Моє життя з світовою війною - експерименти з моєї кухні
На початку року я сказав вам, що хочу знову схуднути. Знову ж таки, тому що ця тема супроводжувала мене з юності. У 2016 році я вперше запустив WW і схуд на 12 кг. Тоді у мене це чудово працювало, як ви можете прочитати тут. На жаль, минулого року я був дуже необережним і за кілька відпусток та свят знову набрав 10 кг. При зрості 1,63 см і вазі 72,5 кг я просто вже не почувався добре.
WW пояснив коротко та компактно
Тож я знову розпочав роботу з WW 6 січня 2020 року. Зараз є три різні програми, і я обрав фіолетову програму. Якщо ви починаєте з WW, вам доведеться відповісти на кілька запитань. Тоді WW пропонує колір, який може підійти саме вам. Ви можете прийняти це або просто змінити це самостійно. Програми відрізняються наступним чином:
Зелена програма: у вас є більшість щоденних балів (у моєму випадку - 30), однак бали не містять лише фрукти та овочі
Синя програма: у вас менше щоденних балів (у моєму випадку 23), а фрукти, овочі та багата білком їжа не мають балів
Фіолетова програма: у вас найменше щоденних балів (16 у моєму випадку), але крім фруктів, овочів та продуктів, багатих білком, є також цільнозернові продукти, картопля та багато іншого. без балів
Щоденні бали індивідуальні для кожного і визначаються відповідно до зросту, віку та ваги. Є також щотижневі бали, які ви можете використати, але не обов’язково. Вони також різні для кожного і можуть бути використані для особливих випадків.
Тут ви можете все ще раз точно прочитати.
Я знав усі програми, оскільки я розпочав зелену програму в 2016 році, і мав успіх. Синя програма супроводжувала мене у 2018 та 2019 роках. Я обрав фіолетову програму, бо це дало мені більше свободи. Свободи не все зважувати і рахувати. Ці свободи полегшили мені життя. Але це мій особистий досвід. Я досить дисциплінований, щоб не набивати себе (цільнозерновою) локшиною, але я насолоджуюсь розкішшю того, що мені не потрібно важити лише 60 г. Це дуже полегшило мене спочатку потрапити в програму, тому що я ніколи не відчував голоду. Я їв, поки не наситився. Але вже ні.
Моє повсякденне життя з WW
Насправді, я ледве набрав своїх 16 щоденних балів за перші кілька тижнів. Хоча ви не повинні цього робити, я добре впорався з цим і втратив майже 5 кг за перші 4 тижні. Треба сказати, що протягом перших 4 тижнів я також постійно уникав промислових солодощів, хоча у мене все ще залишалися щоденні очки. Натомість я вважав за краще закусити себе 0 балами. І так, я ввечері можу з’їсти цілу банку нуту. Це також причина, чому я не завжди вичерпую свої щоденні предмети. Коли я з’їдаю нуль продуктів протягом більшої частини дня, мені не доводиться вибивати свої щоденні плями на солодощі чи алкоголь. Оскільки нульові продукти також мають калорії. Хоча я ніколи не рахував калорій і не переводив кількість калорій, які я споживав щодня, цей факт слід завжди пам’ятати.
Багато хто хотів знати, що я насправді їм або їв цілий день. На сніданок я використовую максимум 2 бали на день. Протягом тижня переважно для каш, скайрів з фруктами або вівса на ніч. В основному я все підсолоджую кремезним смаком і тому обіходжусь без цукру. Еритритол також був би бідний на очки, але мені це не подобається так добре. Але кожен повинен вирішити сам. На вихідних завжди є вівсяні рулетики або ситий хліб. Вони мають 0 балів за фіолетовий. Замість масла я використовую цей спред від WW. В якості начинки я зазвичай вибираю нарізані курячі грудки або легку курячу салямі. Тим часом, однак, я теж пригощаю себе усім, що мені хочеться робити. Час від часу є млинці. Тут потім додається 5 балів за сніданок.
