Моя дієта для схуднення - Моріц Кеммерер
Темний зимовий час повільно закінчується, і дні знову починають подовжуватися. Але чим легше і тепліше стає, тим більше людей цікавиться вашим тілом, відвідують спортзал, займаються спортом і намагаються скорегувати свій раціон. Більшість кожного січня знову задає собі питання:
Як я схудну сильно за найкоротший час?
Але питання саме по собі - це вже перша помилка, яку можна допустити у здоровій втраті ваги. Будь-яка людина може втратити порівняно велику вагу за короткий проміжок часу через нездорове голодування, але втрачена вага - це, перш за все, вода та м’язова маса. Це ще більше прикро, як тільки ви починаєте повертатися до старих зразків після схуднення і настає добре відомий ефект "йо-йо". Вага показує ту саму вагу, що і раніше, але ви раніше голодували собі цінну м'язову масу, а тепер накопичили нездорову жирову масу. Незважаючи на однакову кінцеву вагу, результат виглядає гіршим, ніж до дієти, ви втрачаєте мотивацію і лише починаєте свою дієту знову за тією ж схемою в наступному році, щоб знову розчаруватися. Ейнштейн вже сказав: "Він божевільний, хто завжди робить однакові речі, але очікує різних результатів".
То що робити?
Найважливішим моментом для схуднення є дефіцит калорій, адже той, хто їсть більше, ніж його організм споживає та переробляє, може бути впевнений, що не може схуднути. Я також не відстежую свої калорії щодня, але корисно відчути, скільки калорій за якими продуктами.
Якщо ви хочете втратити більше калорій на додаток до дієти, вам слід займатися кардіотренажерами. По можливості в кінці кожного тренувального сеансу поштовху або тяги, оскільки тіло вже досягло активного пульсу і використовувалося принаймні 30 хвилин. Досить 10 - 20 хвилин HIIT. На біговій доріжці ви можете чергувати 30 секунд спринту та 1 хвилину бігу, щоб досягти ефективного тренування HIIT. Однак моїм особистим улюбленим є StairMaster, оскільки тут ви можете спалити ще більше калорій за короткий час. Це справді виснажує, і піт стікає по всьому тілу, але творить чудеса. І гарне відчуття наполегливих тренувань після душу безцінне.
У мене також є етапи, коли я не звертаю уваги на свій раціон, іноді їжу FastFood кілька разів на тиждень і не займаюся кардіотренажерами. Однак я регулярно відвідую спортзал і роблю силові тренування. Нарощена роками м’язова маса особливо корисна в ці недбалі часи, оскільки вона пасивно спалює калорії та збільшує базальний обмін.
Однак досягти тіла своєї мрії можна лише поєднанням дієти та силових тренувань, при цьому харчування явно домінує. Я б сказав, що 80 відсотків харчування 20 відсотків тренувань, особливо якщо ви давно не тренувались.
Що я повинен їсти? Мій список покупок:
Білки/білки
Забезпечує ваше тіло важливими джерелами для утворення клітин (включаючи популярні м’язові клітини) та тканин. Високий вміст білка у вашому раціоні дає м’язам ідеальне середовище для росту. Той, хто має вміст білка менше 0,8 грама на масу тіла на добу, повинен включати в свій раціон більше продуктів, що містять білок. Якщо ви також хочете наростити м’язи, ви можете споживати до 2 грамів на вагу тіла. Моя інсайдерська порада, коли ви чуєте про споживання м’яса: бобові, наприклад, квасоля або нут. Квасоля низькокалорійна (використовуйте темну квасолю, а не світлу), багата залізом, а також забезпечує організм вуглеводами. Клітковина, яку вони містять, сприяє насиченню.
Джерела білка:
Філе курячої грудки, філе грудей індички, філе яловичини, риба (корисні жирні кислоти омега-3), морепродукти (креветки, омари, скампі, краби, кальмари тощо), яйця, білковий порошок (Isolate Whey)
Молочні продукти: Кварк (найкращий нежирний кварк), кокосове молоко, мигдальне молоко (несолодке), скайр, вершковий сир, зернистий вершковий сир, буйволова моцарела
вуглеводи
Забезпечте своє тіло енергією. Особливо важливо для навчання, а також для школи/університету чи роботи, оскільки мозок також використовує та використовує це джерело енергії. М'язи зберігають вуглеводи у вигляді гліколів і тим самим допомагають тілу нарощувати м'язи.
Джерела вуглеводів:
Рис (жасминовий рис, проте, бажано лише відразу після тренування), вівсянка, картопля, солодка картопля, цільнозернова локшина, лобода, рисові коржі
Овочі: бажано зелені овочі (кабачки, огірок, брокколі, шпинат, салат), перець, морква, помідори
Фрукти: ягоди (також заморожені), банани, ананаси (найкраще їсти відразу після тренування, оскільки це фруктоза), ківі, папайя, манго
Жири
Є важливими ароматизаторами та запасами енергії, які мають важливе значення для метаболізму. Особливо жінки ні в якому разі не повинні повністю відмовлятися від жирів, оскільки вони підтримують життєво важливі процеси.
Джерела жиру:
Авокадо, горіхи (волоські, арахіс, мигдаль), оливкова олія, кокосова олія, лляне масло, арахісове масло (несолодке), яйця (жовток)
Що я можу пити?
Ви можете пити скільки завгодно води, зеленого чаю та кави. Рекомендую випити не менше 3 літрів рідини. Вода транспортує ваші поживні речовини в організмі та підтримує його у формуванні м’язів. Вживаючи багато води, ми можемо стимулювати наш обмін речовин і підтримувати нирки. Якщо ви майже там і хочете мати певну упаковку з шести пакетів, вам слід уникати води, що містить натрій, оскільки натрій веде до накопичення води в організмі, і тому наш шлунок не може світити оптимально.
Краще повністю уникати нульових або легких напоїв. На пізніх етапах «дієти» ви можете час від часу частуватись келихом або пляшкою об’ємом 0,2 літра як нагороду.