Мода на давні зерна на якісну їжу - 3B Nutrition
Цукри і як працює організм
Витрати організму представлені витратами калорій, необхідних для нашого росту, регуляцією температури нашого тіла, усуненням відходів та витратами калорій, необхідних для балансу різних метаболізмів. Щоб покрити всі ці витрати, організм повинен забезпечити споживання калорій між різними макроелементами: білками, жирами та вуглеводами та мікроелементами, такими як клітковина, мінерали, вітаміни, мікроелементи та вода.
Вуглеводи або вуглеводи забезпечують 4 ккал на грам. Вуглеводи - ідеальне паливо для наших зусиль. Наші щоденні потреби складають близько 4 г/кг ваги на день.
Вуглеводи надаються у 2 формах:
- Швидкий або простий цукор, швидке перетравлення, негайне постачання енергії. Це сахароза з цукру, лактоза з молока та фруктоза з фруктів, підсолоджувачі (сироп агави, мед) ...
- Повільний або складний цукор, повільне травлення, тривале енергопостачання. Це насіння/злакові культури, бобові та бульби (картопля, маніока) ...
Вуглеводи в давніх зернах
Цільнозернові злаки сприятливо впливають на здоров'я: захист серцево-судинної системи, зниження рівня загального холестерину, споживання вітамінів, мінералів, клітковини, які є антиоксидантами, що використовуються для боротьби з певними типами раку. Отже, це цільні продукти.
Ще є деякі маловідомі давні зерна, такі як амарант, пшоно, спельта, фарро, гречка ... але все більше людей починають використовувати його для повсякденної їжі.
Основне використання давніх зерен - в лобода та булгур який я розповім вам про їх склад та зацікавленість у збалансованому харчуванні.
Кіноа та його використання в кулінарії
Походження лободи
Термін "лобода" походить від кечуа, мови, якою говорять інки. Він з’явився французькою мовою в 1837 році через іспанську. Він є основним джерелом білка для більшості населення Південного Альтиплано Болівії донині. У 70-х роках західні жителі усвідомили необхідність змінити свої харчові звички та виявили дорогоцінне зерно інків, вміст протеїну якого і, перш за все, якість останніх, перевершують вміст звичайних злаків, і крім того він дешевший за більшість злаків. Виробляється у вигляді борошна, коржиків, пластівців, млинцевих сумішей та листків. Кіноа також може використовуватися в макаронах та печиві.
Кіноа - це не трава, а «псевдозерна», як гречка. Це плід рослини з того ж сімейства, що і шпинат та буряк. Кіноа своїм унікальним смаком допомагає внести різноманітність в меню. Існує три культивованих сорти лободи: білява, або біла, лобода, червона лобода та чорна лобода. Він має м’який смак і трохи хрустку текстуру.
Калорійність та поживна їжа
На 100 г, 380 Ккал, 13,1 г білків, 68,9 г вуглеводів, 5,8 г ліпідів
Активні інгредієнти та властивості
Макроелементи
Білки: Кіноа містить близько 15% білка і багата на незамінні амінокислоти, а це означає, що ця амінокислота повинна надходити з їжею, організм не може самостійно це зробити. Він багатий лізином, метіоніном, цистином, аргініном, гістидином та ізолейцином, що робить його ідеальною добавкою для бобових культур порівняно з іншими бобовими рослинами з низьким вмістом амінокислот. Кіноа завдяки високому вмісту білка надає ситний і ситний ефект при дієті для схуднення.
Кіноа має низький відсоток проламінів (білків), що вказує на те, що вона не містить глютену, і тому представляє інтерес для людей, які страждають на целіакію або непереносимість глютену або на хронічні запальні або аутоімунні захворювання.
Вуглеводи: Кіноа - це крохмалиста їжа, багата цукром і, отже, калорійна, тому її слід вживати час від часу, не споживаючи її ввечері та практикуючи фізичні навантаження після її усунення. За своїм складом лобода має середній глікемічний індекс, що робить її кращим зерном для людей з діабетом.
Ліпіди: Кіноа містить 5,8 г ліпідів на 100 г, тобто відносно високий вміст олії. Незамінні жирні кислоти (лінолева та альфа-ліноленова кислоти) представляють половину ліпідів, присутніх в цій олії, витягнутій з кіноа, яка стабільна завдяки наявності вітаміну Е, що запобігає його окисленню.
Кіноа наділена різними харчовими характеристиками, які надають перевагу вегетаріанці. Серед них залізо, цинк та вітамін В2. Крім того, лобода багата високоякісним рослинним білком (15%). Вміст білка у нього вище, а амінокислотний склад більш збалансований, ніж у інших звичайних зернах.
Мікроелементи
Марганець. Кіноа є чудовим джерелом марганцю, який діє як кофактор для кількох ферментів, що полегшують дюжину різних метаболічних процесів. Це також допомагає запобігти пошкодженню вільними радикалами.
