Модифікована швидка дієта, що заощаджує білок, допомагає зменшити вагу

Хоча цей план часто хвалять за його ефективність, його безпеку та довговічність піддають сумніву.

У цій статті детальніше розглядаються швидкі білкозберігаючі зміни та їх ефективність для схуднення.

Відділ позначки

ВНИЗ: Хоча модифіковане голодування, що зберігає білки (PSMF), допомагає при короткочасній втраті ваги, воно дуже обмежує і має низьку калорійність. Таким чином, він несе ризик дефіциту харчування та збільшення ваги.

Що таке модифіковане білкове голодування?

Модифіковане протеїнозберігаюче голодування (PSMF) - це висококалорійна дієта, призначена для допомоги та збереження м’язової маси.

Це різко обмежує споживання калорій, одночасно збільшуючи споживання високобілкової їжі.

Крім того, при цій дієті споживання вуглеводів і жирів дуже обмежено.

PSMF був вперше введений в 1970-х роках, щоб допомогти людям з ожирінням схуднути під медичним керівництвом.

Однак за останні роки дієта зазнала декількох модифікацій. Це також часто дотримується без нагляду лікаря, що може бути небезпечним.

резюме PSMF - це дуже обмежувальна дієта, яка передбачає суворе обмеження споживання калорій, вуглеводів та жирів та збільшення споживання білків.

Як швидко змінити зберігання білка

Дієта ділиться на дві основні фази: інтенсивну фазу та фазу підзарядки.

Інтенсивна фаза може тривати до 6 місяців і передбачає обмеження споживання калорій менше ніж 800 калорій на день.

Щоб не відставати від PSMF, потрібно споживати близько 0,7 грама білка на фунт (1,5 грама на кг) ваги. Загалом, це повинно надходити від птиці, риби, яєць, нежирного сиру та тофу.

Додавання жирів, таких як олії або заправки для салатів, заборонено, а вуглеводів обмежено приблизно 20 грамами на день.

Під час фази годування вуглеводи та жири повільно інтегруються в раціон, і добове споживання білка поступово зменшується з 7 до 14 грамів на місяць.

Фаза повторного годування може тривати від 6 до 8 тижнів. У перший місяць дозволяється до 45 грамів вуглеводів на день, а в другий місяць - до 90 грамів на день ().

Полівітаміни разом із калієм, кальцієм, магнієм та натрієм використовуються під час інтенсивної фази для захисту від харчових дефіцитів.

резюме Типовий PSMF ділиться на дві фази: інтенсивну фазу та фазу перезарядки. Під час інтенсивної фази вуглеводи, жири та калорії сильно обмежуються. На фазі повторного годування їжа поступово реінтегрується в раціон.

Чи працює це для схуднення?

Дослідження показують, що PSMF може бути ефективним для швидкого схуднення, якщо робити це під належним наглядом лікаря. Це пов’язано з тим, що дієта надзвичайно низькокалорійна і з високим вмістом білка.

Невелике дослідження 12 підлітків на PSMF показало, що учасники втратили в середньому 11 кг (25 фунтів) за 6 місяців. Це становило близько 10% від їх загальної маси тіла ().

Ще одне старше 6-тижневе дослідження, проведене за участю 15 осіб, показало, що після прийому ПСМФ зменшення жиру в організмі зменшується на 14 кг без суттєвої зміни м’язової маси.

Тим не менш, невідомо, наскільки ефективний PSMF у підтримці довгострокової втрати ваги та чи може це призвести до збільшення ваги після відновлення нормальної дієти.

Насправді, більшість досліджень повідомляють, що люди, які дотримуються дієти, набирають більше 50% ваги, яку вони втрачають, за 2-3 роки після припинення дієти PSMF ().

Дослідження 127 людей показало, що PSMF був ефективнішим за звичайну низькокалорійну дієту для короткочасного схуднення.

Однак через рік втрата ваги була подібною між групами, що припускає, що PSMF може бути не таким ефективним для тривалого підтримання ваги ().

резюме Дослідження показують, що PSMF збільшує короткочасну втрату ваги при збереженні м’язової маси. Однак деякі дослідження показали, що він може бути неефективним для підтримки тривалої втрати ваги.

Інші можливі переваги

Окрім того, що допомогти вам швидко схуднути, дотримання ПСМФ пов’язане з кількома іншими перевагами для здоров’я.

Деякі з потенційних переваг PSMF включають:

Зниження рівня холестерину. Одне дослідження показало, що короткочасний PSMF знизив загальний рівень і на 20%. Однак дієта також знизила рівень (хорошого) холестерину ЛПВЩ ().
Покращений контроль рівня цукру в крові. Деякі дослідження показали, що дуже низькокалорійні дієти, такі як PSMF, можуть допомогти людям з діабетом 2 типу (,).
Знижений артеріальний тиск. Дослідження показують, що обмеження калорій може допомогти знизити рівень артеріального тиску для поліпшення здоров'я серця ().
Може допомогти захистити від метаболічного синдрому. Дуже низькокалорійна дієта може покращити декілька компонентів метаболічного синдрому. Це може допомогти знизити ризик серцевих захворювань, інсульту та діабету 2 типу (,).

резюме PSMF може допомогти знизити рівень холестерину та артеріального тиску, покращити контроль рівня цукру в крові та захистити вас від метаболічного синдрому.

