Моє-борошно; повідомлення

Щороку на початку року приймаються гарні резолюції. Їсти більш здорово або скидати зайві кілограми - на першому плані, як видно з поточного опитування Forsa за 2019 рік (посилання див. Нижче). Тож не дивно, що відповідні ЗМІ знову повідомляють про всілякі поради та підказки щодо схуднення та представляють найновіші дієти. Але які сучасні тенденції щодо дієти? Це можна добре прочитати, використовуючи "Рік у пошуку", німецький рік у пошукових запитах ". У щорічному звіті Google публікує найчастіші пошукові запити в різних категоріях. У минулому році тенденція під ключовим словом "дієта" чітко виділилася - принаймні, що стосується інформаційних потреб користувачів Google: у першу десятку входять шість дієт, які - на відміну від рекомендацій щодо здорового харчування Німецького товариства з харчування - слід повністю або частково уникати вуглеводів, клейковини або пшениці. Яка правда найпопулярніших дієт: гарантована втрата ваги або ризик для здоров’я? У цій серії із чотирьох частин ми знайомимо вас з різними тенденціями дієти та піддаємо їх критичному обстеженню.

На додаток до продуктів для схуднення, таких як коктейлі, батончики або дієтичні програми з індивідуальним планом харчування та тренувань, минулого року, зокрема, з’явилася одна тенденція: обмеження різноманітності продуктів шляхом свідомого уникання певної їжі (груп) або поживних речовин. Дієти, в яких уникали вуглеводів, були особливо частими при пошуку тенденцій 2018 року, деякі з них, зокрема, клейковина із зернових білків, яка є природним білком для зберігання, наприклад, в пшениці, житі чи спелі.

У крайньому спектрі цих безвуглеводних дієт є кетогенні та м’ясоїдні дієти. Дієта Plant Paradox та Dubrow також поширює знижене споживання вуглеводів, подібно до дієти FODMAP, яка є швидше дієтою для пацієнтів із подразненим кишечником, ніж справжньою дієтою. Спільне у них, перш за все, це відмова від зерна. Так само, найцікавіша з дієтичних тенденцій, Дієта Шеперда, рекомендує зменшити вуглеводи. За словами його винахідника, цей „дієтичний план”, заснований на Біблії, американської Крістіни Уайлдс, ґрунтується на тому, що їли сучасники Ісуса - ймовірно, їли, треба сказати, бо наукових доказів цього майже немає. Остання згадана дієта, зокрема, показує, що тенденції з точки зору їх наукової обґрунтованості не завжди слід сприймати серйозно. Незважаючи на це або, можливо, через це, ці дієтичні тенденції викликали інтерес і потребу в інформації у користувачів Google. "Рік пошуку в Google" (поки що) не може надати жодної інформації про те, чи дієти були успішно виконані чи скасовані.

Кетогенна дієта була одним із найпопулярніших напрямків дієти. Як правило, потреба в енергії для цієї дієти забезпечується до 35 відсотків білками та 60 відсотків жирами, переважно з тваринних джерел, таких як молочні продукти, яйця, м’ясо, птиця та жирна риба. Решта 5 відсотків «можуть» бути покриті овочами з низьким вмістом вуглеводів. Це означає, що слід уникати не лише зернових, а й бобових, фруктів, а в деяких випадках навіть певних видів овочів. Назва дієти походить від так званих кетонових тіл.

М'ясоїдна дієта, яка посіла четверте місце серед дієтичних тенденцій у 2018 році, ще більш однобічна. Тут споживається, зокрема, червоне м’ясо, зрідка риба або птиця, а також молочні продукти та яйця. Це воно! Червону картку отримують не тільки зернові та зернобобові культури, горіхи, фрукти та овочі також не дозволяється вживати в їжу м’ясоїдним.

