, вона не існує. Саме тому, що ми розрізняємося за генетичними характеристиками, у кожного різний обмін речовин та різні уподобання. Тому найголовніше - це добре пізнати своє тіло і те, як воно реагує на фізичні вправи та прийом їжі, щоб визначити правильні рівні належних фізичних вправ та продуктів, які не призводять до катаболізму, але в той же час не виробляють великої кількості жиру і які Зміцнює м’язову масу. Можна сказати, що це мистецтво, яке кожен повинен відкрити для себе.

Як можна уникнути катаболізму?

Слід дотримуватися та враховувати основні напрямки бодібілдингу:

харчування
Харчові добавки
Сон і відпочинок
навчання

Це дозволяє уникнути катаболізму і досягає анаболізму. Ці ж правила застосовуються до аеробних вправ.

харчування

Дієта є важливим аспектом відновлення після тренування і, отже, важливим сегментом уникнення катаболізму. Це означає це: їжте, їжте, їжте більше. Вживайте білкову їжу, м’ясо та білкову їжу та складні здорові вуглеводи протягом дня. Їжте прості швидкі вуглеводи після тренування - глюкоза/виноградний цукор/декстроза з білковими коктейлями. Це дуже важливо, оскільки це зменшить вироблення кортизолу після фізичних вправ.

Їжте 6-8 разів на день, також їжте один раз на ніч, якщо прокинетесь. Вранці, прокинувшись, їжте швидкозасвоювані поживні речовини, оскільки ваше тіло протягом цілої ночі було без поживних речовин протягом декількох годин. Споживайте білки з швидким вивільненням, такі як сироватка. Яєчні білки з яєць такі ж хороші.

Слід харчуватися з достатнім споживанням білка кожні 3-4 години, щоб підтримувати обмін речовин сильним і не переходити в катаболічний стан. Також обов’язково їжте перед сном нежирний вершковий сир або казеїн - це білки з повільним вивільненням, які живлять ваше тіло під час сну.

Тож пропонуємо їсти часто - як вранці після пробудження, так і перед тим, як лягти спати.

У кожного організм і обмін речовин різний, тому вони по-різному реагують на прийом макроелементів. Після того, як ви навчилися слухати своє тіло і харчуватися відповідно, добре вибирати правильну їжу.

Коли ви оточуєте себе добрими джерелами білка, вуглеводів та корисних жирів, вам не доведеться турбуватися про свої щоденні потреби в енергії згідно з певними встановленими таблицями. Що стосується вуглеводів - дотримуйтесь цільних зерен і складних вуглеводів. Оброблений хліб повинен бути мінімальним. У наш час важко уникнути переробленого хліба та подібних продуктів, але ці продукти слід замінити на ті, що містять вівсянку або цільнозернове борошно. Для вегетаріанців корисні горіхи та високобілкові зерна та бобові. Якщо ви z. Наприклад, якщо ви їсте яйця та сир, ви можете поснідати яйцями і розпочати день з білками, а закінчити нежирним вершковим сиром.

Частота прийому їжі повинна бути приблизно 6-8 разів на день кожні 3-4 години.

Кількість білка, необхідного організму, також суперечлива. Чому? Оскільки однакові пропорції не стосуються прогресивних професійних культуристів, культуристів-любителів середнього класу, середньорозвинутих та початківців. Але важливо, щоб ви їли достатньо для відпочинку. Не менше 2 г білка на кілограм ваги. Це все, що вам потрібно знати Якщо ви відчуваєте, що не відновлюєтесь після тренування, просто їжте більше. Якщо ви помітили втрату м’язової маси, перевірте свої тренування та збільште споживання білка. Ви повинні помітити збільшення сили та маси через кілька тижнів зміни.

Не бійтеся жирів. Жир є важливою складовою багатьох функцій нашого організму. Звичайно, їжте здорові жири, горіхи, оливкову олію, риб’ячий жир, омега-3 жирні кислоти та уникайте трансжирів.

води

Пийте багато води, оскільки для обміну білків з їжею потрібно набагато більше води, ніж для метаболізму KH. Крім того, побічні продукти білкового обміну, KH і F, повинні бути викинуті з організму. Тому випивайте не менше 3 літрів води на день.

Харчові добавки

На додаток до сироватки та глюкози приймайте такі дієтичні добавки: вітамін С, цинк, полівітаміни та мінерали, здорові жири, такі як риб’ячий жир або омега-3 жирні кислоти (переконайтеся, що вони очищені від важких металів). Магній і комплекс В та В6. Однак пам’ятайте, що дієтичні добавки використовуються лише як доповнення дієти, і що ви не можете просто засновувати щоденне споживання поживних речовин та біоактивних речовин на них. Отже, ваш раціон повинен бути в порядку. Візьміть глютамін, оскільки він дуже корисний для відновлення після фізичних вправ. Звичайно, все залежить від ваших фінансових ресурсів. Якщо ви не можете собі чогось дозволити, ви можете це зробити і без цього. Амінокислоти також корисні для регенерації та казеїну перед сном, оскільки вони можуть повільно виділяти білки протягом ночі.