Залізо. Кіноа є хорошим джерелом заліза, яке має важливе значення для транспортування кисню та побудови еритроцитів у крові. Він також відіграє роль у виробництві нових клітин, гормонів та нейромедіаторів (передавачів нервових імпульсів).
Мідь. Кіноа є хорошим джерелом міді. Як компонент багатьох ферментів, мідь необхідна для утворення гемоглобіну та колагену (білка, що використовується для будови та відновлення тканин) в організмі. Декілька містять мідь ферментів також допомагають захисту організму від вільних радикалів.
Фосфор. Кіноа є джерелом фосфору, який відіграє важливу роль у побудові та підтримці здоров’я кісток і зубів. Крім того, він бере участь, серед іншого, у зростанні та регенерації тканин та допомагає підтримувати нормальний рН крові. Нарешті, фосфор - одна із складових клітинних мембран.
Магній. Кіноа - джерело магнію. Магній бере участь у розвитку кісток, побудові білка, ферментативних діях, скороченні м’язів, здоров’ї зубів та функціонуванні імунної системи. Він також відіграє роль в енергетичному обміні та в передачі нервових імпульсів.
Цинк. Кіноа є джерелом цинку, який бере участь, зокрема, в імунних реакціях, у виробництві генетичного матеріалу, у сприйнятті смаку, у загоєнні ран та у розвитку плода. Він також взаємодіє із статевими та гормонами щитовидної залози. У підшлунковій залозі він бере участь у синтезі (виробництві), зберіганні та виділенні інсуліну.
Вітамін В2. Кіноа - джерело вітаміну В2 або рибофлавіну. Як і вітамін В1, він відіграє роль в енергетичному обміні всіх клітин. Крім того, він сприяє зростанню та відновленню тканин, виробленню гормонів та утворенню еритроцитів.
Користь для здоров'я
Цільнозернові (висівки та зародки) та менш рафіновані зернові продукти мають велике значення для нашого харчування. Люди, які вживають ці «древні зерна», мають менший ризик серцево-судинних захворювань, раку та ожиріння. Ці сприятливі ефекти пов’язані із синергією багатьох сполук, таких як клітковина, антиоксиданти, вітаміни та мінерали.
Харчові волокна: У порції лободи 125 мл міститься така кількість клітковини, яка близька до кількості шматочка цільнозернового хліба або 125 мл вареного коричневого рису. Види клітковини, що містяться в борошні кіноа, можуть покращити засвоюваність і всмоктування цієї "псевдоцеренальної" в товстому кишечнику, і загалом дієта, багата розчинною клітковиною, може допомогти в лікуванні серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу, нормалізуючи рівень холестерин, глюкоза та інсулін. Нерозчинна клітковина, навпаки, допомогла б підтримувати адекватну роботу кишечника. Дієта, багата клітковиною, також пов’язана з меншим ризиком раку товстої кишки. Нарешті, навіть якщо вони не містять калорій, велике споживання загальної кількості клітковини призведе до більшого відчуття ситості.
Антиоксиданти та ізофлавони: Антиоксиданти - це сполуки, які можуть затримувати або гальмувати окислення ліпідів або інших молекул, тим самим зменшуючи пошкодження, спричинені вільними радикалами. Ізофлавони - це фітоестрогени, молекули рослинного походження, які діють в організмі так само, як естрогени, що виробляються природним шляхом в організмі. Естрогени відіграють роль у регулюванні менструального циклу, вагітності та годування груддю, крім того, що допомагають запобігти демінералізації кісток та підтримувати здорові судини.
Кіноа - це їжа, багата негемовим залізом (рослинним залізом) (1,85 мг заліза на 20 г лободи). Тож це хороший спосіб отримувати більше заліза в раціоні, особливо для людей з анемією. Слід зазначити, що залізо в продуктах рослинного походження (наприклад, лобода) менше засвоюється організмом, порівняно із залізом у продуктах тваринного походження. Крім того, для кращого засвоєння негемового заліза переважно вживати або в один і той же прийом їжі, або за годину до або після їжі, продукти, що містять вітамін С (наприклад, цитрусові, полуниця, диня, ківі, перець, капуста).
Як його приготувати
Кіноа слід промити, щоб прибрати гіркоту і видалити сапоніни. Потім доведіть до кипіння вдвічі більший об’єм води або бульйону. Накрийте кришкою, зменште вогонь і акуратно варіть 15-20 хвилин. Дайте постояти, накрившись, 5 хв. Ядро готове, коли воно напівпрозоре, а білий зародок утворює видиму спіраль на зовнішній стороні ядра. Зерна можна сушити на сковороді перед приготуванням у воді, що виявить їх смак. Використовуйте його замість пшеничної манки або рису. Його також можна використовувати на сніданок як повільний цукор, змішаний з невеликою кількістю цукру та червоними фруктами, наприклад.
Сапоніни - це рослинні речовини, що виробляються рослиною, які перешкоджають засвоєнню заліза, і їх слід усунути перед споживанням, де насіння промивають перед варінням.
