Метаболізм - ви повинні це знати - РОЗУМНІ
Зміст
Поділіться з друзями ...
Що насправді робить метаболізм?
Метаболізм, також відомий як метаболізм, є основою життєво важливих процесів у нашому організмі і стосується біохімічних процесів, що відбуваються в наших клітинах. Поживні речовини здійснюють метаболізм у клітинах - вони розщеплюються, перетворюються та вбудовуються в нові продукти. Вітаміни, поживні речовини, мікроелементи та мінерали, які ми вживаємо щодня, обробляються відповідно.
«Скільки б я не їв і скільки вправлявся, я просто не худну!» - ось метаболізм, який заснув?
Ні, більшість із цих випадків спричинені тим, що ваш метаболізм не спить.
Це правда, що нам потрібно менше калорій з меншою масою тіла (якщо всі інші параметри були ідентичними), оскільки маса, природно, вимагає енергії, але давайте почнемо з самого початку: 1 кг жиру відповідає приблизно 7000 ккал! А щоб схуднути на один кілограм, спочатку потрібно заощадити 7000 ккал - і це не обов’язково легко. (особливо ті, хто працює на неконтрольованих обманних днях)
Причини, чому ви не схуднете
Ви споживаєте більше калорій, ніж ви насправді думаєте
Як це можна? Неправильний підрахунок калорій, «приховані» або несвідомі калорії в напоях та їжі можуть бути частою причиною.
Ви спалюєте менше калорій, ніж ви думаєте
Неактивність і слабкий рух - найпоширеніші причини, чому людина відчуває, що метаболізм заснув. Навіть якщо ви займаєтеся спортом, споживання калорій під час занять спортом часто вважається значно вищим, ніж це насправді. Неправильна оцінка ваших потреб у калоріях, поступове менше руху на дієті або неправильна оцінка калорій, які ви споживаєте, є абсолютною класикою. Неділя - прекрасний приклад: часто буває обманний день, багато часу проводиться з партнером на дивані.
Ваші ваги стоять на місці?
Покажчик ваг не рухається на міліметр вниз, і ви відчуваєте, що ваш метаболізм млявий, спить, а дієта - нісенітниця. Часто - особливо коли ви тільки почали тренуватися - збільшення м’язів або затримка води приховує втрату жиру. Вода відіграє важливу роль, оскільки те, що ваги поки що стоять на місці, не означає, що нічого не відбувається. Вміст шлунку, сіль та вуглеводи - лише кілька прикладів, що впливають на ваги.
Ваги стоять на місці
Цілком нормально, що завжди є зупинки як у зменшенні жиру, так і в нарощуванні м’язів. Якщо у вас відчуття, що вже нічого не працює, не здавайтесь, не дозволяйте собі зійти.
І причина того, що деякі люди - можливо, і ви - втрачають жир повільніше за інших, полягає в тому, що ваше тіло намагається вас захистити.
А ваги - вони часом бувають А ... діркою. Але він вимірює вашу вагу, яку можна збільшити через коливання води, вмісту кишечника, м’язової маси або запасів глікогену - навіть якщо ви вже втратили жир.
Крім того, під час дієти Рівні кортизолу (= Гормон стресу) збільшується, що іноді може додати до ваг 1-2 кг через затримку води. Підвищення фізичного навантаження або розумовий тиск також може створити стрес, що підвищує рівень кортизолу.
Особливо з жінками коливання води можуть відбуватися протягом різних фаз циклу. З цієї причини жінки повинні порівнювати свою поточну вагу з вагою з останньої, тієї ж фази циклу - тобто тієї, яка була 4 тижні тому. Тільки таким чином вага та зменшення ваги дійсно значущі.
Ефект йо-йо - винен метаболізм?
Той факт, що ви знову набираєте вагу після дієти, абсолютно не пов’язаний з вашим метаболізмом. Як подобається припускати, що метаболізм буде працювати на задньому плані завдяки дієті, це звучить добре, але це неправда.
Причини ефекту йо-йо інші, а саме:
передбачуваний відкладений попит після закінчення дієти
Можливо, вам довелося відмовитись від деяких речей під час дієти. Зараз успіх є, цільова вага досягнута, і для багатьох це означає: їжте знову, як до дієти. Це одна з головних причин, чому ви знову швидко набираєте вагу.
Повернемося до старих звичок
Дієта закінчилася, і ви повертаєтеся до старої схеми прийому їжі та фізичних вправ. Кілограми повертаються швидше, ніж хотілося б.
Дієти з занадто малою кількістю білка
Дієтами з низьким вмістом білка ви втрачаєте м’язову масу, яку потім знову набираєте.
Відсутність фізичних вправ і фізичних вправ після дієти
Коли дієта закінчиться, ви можете в той чи інший момент відмовитися від фізичних вправ і спорту - це також може призвести до ефекту йо-йо.
Якщо у вас є дієта, вам слід зосередитись на позитивних моментах, таких як фізичні вправи та достатня кількість фізичних вправ.