PreWM/PWM

Як уже згадувалося раніше, для багатьох функцій організму важливо споживати достатню кількість білка щодня. Для спортсменів на витривалість достатнє споживання білка означає максимальний розвиток м’язів та успішне відновлення. Коли ви не отримуєте достатньої кількості білка, ваше тіло розщеплює власну м’язову тканину, щоб отримати білки, необхідні для виживання. Як пояснювалося на початку, цей механізм відомий як катаболізм м’язів і найчастіше виникає під час голоду. Однак це також відбувається, коли ви регулярно тренуєтесь і не живите м’язи.

На додаток до живлення м’язів після фізичних вправ, їх також слід годувати вранці відразу після пробудження, щоб вивести тіло з катаболічного стану та перевести його в анаболічний стан. Ви також можете з’їсти PreWM - близько 30 г білка, за 30 хвилин - 1 годину до тренування (досвідчені культуристи мають свої індивідуальні дози, які вони розробили за роки знання свого організму, реакцій та обміну речовин. Отже, це орієнтовні дози для середній тренажер в тренажерному залі) або амінокислоти. Після тренувань було б добре знову прийняти ту саму дозу швидших вуглеводних білків, напр. B. Глюкоза/виноградний цукор/декстроза, 50-75 г, щоб доповнити рівень глікогену в м’язі і таким чином уникнути катаболічного стану. Це допомагає при намірі розчинити жир і не дозволяє втратити м’язову масу. Ця кількість білка та швидких вуглеводів, які споживаються після фізичних навантажень, змінює порушений білковий баланс у м’язі з негативного на позитивний, тобто H. від катаболічного до анаболічного.

Сон і відпочинок

Вам потрібно спати не менше 8 годин, можна і більше. Чим більше у вас розслаблення, відпочинку та сну, тим більше ви сприяєте добробуту м’язів. Обов’язково дрімайте або лягайте та читайте протягом години протягом дня, оскільки це допоможе нервовій системі відновитись, зменшить вироблення кортизолу та дозволить м’язам рости.

навчання

Вам потрібна хороша програма та метод навчання. Завершувати тренування слід протягом 60 хвилин і займатися не більше 4 разів на тиждень. Під час тренування попросіть когось допомогти вам підняти велику вагу. І він використовує зв’язок розум-м’яз, а це означає, що ви відчуваєте м’язи, над якими працюєте. Ніколи не тренуйтеся аеробно (анаеробно) перед силовими вправами! Чому? Оскільки при аеробних тренуваннях ви виснажуєте м’язи, і починається розпад м’язів у пошуках енергії, ви потрапляєте в катаболізм, і ви просто цього не хочете. Підводячи підсумки, ніколи не робіть аеробні вправи перед силовими вправами у спортзалі.

Аеробні вправи

Занадто багато аеробних вправ є надійним способом втрати м’язової маси. Існують два аеробні правила для запобігання катаболізму м’язів:

Для тих, хто хоче схуднути або хоче певного визначення, аеробні вправи відразу після силових тренувань (анаеробні) і разом не повинні тривати більше 90 хвилин. Після цього слід якомога швидше взяти ШІМ.
Якщо ви виконуєте окремі аеробні вправи в несилові тренувальні дні, вони повинні бути низької інтенсивності (наприклад, швидко ходити) і тривати близько 60 хвилин. Тож не надто довгий чи надто короткий. Після цього слід якомога швидше взяти ШІМ.
Основна ідея полягає в тому, що якщо ви виконуєте аеробні вправи низької інтенсивності в той момент, коли енергетичні запаси вашого тіла низькі, організм буде шукати джерела енергії в накопиченому жирі, який розчинить жир, але не перестаратися, тому в У запасах глікогену в м’язах енергія не шукається, і це призводить до катаболізму м’язів. Тому після аеробних вправ тіло слід живити, щоб підтримувати та нарощувати м’язи. З тієї ж причини тіло повинно харчуватися і відпочивати протягом дня.

На закінчення, катаболічний стан досягається тоді, коли немає життєво важливих ресурсів, таких як їжа та добавки, а також бракує якісного відпочинку та хороших фізичних вправ. Відновлення якості та уникнення перетренованості запобіжить катаболізму. Якщо ви відповідаєте критеріям цих компонентів бодібілдингу, ви уникнете катаболізму, і ваші м’язи будуть рости.

Словник термінів

PreWM - Харчування перед роботою (харчування перед тренуванням)

DWM - Під час робочого харчування (харчування під час фізичних вправ)

ШІМ - Харчування після роботи - (харчування після тренування)