Кетогенна дієта заснована на принципі зниження вуглеводів і тому є крайньою формою дієти з низьким вмістом вуглеводів. М’ясоїдна дієта - одна з невуглеводних дієт, оскільки вона не містить нічого рослинного. Як низьковуглеводні, так і невуглеводні дієти обіцяють швидкий і стійкий успіх у схудненні. Однак це може залежати від статі: Нове дослідження вказує на зв'язок між статтю та ефектом кетогенної дієти, але поки що воно проводилось лише з мишами. Тут можна продемонструвати, що самці тварин з кетогенною дієтою втрачали вагу, тоді як самки не втрачали ваги тіла. Крім того, однак, регуляція рівня цукру в крові погіршилася у самок тварин. Дослідники підозрюють зв’язок із жіночим гормоном естрогеном. Загалом, існує потреба у подальших дослідженнях впливу кетогенної дієти на організм людини.

Зазвичай наш організм задовольняє свої енергетичні потреби за допомогою макроелементів вуглеводів, жиру та білка. Зокрема, енергія вуглеводів - розщеплена до глюкози в організмі - легко і швидко доступна для організму.

Працюючи (в основному) без вуглеводів, організм переходить у голодний обмін речовин. Коли запаси вуглеводів у печінці та м’язах витрачаються, він починає будувати власний замінник глюкози з жиру - кетонові тіла. Як і глюкоза, вони можуть перетнути гематоенцефалічний бар’єр і тим самим забезпечити мозок і м’язи енергією.

Дієти з надзвичайно низьким вмістом вуглеводів суперечливі. Через брак вуглеводів організм переходить на свою надзвичайну програму. Труднощі з концентрацією уваги, втома, неприємний запах з рота та запор можуть бути наслідком цієї зміни дієти. Дієта, багата білками, часом більше напружує нирки. Тому лікарі попереджають про пошкодження нирок та сечокам’яну хворобу.

Високе споживання насичених жирних кислот через продукти тваринного походження, що може негативно вплинути на серцево-судинну систему, також розглядається критично. Така дієта також може призвести до підвищення рівня холестерину. Вкрай обмежене у виборі їжі також ускладнює отримання достатньої кількості вітамінів, мінералів і, зокрема, харчових волокон, які в основному містяться у фруктах, овочах, бобових та зернових. Харчові волокна особливо важливі для здорового травлення і в свою чергу мають захисний ефект на нашу серцево-судинну систему. Вони також можуть зв’язувати надлишок холестерину. У довгостроковій перспективі, отже, може виникнути дефіцит харчових продуктів через суворе обмеження вибору їжі.

Недавні дослідження показують, що значно знижене споживання вуглеводів призводить до збільшення ризику смерті. У дослідженні Lancet Public Health (2018), проте, було показано, що вміст вуглеводів від 50 до 65 відсотків має найнижчий ризик смертності.

Палео-дієта - це не дієта з низьким вмістом вуглеводів у класичному розумінні, але вона також в основному відмовляється від вуглеводів, особливо у вигляді круп. Пояснення цьому просте: згідно з теорією Палео, люди «лише» почали приблизно 10 000 років тому в епоху неоліту із землеробства (неолітичної революції) і, отже, із споживання зерна. Отже, в еволюційному плані ми були мисливцями та збирачами набагато довше. Наше травлення та метаболізм - згідно з тезою - все ще запрограмовані на останнє і переобтяжені споживанням зерна, яке, як кажуть, призводить до ожиріння та різних захворювань цивілізації. Відповідно, палеопідхід (палеоліт - палеоліт) радить їсти в палеоліті - як мисливці та збирачі. Меню включає овочі, м’ясо, рибу, яйця, фрукти та горіхи. Окрім круп, важливо також уникати молочних продуктів. Тому що вживання молока як їжі, ймовірно, розпочалося в Європі лише 7000 років тому. Тому вибір їжі в дієті Палео дещо різноманітніший, ніж у випадку суворої дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Однак підхід відстає, коли справа стосується його наукового обґрунтування. Власне кажучи, прихильникам дієти Палео дозволяється вживати лише дичину та рибу, виловлену в дикій природі, а також необроблені овочі, фрукти та горіхи. Дикі трави та овочі чи ягоди, зібрані в лісі, ставляться під питання. Оскільки не тільки зерно - це порода людей, наші сучасні фрукти та овочі є культурними рослинами. Антрополог Крістіна Варіннер робить це особливо цікавим у своїй лекції. Це показує, наприклад, як виглядали предки сучасної моркви чи брокколі - навряд чи можна впізнати! А через палео означає беззерновий: ще до епохи неоліту трави, предки сьогоднішнього зерна, використовувались як їжа. Знахідки жорна віком близько 30 000 років дозволяють припустити, що існували методи раннього помелу. І не тільки подрібнення, технологія випічки також існує довше, ніж вважалося раніше. «Найстарішому хлібу у світі» виповнилося 14 400 років. Але це ніщо в порівнянні з наступною знахідкою: У 2009 році група дослідників виявила залишки просо сорго в печері Мозамбіку та датувала їх вік приблизно 100 000 років.