Якщо сказати коротко: ефект йо-йо - це сир - якщо ви багато рухаєтесь, робите силові тренування і звертаєте увагу на свій раціон, рухаєтеся з дефіцитом і худнете, а потім менше займаєтесь спортом, відновіть старі харчові звички (з якими ви тоді це ефект йо-йо?
Це не ефект йо-йо, тобто ЛОГІЧНИЙ і насправді показує лише одне: ваша дієта була обрана таким чином, щоб ви могли щось пройти вибірково (кілька днів - тижнів), але це не було постійним рішенням для вас, з яким ви завжди були у формі може залишитися. У мене були клієнти, які обійшлися без фруктів - зараз я запитую вас: як це нереально: "Я більше ніколи не буду їсти фрукти!"
Фрукти - одна з найбільших речей, які існували коли-небудь, вони забезпечують мікроелементи та мікроелементи (іншими словами, те, що у них асоціюється з ними, вони здорові) - чудовий смак - навіщо відмовлятися від них?
Порада: бути у формі/добре виглядати працює лише в тому випадку, якщо ваші харчові звички змінюються назавжди, і ви вибираєте форму, яка є можливою для вас у довгостроковій перспективі. (До речі, також причина, чому я вважаю LowCarb не ідеальним для багатьох! Картопля, рис, це чудова їжа)
Що має сенс, що може зробити кожен?
Працюйте зі своїм тілом - різними способами
Дієти з надзвичайним голодуванням та будь-які дієти, які неможливі (подумайте "я більше не їжу фрукти"), абсолютно не допомагають. Натомість працюйте зі своїм тілом, а не проти нього. Втрата ваги повільно і безперервно, зміна дієти, приносить у довгостроковій перспективі більше, ніж просто говорити радикальні речі: я з’їдаю лише 500 Ккал на день!
Ставте перед собою реалістичні цілі
Ваші цілі повинні бути реалістичними та досяжними для вас. Не встановлюйте свою планку занадто високою, бо тоді мотивація може швидко знизитися.
Прекрасний приклад:
Щоб досягти свого теперішнього вигляду (чим ви незадоволені), вам знадобилися місяці, а може і роки - тепер ви серйозно хочете досягти чогось за 2 тижні, на що вам потрібно було 2 роки? Ніхто не товстіє за ніч, піца ніколи нікого не жирувала, коли дефіцит нікого не робить худим. Ти розумієш, на що я роблю? Крок за кроком - м’язи не приходять за ніч, ані зайва вага, ми теж не втрачаємо 20 кілограмів за 3 дні, тому «не поспішайте», поставте собі реалістичні цілі, часткові етапи - спочатку 5, потім знову 5, потім знову 3 і це тоді дає чудову загальну мету!
Дайте собі відпочити
Також повинні бути перерви. Щоденні силові тренування, плюс їжте мало - в якийсь момент ваше тіло покаже вам, що є, а що ні. Робіть перерви і не перестарайтеся - зі схудненням та нарощуванням м’язів. Більшість із них схильні до екстремальних форм - ніякого спорту, то раптом КОЖНОГО ДНЯ. В іншому випадку піца, макарони, хліб - тоді вуглеводів взагалі НІ.
Будьте розумними з помірними вуглеводами, спортивними одиницями, які мають для вас сенс і можуть бути реалізовані в довгостроковій перспективі. Для багатьох чудово ходити на спорт 3-4 рази на тиждень (1 рік, навіть 3 тижні поспіль). У цьому велика різниця!
Висновок
Якщо ви не повинні худнути, навіть незважаючи на те, що знаєте, скільки калорій ви їсте, скільки вам потрібно (і не просто вгадуєте), якщо у вас точно є дефіцит протягом більш тривалого періоду часу, і ви не повинні худнути, то не завадить перевірити гормональний баланс. (наприклад, щитовидна залоза)
Якщо з цим все гаразд, майже для всіх застосовуються ті самі правила, до вас призводить менше енергії (Ккал), ніж вам потрібно = схуднути.
Ми не говоримо про те, що немає людей, які потрапляють у ті зони КФА, де метаболізм справді до чогось пристосовується. Конкурентні дієти довгі, важкі - не можна виключати можливість того, що тут може відбутися зниження вище середнього. Однак більшість людей ніколи не потрапляють у ці райони (фактичний відсоток жиру в організмі становить 5-8%). Якщо ви думаєте собі «мої ваги це теж показали», забудьте про те, що якщо ваші сідниці смугасті, то ви перебуваєте в таких регіонах. В Африці деякі люди помирають з 4,9% жиру в організмі (я зараз не прихильний до цього значення, але це показує, на що я спрямований). На шкалах жирових відкладень, показаннях штангенциркуля я отримав 7%, коли насправді було 13%. Але це непогано, я просто хочу сказати вам - ми можемо використовувати те, що вимірюємо за допомогою ваги/штангенциркуля, як орієнтир «рухаємось у правильному напрямку» чи ні, але ці значення відрізняються від фактичних значень. Сканування DEXA - єдиний точний спосіб (за умови оплати)!
Завдяки цим знанням ви можете тримати свій метаболізм на ногах і фіксувати відповідні успіхи. І перш за все: слухайте своє тіло і ставіть перед собою реалістичні та здійсненні цілі.