Моя дієта з сухофруктами змусила мене схуднути на 15 кг за 4 місяці
Повідомлення від Макадам24 »05 січня 2017 р., 10:07
Щоб отримати користь від свого невеликого досвіду, я пишу цю тему для вас, яка має на меті переглянути мій фізичний розвиток під час мого останнього скорочення протягом 4 місяців.
Я відкритий для відповіді на всі ваші запитання.
Ми потрапляємо прямо до суті справи, давайте поговоримо про цифри:
Виліт із сухостою в квітні 2016 року через кілька місяців набору маси (жиру): pdc = 86 кг +/bf
20%
Кінець сухості в серпні 2016 року: вага брутто = між 71/72 кг/бар
10%; окружність талії 75 см (визначення SP: "розмірено стоячи, найменше, близько до пупка").
Результат: близько 15 кг впалих майже за 4 місяці.
* Моя програма харчування
У мене досить незвична дієта, оскільки я вегетаріанець, і майже вдень я їжу фрукти (вранці/опівдні/закуски). "Майже" лише фрукти, тому що я завжди додаю порошкоподібний рослинний білок та свіжі горіхи, щоб отримати цілі чаші.
Що стосується вечірньої їжі, я з’їдаю тарілку сирих овочів, тарілку варених овочів, джерело вуглеводів, таких як бобові/зернові, яйця або джерело рослинного білка (тофу/темпе або інший), а також джерело ліпідів.
Я також розпочав цю програму трансформації тіла, серед іншого, щоб підірвати два найбільші упередження в їжі, широко поширені у світі бодібілдингу, а саме: "Вегетаріанська дієта не пристосована для набору м'язової маси", і "споживання фруктів на дієта повинна бути заборонена ".
Моя початкова кількість калорій була дуже високою для мого метаболізму, трохи більше 4000 ккал, і саме тому я накопичила багато жиру.
Я вивожу дуже поступово протягом тижнів, приблизно 150 ккал/тиждень (я дам вам точну інформацію нижче), щоб отримати загальну кількість - ніж 2000 ккал через 4 місяці.
1 тиждень = 3730 ккал 10 тиждень = 2500 ккал
2 тиждень = 3,580 ккал 11 тиждень = 2350 ккал
3 тиждень = 3340 ккал 12 тиждень = 2300 ккал
4 тиждень = 3200 ккал 13 тиждень = 2250 ккал
5 тиждень = 3050 ккал 14 тиждень = 2150 ккал
6 тиждень = 2950 ккал 15 тиждень = 2100 ккал
7 тиждень = 2840 ккал 16 тиждень = 2000 ккал
8 тиждень = 2700 ккал 17 тиждень = 1900 ккал
9 тиждень = 2600 ккал
Через цю дієту, дуже багату фруктами, що дозволяє їсти у більших кількостях (менше вуглеводів, ніж, наприклад, у рису/макаронах), що у вас ситий шлунок і добре відчуття ситості (повно клітковини), і це дуже поступово зниження калорій, у мене ніколи не було проблем із дотриманням дієти (дуже рідко я відчував втому, справді).
Коли я бачу дієти з рису/брокколі/індички: sick:, мені шкода практикуючих, і я розумію, звідки береться потреба у "Обманюванні їжі" (наслідки занадто великого розчарування).
Ще одна перевага, і не в останню чергу, така фруктова дієта допомагає підтримувати дуже помірне глікемічне навантаження протягом дня, що полегшує втрату жиру (є багато інших загальних переваг для здоров’я). І так, всупереч поширеній думці, знову ж таки, у всіх свіжих фруктів низьке глікемічне навантаження або навіть принаймні помірне для дуже стиглих бананів (набагато надійніший критерій, ніж аналіз лише гликемічних показників, глікемічне навантаження дозволяє по-справжньому виміряти абсолютну кількість споживаних вуглеводів) !
* Моє споживання вуглеводів
Тільки для уточнення, що я ніколи не отримував дуже низький вміст вуглеводів (максимум на день 150 гр), що дозволяло мені підтримувати інтенсивні фізичні навантаження під час сеансів.
Поки ми перевищуємо 10% bf, я думаю, немає сенсу знижувати менше 2gr вуглеводів на кілограм bf. У будь-якому випадку це принцип, якого я дотримувався, і він спрацював досить добре.
Я зробив кілька відхилень (максимум 3 або 4), які не вплинули на мою статуру, оскільки здебільшого я планував їх заздалегідь.
Я застосував правило регулювання калорій: я створив додатковий дефіцит у попередні дні/після моїх розривів, додавши кардіо та/або зменшення калорій.
Це працює дуже добре, і ще більш приємно робити контрольований «розрив», оскільки ми заздалегідь знаємо, що це не матиме негативних наслідків для дієти.
Перша точність: я в домашній гімнастиці.
Я прийняв нову програму, розпочавши обмеження калорій.
Я хотів додати обсяг своїх сеансів, тому інтегрував суперсети: за 4 дні навчання я мав стільки, або навіть більше обсягу, ніж у моїй старій програмі, встановленій протягом 5 днів !
Моя організація дуже незвична і відповідає моїм затримкам (плечі/ноги), ось вона:
Вівторок: Ноги/абс
Середа: Плечі/руки в SS + 2 екзо назад до шківа, який я ковзаю в SS
П’ятниця: Легка спина - плечі в SS + 2 легкі екзо ноги (литки та розгинання ніг), які я підсуваю в SS
Субота: Печ/бюстгальтери
Неділя: Ноги/плечі
У самому кінці сухості я в вихідні дні інтегрував кардіо на дуже низькій інтенсивності (8 км бігу приблизно за 1 годину).
Таким чином, за останні 4 тижні я займався 26 днями спорту з 28 (від 4 до 5 тренувань з обтяженням + кардіо/основні тренування) !
Сподіваюсь, цей відгук буде корисним для когось із вас. Це може дозволити вам зробити крок назад від отриманих ідей, які важко вмирають у нашому спорті.
Багато тренерів/дієтологів посилаються на необхідність персоналізації дієти або спортивних програм, і вони мають рацію, але в точці.
Я готовий промокнути і переконатись, що якщо ви будете дотримуватися цієї основи "гігієни життя", помітні результати будуть на побаченні: yes: .
Підробіть собі залізну самодисципліну і обладнайте себе кухонною вагою та вуалою
ps: як вставити фотографії? максимально дозволений розмір - 250 кб .