Швидко мінливі тенденції в харчуванні, різні або навіть суперечливі рекомендації щодо харчування: сьогодні багато людей невпевнені в собі, розгублені, а іноді просто перевантажені, коли справа стосується здорового харчування. Дієти або дієти, які суттєво обмежують вибір їжі, пропонують хорошу/погану сітку для їжі і обіцяють швидке зниження ваги або поліпшення стану здоров'я, здається, пропонують засіб і орієнтацію за чіткими правилами. Інше питання, чи можна їх впроваджувати в довгостроковій перспективі та корисно для здоров’я.

Крайнього уникання, особливо цілих груп продуктів, завжди криє ризик недостатнього надходження поживних речовин: у випадку кетогенної та ще більш екстремальної м’ясоїдної дієти, особливо вітамінів, мінералів та клітковини. Останні особливо важливі для кишкової флори і, отже, добре функціонуючого травлення. Вони також мають захисний ефект на серцево-судинну систему і можуть мінімізувати ризик ішемічної хвороби серця, діабету 2 типу та раку товстої кишки. Зерно також може запропонувати багато мінеральних речовин: кальцію, магнію, калію та фосфору, а також заліза, цинку та марганцю. Це також відмінне джерело вітамінів групи В. Вони важливі для нервової системи, беруть участь у поділі клітин і розвитку тканин, важливі для метаболізму (енергетичний баланс, білковий, жировий і вуглеводний обмін) і функціонують як коферменти. Детальніше про важливість згаданих мінералів та вітамінів, а також вуглеводів, жиру та білка в зерні ви можете прочитати тут.

Тож якщо у вас немає причин для здоров’я обійтися без зерна (целіакія, алергія на пшеницю, чутливість до глютену), ви теж цього не повинні робити! Звичайно, розмір та якість - як і всі харчові проблеми - також тут відіграють свою роль.

Ми хочемо продовжити це питання у четвертій та останній частині цієї серії. Але спочатку кілька підказок: нещодавні дослідження показують, що не існує єдиної правильної дієти для всіх. Швидше, кожна людина має свої специфічні потреби. Дослідники підозрюють зв’язок з основним генетичним складом особистості. Тому потрібно все більше індивідуальних, гнучких і повсякденних рекомендацій. Сьогодні для багатьох людей основна увага приділяється здоровому харчуванню. Загальними правилами для цього є:

Насолоджуйтесь різноманітністю їжі
дві порції фруктів і три порції овочів на день
Включіть в меню цільнозернові продукти
Обмежте тваринні продукти
віддайте перевагу ненасиченим жирам
помірне споживання цукру та солі
Віддавайте перевагу воді як напою
Готуйте їжу акуратно
Їжте і насолоджуйтесь уважно
зверніть увагу на вагу і продовжуйте рухатися