Моя дієта для м’язових м’язів 2500 ккал Форум
tom31
ЧЛЕН
Привіт, якщо це може комусь допомогти, я розміщую дієту (за допомогою мого тренера) у наборі м’язової маси. Відміряю 1м74 на 78 кг.
Це точно не найкраща дієта, тому ваші коментарі будуть вітатися.
Особливості програми
- Співвідношення споживання макроелементів: Вуглеводи 40%/Білки 50%/Жири 10%
ЗНАЮЧИ, ЩО МОЙ БАЗОВИЙ МЕТАБОЛІЗМ ВІДКЛИМО 1800 ККАЛ/ДЕНЬ
- Середня калорійність на день: близько 2500 ккал
- Середня кількість страв та закусок/день: 5-6
- Середній час між пострілами: 3-4 години
- Середня гідратація/день: 2,5-3 літри
- Сніданок: близько 700 ккал
- Ранкова закуска: близько 200 ккал
- Обід: близько 600 ккал
- Полуденок: Близько 200 ккал
- Попереднє навчання
- Пост тренінг
- Вечеря: близько 600 ккал
- Вечірня закуска: близько 200 ккал
Ранковий сніданок
Склянка теплої води з лимонним соком
150гр мюслі/вівсяних пластівців/круп
+ 250 мл рису або соєвого молока
або
120г хліба із спельта/3 коржиків з коричневого рису
+ Нежирне масло/варення
та 5 яєць (видалити 3 жовтки) омлет/омлет/зварений круто
або 4 скибочки курячої або індичої шинки
і 250гр білого сиру при 3,5% або
2 простих йогурти типу Біфідус
велика склянка грейпфрутового соку
Зелений чай або кава
Ранкова закуска о 10:00 - 10:30
збовтати 50 г сироваткового білка у воді 250 мл
+ 70г сухофруктів
+ 20 г олійних культур (штраф)
1 ківі
Обід/закуска MIDI & AM
Обід між 12:00 та 13:00
100гр сирих овочів
300гр (варених) макаронів/рису або 400гр картоплі
300гр білого або 250гр червоного м'яса
40гр легкого сиру
Полуденок із 15.30.
50гр білка + 250мл води
і
400гр звичайної сої
або
3 скибочки курячої або індичої шинки
або
150 г консервованого тунця
і 4 рисові коржі + 1 банан
Вечеря 2h30 після тренування
150гр (варених) макаронів/рису або 200гр картоплі
200гр овочів
300гр тріски/Хек/Дораде або 200гр лосося або тунця
Вечірня закуска через 2-3 години після обіду
40гр Білків + 250мл води
або
5 яєчних білків
ПЕРЕД СПАЛЕННЯМ 5Г ГЛУТАМІНОВОЇ СУМІШІ В СКЛАДІ З ГРОПОВИМ СОКОМ
+ 2 ЗАМ КАПСУЛИ