В обідній час я насправді з’їдаю лише перекус. Коли я працюю, я просто додаю йогурт, рулет з вівсяних пластівців або хрусткий хліб з делікатесом. Але оскільки я вже кілька місяців буваю в домашньому офісі, то зараз на обід є літні булочки, млинці Skyr або чаша з едамаме. У другій половині дня я завжди пригощаю себе чимось солодким. Іноді це бар WW, білковий пудинг чи щось домашнє, як цей клафуті, манго-лимонний чізкейк, чорничні булочки тощо. Зараз влітку часто буває морозиво. Або домашній симпатичний крем, або альтернативні варіанти, наприклад, від Ehrmann або HaloTop.
Увечері ми всі разом їмо теплу їжу. Більшу частину часу на вечерю у мене залишається близько 8-10 балів. Я намагаюся щодня вносити сюди якусь різноманітність. Один чи два рази на тиждень є макарони (наприклад, з болоньєзе, з сирним соусом з брокколі або з цибулею та вершковим соусом), потім щось із рисом (наприклад, це шматочок для гурманів, гіроскопа або млинцевий шашлик) та картопля. Якщо я хочу щось солодке, я люблю готувати рисовий пудинг з кіноа. Здебільшого страви мають лише 3–5 ВП на порцію, тому я добре впораюся. І тут я теж хотів би ще раз наголосити, що я не з’їдаю щодня гори пасти, рису чи картоплі. Але я також нічого з цього не важу. Іноді я з’їдаю 3 картоплини, іноді 4. Зазвичай я використовую 4 - 6 столових ложок як гарнір до рису. Якщо після цього я все ще зголоднію, я ще раз подивлюсь. Але тут я, як правило, чекаю 15 хвилин, щоб почуття наповненості настало. Часто я вже зовсім не голодний.
Щоразу, коли мені хочеться погризти телевізор, я готую собі мікрохвильовий попкорн, хрусткий нут або їжу заморожений виноград. Тут ви можете знайти мої улюблені закуски.
Баланс роботи та життя
Ви також хотіли знати, як дотримуватись плану харчування, незважаючи на сім’ю та роботу, і що їсть моя сім’я. Дотримуватися цього насправді для мене абсолютно не проблема, оскільки я все одно завжди готую та готую плани їжі. Не має значення, хочу я схуднути чи ні. Тож це не зміни для мене. Я коригував лише те, що ми їмо. І вся сім’я повинна йти разом, але це не проблема. Їжа, яку я готую, корисна та смачна. Звичайно, мій чоловік волів би щодня їсти шніцель та картоплю фрі чи піцу. Але це не було б для нього корисним, тому ми всі їмо одну страву разом, хоча порції, звичайно, різні. Я завжди готую для 4 людей, хоча ми лише 2 дорослі та 1 дитина. Мій чоловік легко їсть 2-3 порції. Мені також дуже пощастило, що моя дочка також їсть неймовірно універсально. За винятком перцю, кабачків та помідорів, вона насправді їсть все, що є в овочах. Будь то цвітна капуста, шпинат, брокколі або цукровий горошок. Звичайно, це дає мені велику свободу, коли справа стосується планування їжі. Якщо я все ще не зустріну її смак, вона все ще має можливість готувати хліб або їсти йогурт.
Слабий, тримайтеся на м'ячі та поради щодо наполегливості
Ви також хотіли знати, що робити в дні, коли є свято. Ну тут кожен повинен вирішити сам. Якщо вечірка проводиться раз на місяць, ви також можете перебороти день і насолодитися днем. Якщо щотижня відбувається свято, то вам також слід стриматися там. Для цього і потрібні щотижневі бали. Крім того, ви можете заощадити 4 очки щодня, щоб "витратити" їх колективно за один день. Маю визнати, що на початку року - особливо на початку дієти - я також відмовився від вечірок. Поки мотивація висока і число на вагах постійно падає, це простіше. У такі дні ви також можете збалансувати споживання за допомогою фізичних вправ. Це підводить нас до наступного пункту мого схвалення.
