Мюнхенський спортивно-оздоровчий клуб! Мюнхенський спортивно-оздоровчий клуб
Що означає відстеження, тобто підрахунок калорій?
Відстеження означає запис та управління даними про харчування та тіло. Це означає дати нам огляд того, які продукти ми їмо. І ми відстежуємо свою вагу, щоб побачити, наближаємось до нашої мети чи ні. В основному, ми хочемо покращити якість харчування за допомогою точного відстеження, а також контролювати коливання ваги. Наприклад, для швидшого досягнення наших навчальних цілей має сенс узгодити дієту з заданою метою, щоб якомога швидше досягти успіху.
- Калорії та макроелементи
Калорія - це показник енергії, який ми використовуємо, щоб побачити, скільки енергії міститься в нашій їжі.
Кожна їжа має різний склад білків, жирів та вуглеводів. Оскільки кожен з цих поживних речовин має постійні калорії на грам, ми можемо підрахувати, з скількох калорій складається їжа.
- Білок 4.1 калорій на 1 грам.
- Вуглеводи 4,1 калорії на 1 грам.
- Жир 9,3 калорій на 1 грам.
Загальна вага замороженої піци становить приблизно 350 г; з них 35 г білка, 112 г вуглеводів і 26 г жиру.
35 г білка -> 35 х 4,1 = 144 калорії
112 г вуглеводів -> 112 х 4,1 = 459 калорій
26 г жиру-> 26 х 9,3 = 242 калорії
- Білок 144 калорії + вуглеводи 459 калорій + жир 242 калорії = 845 калорій
Оскільки споживання калорій у кожної людини різне, доцільно визначити це індивідуальне значення. Це можна визначити за допомогою формул та емпіричних значень або визначити за допомогою метаболічного аналізу. Це дорожче, але дає більше інформації про тип горіння.
- Мікроелементи
Мікроелементи - це вітаміни та мінерали, які не забезпечують нас життєвою енергією, але тим не менше є для нас незамінними. Вони нам потрібні для життєво важливих процесів в організмі. Мінералів і вітамінів іноді більше, іноді менше у всіх продуктах, але найбільшими вітамінними бомбами є фрукти та овочі. Тут рекомендується мати не менше 200-300 г фруктів і Вживайте овочі на день, щоб запобігти симптомам дефіциту.
Які типові симптоми вітамінної та мінеральної недостатності?
- Втома/млявість
- Незабуття/погана концентрація уваги
- головний біль
- Випадання волосся і ламкість нігтів
- висока сприйнятливість до інфекції
- депресії
- мало сил у тренуванні
Якщо у вас спостерігається декілька з цих симптомів, вам повинен зробити аналіз крові лікарем, щоб виявити та протидіяти будь-якій нестачі вітамінів або мінералів. Для того, щоб компенсувати нестачу вітамінів або мінералів, рекомендується цілеспрямована добавка або просто кращий вибір продуктів.
- Відстеження ваги
Як і відстеження їжі, має сенс регулярно перевіряти і контролювати свою вагу. Щоб перевірити, чи правильно підібрано калорії, ми завжди повинні дивитись на тенденцію ваги і спостерігати за нею протягом 1-2 тижнів. Щоб визначити тенденцію до ваги, нам слід зважуватися щодня і записувати це. Щоб отримати середнє значення, ми додаємо вагу за останні 7 днів і ділимо суму на 7. Потім ми порівнюємо середнє значення з вимірюванням, проведеним тиждень тому, і бачимо, збільшується чи знижується вага. Ось як ми визначаємо, чи ми на правильному шляху!
- Калорії складаються з макроелементів білка, жиру та вуглеводів
- Білки та вуглеводи мають 4,1 калорії на 1 г, жиру 9,3 калорії на 1 г
- Мікроелементи - це вітаміни та мінерали
- В день рекомендується вживати 200-300 г фруктів та овочів
- Порівняйте тенденції ваги, а не окремі виміри