Мої рішення року щодо збалансованого харчування
Зменшіть сіль, зменшіть кількість цукру, споживайте більше клітковини. Цього року ми приймаємо кілька хороших харчових звичок, які прості, легкі в догляді і які насправді змінюють наш харчовий баланс.
Їм менше солоного
Надмірне споживання солі сприяє підвищенню артеріального тиску, що саме по собі спричиняє серцево-судинні захворювання та ниркову недостатність. Якщо це не робить вас товстим, це змушує людей, схильних до затримки води, набрякати. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує вживати 2 грами на день.
Основне правило прийому їжі менш солоний не купувати промислові препарати, де сіль присутня у занадто великій кількості, навіть не підозрюючи про це. Коли смак поступово звикає до змін смаку, поступово зменшуйте кількість солі у своїх стравах. І пам’ятайте, що немає потреби додавати більше, наприклад, у приготуванні кіш, вже підсоленого з беконом та сиром !
Порада щодо вживання менше солі: замінити сіль ароматичними травами, спеціями або гомасіо (японська приправа з морської солі та підсмаженого кунжуту).
Їм менше солодкого
Білий цукор та препарати солодкий не повинен становити більше 10% калорійності дня (тобто 50 г при дієті 2000 ккал). Якщо ви дійсно не можете обійтися без солодкого дотику до десерту або післяобіднього чаю, ви можете замінити його натуральними підсолоджувачами (стевією, сиропом агави) у своєму йогурті або домашніх хлібобулочних виробах. Але найголовніше - зменшити споживану кількість і віддати перевагу цілісному тростинному цукру, який містить вітаміни та мінерали, на відміну від рафінованого білого цукру.
Порада щодо вживання менш солодкого: всі промислові солодкі продукти заборонені до їх раціону. Ви готуєте свої десерти, зменшивши дозу цукру вдвічі або замінивши її продуктами-замінниками. Якщо ви залежні від цукру, візьміть за звичку закінчувати їжу шматочком фрукта або квадратом шоколаду із 70% какао.
Я розумно гриз
смакувати це їжа, яка займає своє місце в збалансованому харчуванні. Це дозволяє їсти менше ввечері і не поспішати з аперитивом, чекаючи вечері. За умови, що він здоровий і справді складається з необхідних поживних речовин.
На основі свіжих або сушених фруктів, натуральних молочних продуктів або для тих, хто віддає перевагу соленому, скибочці шинки або крутому яйцю, ця перерва дозволяє уникнути необхідності робити перерву в кінці дня і регулювати апетит. . Уникайте солодких напоїв та шоколадних батончиків.
Порада для легкої закуски: щоб не потрапляти на продукти, яких слід уникати, завжди майте під рукою жувальне яблуко. Цей ситний плід пом'якшує апетит і сприяє травленню.
Я зменшую порції
Збалансоване харчування не виключає жодної їжі. З іншого боку, якщо деякі їсти без помірності (фрукти та овочі), інші потрібно вживати в менших кількостях і зрідка. Тож смажені, жирні та солодкі страви повинні залишатися трохи «винятковим задоволенням». Якщо ми не можемо протистояти картоплі фрі, коли ми тріскаємось, ділимо порцію на два і супроводжуємо їх салатами або овочами.
З іншого боку, щоб навчитися керувати голодом (справжнім), ми зменшуємо порції на тарілках. Ми, як правило, їмо занадто багато і занадто швидко, не слухаючи свого почуття ситості. Насправді в менше їдять, ми не обов'язково будемо голодні перед наступною їжею.
Поради щодо зменшення порцій: Ми починаємо з використання менших тарілок. За столом ми також уникаємо заправки. Найкращий спосіб уникнути спокуси наповнити тарілку - це їсти повільно, дуже акуратно і більше жувати. Таким чином ви зменшите споживання калорій при кожному прийомі їжі. Згідно з дослідженням Техаського християнського університету (США), опублікованому в березні 2014 року в Журналі Академії харчування та дієтології, споживання їжі зменшується на 9,5%, коли ви пережовуєте їжу вдвічі більше, ніж звичка.
Я додаю клітковину в їжу
Клітковина важлива для нашого доброго здоров’я, оскільки покращує кишковий комфорт, збільшуючи вагу стільця та скорочуючи тривалість кишкового транзиту. Таким чином, вони борються із запорами та допомагають регулювати рівень цукру в крові. Не можна ігнорувати їх споживання. Відповідно до офіційних рекомендацій, ви повинні їсти від 25 до 30 г клітковини на день.
Поради щодо їжі більше: Ми віддаємо перевагу їм Цільного зерна з рисом або білою пастою. Ви можете додати в меню сушені овочі (сочевицю, нут), які легко готувати як акомпанемент або в салати, а також їсти більше свіжих і сухофруктів (мигдаль, фісташки, горіхи, інжир).
Я збалансую свій раціон протягом дня
Харчовий баланс вимагає кращого розподіл їжі протягом дня.
Сніданок з високим вмістом білка допомагає стримати апетит протягом ранку.
Важливо контролювати свій голод і свою вагу, щоб збалансувати розподіл споживання білка під час різного прийому їжі. Ми споживаємо достатньо білка, але в кінцевому рахунку занадто мало на сніданок і занадто багато на вечерю. Хоча ввечері тіло піде відпочивати, йому потрібно менше енергії.
Порада, яка збалансувала ваш раціон: Я пам’ятаю цю давню приказку: їж як король за сніданком, як принц за обідом і як бідний за обідом .
Я з’їдаю 5 фруктів та овочів на день
Тому що вони є надзвичайно важливими для нашого здоров’я. Багаті вітамінами, мінералами, клітковиною та низькокалорійні, ці продукти мають усі інтереси складати велику частину нашого раціону. Вони відіграють важливу роль у профілактиці таких захворювань, як рак, серцево-судинні захворювання, ожиріння та діабет.
З’їдені в сирому і цілому вигляді, овочі зберігають усі свої поживні речовини та вітаміни, і саме тому вони в такому вигляді захищають нас найкраще. Однак, якщо у вас чутливий шлунок, віддайте перевагу сирим фруктам і овочам, які легше засвоюються.
Поради щодо вживання більше їжі: ми готуємо різноманітні салати, багаті сирими овочами та фруктовими салатами. У нас завжди є під рукою яблуко, щоб з’їсти. Ми полегшуємо наше життя за допомогою звичайних заморожених препаратів (без солі, без жиру).