Кулінарні препарати
Кіноа може замінити інші зерна практично в будь-якому рецепті, наприклад, булгур в салаті табуле, пшенична манна каша в куску або рис в різотто. Кіноа можна додавати в супи, суфле, омлети, фаршировані помідори, птицю. Листя кіноа можна готувати як шпинат.
Булгур та його використання в кулінарії
Походження булгура
Булгур, назва турецького походження булгур, також звана бурголом, булгуром, борголом або бургулем, є побічним продуктом твердої пшениці, вільної від висівок, які її оточують, попередньо відвареної на пару, висушеної і, нарешті, подрібненої. Воду змішують з пшеницею (вона може бути різного типу, особливо червоного або русявого кольору), поміщеною у велику ємність (як правило, бочку, відкриту з одного боку). Все ставлять на вогонь, поки зерна не звариться. Потім їх сушать, часто на даху будинку під дією сонця. Через тиждень-два ядра пшениці збирають, а потім подрібнюють. Щоб уникнути згіркнення, булгур слід тримати в прохолоді, а після регідратації він не міститиме більше, ніж свіжий продукт. Булгур широко використовується в кухні країн Близького Сходу.
Булгур має ті ж харчові цінності, що і манна каша (інші побічні продукти твердої пшениці). Його головний інтерес полягає в багатстві вуглеводів з низьким глікемічним індексом та вмісті в мінеральних елементах. Його нерозчинні волокна регулюють рівень цукру та холестерину в крові та полегшують кишковий транзит. Бетаїн має протизапальну дію.
Калорійність та поживна їжа
На 100 г: 89,2 Ккал, 3,04 г білків, 18,3 г вуглеводів, 0,2 г ліпідів, 1 мг заліза, 68 мг калію, 32 мг магнію, 2,8 г клітковини
Активні інгредієнти та властивості
Макроелементи
Глікемічний індекс і булгур: Булгур має середній глікемічний індекс (55). Чим вищий індекс, тим швидше засвоюється їжа (цукор: індекс 100) і вищий рівень цукру в крові. Є кілька переваг споживання таких продуктів, як середній глікемічний булгур, включаючи контроль рівня цукру в крові та холестерину в крові, контроль апетиту та зменшення серцево-судинного ризику.
Мікроелементи
Булгур багатий залізом і магнієм і чудово справляється із втомою. Він багатий фосфором і ідеально підходить для концентрації, пам'яті, когнітивних функцій. Булгур багатший мікроелементами, ніж пшениця.
Користь для здоров'я
Волокна: Булгур - це джерело нерозчинних харчових волокон, що регулює роботу шлунково-кишкового тракту, знижує рівень холестерину та контролює рівень цукру в крові (рівень цукру в крові). Вони також сприяють відчуттю ситості, яке може допомогти в регулюванні ваги, зменшуючи споживання енергії.
Бетаїн і булгур: Булгур також є джерелом бетаїну, сполуки, яка продемонструвала протизапальну дію. Крім того, люди, які споживають більше бетаїну, як правило, мають нижчий рівень гомоцистеїну. Гомоцистеїн - маркер, пов’язаний із серцево-судинними захворюваннями, остеопорозом, хворобою Альцгеймера та діабетом 2 типу.
Як його приготувати
З різним розміром дрібних або грубих зерен, коричневим або білим, булгур готують шляхом варіння та/або регідратації. Булгур можна готувати для холодних страв або салатів, зволожуючи його у киплячій рідині (500 мл води на 250 мл булгура) протягом 60 хвилин, а потім зціджуючи. Його використання в салаті табуле добре відомо. Цей салат ліванського походження містить, крім булгура, петрушку, помідори, м’яту, олію та лимонний сік. Його також можна подавати гарячим у запіканках або замінити рис збоку.
Для цього варіть булгур у киплячій воді (500 мл води на 250 мл булгура) протягом 30 хвилин на повільному вогні, а потім додайте до рагу та плову. Варений булгур - також популярний фарширований виноградний лист в Туреччині.
Булгур слід зберігати в холодильнику, щоб затримати прогіркнення та зберегти вітаміни та мінерали. Після приготування він триватиме 2-3 дні в холодильнику або морозильній камері 3 місяці
Булгур і запашні насіння:
Вам можуть сподобатися насіння кускусу або булгура за їх смаком як поживна крупа, холодна або гаряча, обвалена в укусі вершкового масла або декількох крапель оливкової олії. Булгур не має багато смаку, і ви можете додати корицю, кмин і зелень, шафран і апельсиновий цвіт. Ці аромати підсилюють їх природний смак і перетворюють ці насіння в гастрономічний захват.
ДУМКА НАШОГО НУТРІОНІСТА
Старовинні зерна, безумовно, є «примхою», але вони можуть запропонувати альтернативу вживанню традиційних крохмалистих продуктів і є повноцінною їжею, оскільки вони забезпечують макроелементи та мікроелементи, а також можуть бути використані як частина безглютенової дієти.