Спорт
Насправді я майже не займаюся спортом. Хоча я роками роблю курс живота, ніг і сідниць раз на тиждень, це не відбувалося з середини березня. Як вже згадувалося вище, я рідко справляюся з 10 000 кроків на день. Коли у мене 6000 кроків, це вже багато. Тож я можу сказати, що здебільшого я худнула лише зі свого раціону. Але я роблю роликові ковзани час від часу. На Великдень, коли я переборщив, я майже щодня катався по 40-50 хвилин. Потім бувають етапи, коли я не їжджу тижнями. На даний момент я знову став на роликових ковзанах просто тому, що вважаю приємним насолоджуватися погодою. Якщо це можливо, то вам слід назавжди включити спорт у своє повсякденне життя. Принаймні в ті дні, коли я більше їв або гриз, я намагаюся це компенсувати якимись фізичними вправами. Іноді це працює, іноді ні 😉
Поради для початківців
Нарешті, кілька порад для початківців:
1.) Складіть план на день. Я вже вранці знаю, що збираюся їсти ввечері. Тож я заздалегідь спланував пункти, а також знаю, чи можу я пригостити себе морозивом у другій половині дня. Але якщо я просто починаю їсти, може трапитися так, що вдень я безглуздо з’їдаю окуляри, а ввечері голодую.
2.) Нічого страшного, щоб побалувати себе чимось. Якщо мені особливо хочеться з'їсти щось солодке, то я з'їм і це. Тоді, можливо, лише половина батончика або просто дитяча листівка. Другу половину можна залишити на наступний день. Ви можете легко інвестувати очки. Важливо лише записати їх і "скласти бюджет" з іншими пунктами. Все можливо, якщо добре спланувати.
Основні продукти
Завжди майте вдома основу інгредієнтів, за допомогою якої можна швидко приготувати щось, якщо вам не хочеться готувати. Для мене наступні продукти харчування:
Локшина з цільної пшениці -> За допомогою щіпки ви можете зробити з неї кілька смаженої локшини з яйцями 😉
Вівсянка -> для вівсяних рулетиків або каш
Томатна паста і проціджені помідори з зеленню -> чудові замінники томатного соусу
Птиця та віденські ковбаси -> Я завжди можу швидко приготувати з нею локшину для ковбаси
Заморожені овочі -> У мене вдома завжди горох і морква
Несолодке мигдальне молоко від Alpro -> Я використовую його для всіх десертів. Має справді мало балів і мені дуже смачний смак. Мені потрібно лише ковток нормального молока в каві 😉
Рама Кремефін для приготування з 7% жиру -> замість вершків
Легкий і хрусткий хлібці -> 3 скибочки мають 2 точки
Пісна нарізана кубиками шинка
Голландський соус леже від ТОМІ -> 5 столових ложок мають 2 бали
Тертий сир легкий (мені найбільше подобається)
Нежирний вершковий сир (наприклад, від Exquisa Fitline з 0,2% жиру)
Skyr та йогурт з 0% жиру
Зернистий вершковий сир з 0,8% жиру (також від Exquisa)
WW Spread -> Мій улюблений як заміна масла
Для перекусу я можу порекомендувати вам такі продукти. Ви часто рятували мій день 🙂
Лід:
Langnese Twister Mini (2 VP на морозиво)
Halo Top Popsicle (3 VP на морозиво)
Високобілкове морозиво Ehrmann (5 SP на чашку)
Солодощі:
Безбарвні батончики з гранолою (2 SP за бар)
Високобілковий пудинг (4 SP на чашку)
В іншому випадку я майже все підсолоджую кремезним смаком від MORE NUTRITION. Я вже детально про це повідомляв тут. З кодом: eamk10 ви отримуєте там 10% знижку!
Я сподіваюся, що цим я зміг відповісти на всі ваші запитання. Якщо ні, залиште мені коментар!