Потенційні недоліки

Після PSMF може бути безпечним та ефективним варіантом для схуднення, якщо це робиться під керівництвом та наглядом медичного працівника.

Однак дієта дуже обмежена, дуже низькокалорійна і виводить багато важливих поживних речовин. Це може збільшити ризик вас не спостерігати за собою.

PSMF не підходить людям похилого віку, людям, які в анамнезі страждають від харчових розладів, вагітним або жінкам, що годують груддю, або пацієнтам з індексом маси тіла нижче 27 (.

Це також не рекомендується людям, у яких в анамнезі є жовчнокам’яна хвороба або яким видалили жовчний міхур. Дуже низькокалорійні дієти можуть збільшити ризик небажаних побічних ефектів у людей із цими захворюваннями ().

Деякі з найбільш поширених симптомів PSMF і, як правило, включають перепади настрою, нудоту, зниження рівня енергії та зневоднення ().

Крім того, дуже низькокалорійні дієти часто призводять до швидкої втрати ваги, що призводить до високого ризику набору ваги після відновлення нормальної дієти ().

Повільна і стабільна втрата ваги, як правило, набагато кращий варіант для підтримки довгострокових результатів.

резюме Без медичного нагляду PSMF може збільшити ризик дефіциту поживних речовин. Це також може спричинити легкі побічні ефекти і не рекомендується для певних груп людей.

Їжа, яку потрібно їсти

Більшість продуктів харчування, що входять до PSMF, - це птиця, яйця, тофу, риба та нежирне нарізки червоного м'яса.

також дозволяється як частина дієти ().

Ось деякі продукти, які ви можете їсти як частину PSMF:

Птиця: курка без шкіри, індичка, гуска, качка
М'ясо: нежирні нарізки яловичини, свинини, баранини
Морепродукти: камбала, підошва, тріска, сом, палтус
Некрохмалисті овочі: зелень листя, брокколі, капуста, цвітна капуста, брюссельська капуста, селера, помідори, цибуля
Молочні продукти з низьким вмістом жиру: сир, сир, знежирене молоко
Яйця та яєчний білок
Тофу

резюме PSMF включає нежирну білкову їжу, таку як птиця, яйця, тофу, риба та червоне м’ясо, а також некрохмалисті овочі.

Їжі, якої слід уникати

PSMF - це дуже обмежена дієта, яка обмежує більшість вуглеводів і жирів ().

Ось деякі продукти, яких слід уникати на PSMF:

Фрукти: яблука, ягоди, апельсини, виноград, дині, груші, персики
Крохмалисті овочі: картопля, кукурудза, горох, пастернак
Крупи: пшениця, лобода, овес, ячмінь, гречка, просо
Бобові: чорна квасоля, сочевиця, нут, квасоля, арахіс
Оброблені продукти: готові страви, хлібобулочні вироби, чіпси, фаст-фуд, плитки шоколаду
Цукристі напої: сік, солодкий чай, спортивні напої, газована вода
Цукор та підсолоджувачі: мед, кленовий сироп, столовий цукор, патока, коричневий цукор,
Жири та олії: оливкова олія, кокосова олія, рослинні олії, заправки, масло, маргарин
Жирні молочні продукти: йогурт, сир, молоко

резюме PSMF обмежує споживання більшості продуктів з високим вмістом вуглеводів або жиру.

Зразок меню

Цей зразок 5-денного плану харчування показує, як може виглядати типовий PSMF.

Понеділок

Сніданок: зі шпинатом та помідорами
Обід: тріска на грилі з паровою брокколі
Обідати: індича грудка з дрібними травами та смажена брюссельська капуста

Вівторок

Сніданок: тофу-хаб з цибулею, часником і перцем
Обід: запечена курка з бічним салатом (без заправки)
Обідати: смажена спаржева свиняча відбивна

Середа

Сніданок: яєчний білок омлет з кабачками, помідорами та часником
Обід: запечений сом з вареною капустою
Обідати: обгортання салату з нежирним яловичим фаршем, грибами, часником, імбиром та зеленою цибулею

Четвер

Сніданок: нежирний сир з
Обід: котлети з індички з низьким вмістом вуглеводів з локшиною з кабачків і помідорів
Обідати: Курка з лимонного часнику, смажена з бічним салатом (без заправки)

П’ятниця

Сніданок: зварені круто яйця з сіллю і перцем
Обід: запечений тофу з паровою стручковою квасолею
Обідати: Стейк з філе на грилі із запеченими в духовці баклажанами

резюме Зразкове меню вище містить кілька ідей щодо їжі, які можна з’їсти на PSMF. Ви можете легко налаштувати включені продукти на свій смак.

Суттєве

Модифікований швидкозберігаючий білок - це дуже обмежувальна дієта, призначена для сприяння швидкій втраті ваги за рахунок збільшення споживання білка та обмеження споживання калорій, вуглеводів та жиру.

Деякі дослідження виявили, що він ефективний для короткочасного зниження ваги та поліпшення контролю рівня цукру, холестерину та артеріального тиску в крові.

Однак це також може збільшити ризик харчової недостатності та довгострокового збільшення ваги.

Крім того, через його обмежувальний характер, найкраще дотримуватися його під керівництвом медичного працівника, щоб максимізувати результати та мінімізувати небажані побічні ефекти.